Inlegg med emneord trening
Retningslinjer for styrketrening
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt den 16 juni, 2011
Progression in RT (resistance training) may be defined as «the act of moving forward or advancing toward a specific goal over time until the target goal has been achieved»…RT, when incorporated into a comprehensive fitness program, improves cardiovascular function, reduces the risk factors associated with coronary heart disease and non-insulin-dependent diabetes, prevents osteoporosis, may reduce the risk of colon cancer, promotes weight loss and maintenance, improves dynamic stability and preserves functional capacity, and fosters psychological well-being. This position stand presents evidence-based guidelines using The National Heart, Lung, and Blood Institute criteria shown in Table 1. Each recommendation is given a grade of A, B, C, or D based on the quantity and quality of evidence (American College of Sports Medicine, 2009).
American College of Sports Medicine har en nyttig oppsummering av retningslinjer for styrketrening. Den inneholder evidensbaserte forslag for antall repetisjoner, lengde på pausene, øvelser og liknende alt etter hva målet med treningen er. Prinsipper for variasjon, spesifisitet, periodisering og funksjonalitet blir og presentert («as with all position stands, interpretation of these revised recommendations should be applied in context and should be contingent upon an individual’s goals, physical capacity, and training status»). Trykk her for å komme til siste oppdaterte versjon (fra 2009). Noen generelle tips til styrketrening har jeg og gått gjennom i dette innlegget.
Referanse:
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults (2009).
Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3):687-708.
Tilpasset trening for personer med kronisk utmattelsessyndrom (ME/CFS)
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt den 21 mars, 2011
Tidsskriftet Fysioterapeuten har nettopp publisert et informativt innlegg om kronisk utmattelsessyndrom/ME og tilpasset trening. Det kan virke selvsagt at treningen bør være tilpasset den enkelte, men å henvise til forskning på området kan være en av flere faktorer som øker compliance (etterleve anbefalinger fra behandleren) hos pasienten. Som nevnt i innlegget er det av stor betydning at «det er et tillitsforhold mellom pasient og behandler, og at behandler har kunnskap om sykdommens egenart». Hovedpoenget er hvordan man skal kunne tilpasse treningen så personer med kronisk utmattelsessyndrom også skal kunne nyte godt av de positive bivirkningene av fysisk aktivitet, som og kan hjelpe på sekundære plager av det sterkt reduserte energinivået ME/CFS-rammede opplever. Det er ikke et forsøk på å si at trening skal gjøre dem frisk. Se intervju med forfatteren Lillebeth Larun på Tidsskriftet for den norske legeforeningens youtube-kanal her:
Pulstrening: Noen av erfaringene personene i studiene hadde var at pulsen varierte veldig i forhold til dagsformen. Med bakgrunn i dette kan man kanskje oppmuntre personer med kronisk utmattelsessyndrom til å investere i en pulsklokke og regulere intensiteten etter denne. Pulsklokken kan og gjøre at man blir flinkere til å lytte til kroppens signaler.
Fysioterapeuten må få frem den gode kroppsbevisstheten hos pasienter med CFS slik at de for eksempel kjenner forskjell på utmattelse og det å være støl.
Dette er et annet viktig poeng. Som det nevnes er det «viktig å forstå at CFS-pasienter som har hatt mye vondt og kanskje møtt mye motstand tar med seg sine negative opplevelser når de kommer til fysioterapeuten». Slikt kan gi en forsterket smerteopplevelse. Det er viktig å forklare hvordan stølhet er en «god smerte» som tyder på at kroppen og musklene responderer til den økte belastningen og styrker seg, og ikke noe negativt. På den annen side så tyder det på at immunsystemet til en person rammed med ME ikke reagere som normalt, og stølheten kan kanskje trigge reaksjoner i kroppen som ikke er så positive som hos en person uten ME.
Link til originalartikkelen fra tidsskriftet.no finner du her. Studien har og møtt kritikk, særlig denne studien her blir referert til blant kritikerne av studien. Men leser man Laruns studie har de og diskutert denne studien, poenget er at aktivitetsavpasning og treningsbehandling ikke skal sees på som motstridende fenomener. ME/CFS er et ømtåelig tema, som mange plager hvor man ikke har en spesifikk diagnose og det er et veldig vidt spenn i hvor hardt folk blir angrepet av det, fibromyalgi er et annet eksempel på dette. I noen land deles det og inn i ME og CFS med forskjellige kriterier for hvem som får hvilken diagnose. Her er det og samme type problemer som med fibromyalgi, hvor noen studier viser at over 2/3 av de som kommer til en revmatisk avdeling med diagnosen fibromyalgi etter videre utredning har en annen årsak til sine plager. En ny norsk studie, som foreslår at ME er en autoimmun sykdom hos iallfall en undergruppe av personer med ME-diagnosen, kan føre til mer forskning på denne mulige årsakssammenhengen. Studien forteller egentlig ikke noe mer enn at den positive effekten av immundempende medisin kan tyde på at immunsystemet er involvert – hva årsaken er forteller det ikke noe om, bruken av store ord i media som «gjennombrudd» er nok litt tidlig enda.
Myter om sit-ups
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt den 1 mars, 2011
Bannlys sit-ups står det i denne artikkelen i Aftenposten 14. februar 2011, innsendt av en engasjert privatpraktiserende fysioterapeut. Jeg ble spurt om hva jeg syntes om mytene som ble kommentert i artikkelen. Er enig i noe, men forklaringene kan nok diskuteres, som jeg har gjort under. Det har kommet mye kritikk til påstandene hans i kommentarfeltet under artikkelen. Det er bra, men man må passe på så man ikke bruker stråmannsargumentikk! Flere kommentarer tillegger ham meninger han ikke har gitt uttrykk for og han har nok satt ting litt på spissen, setningene kan nok forstås på forskjellige måter. Jeg tror nok at hvis det hadde vært en diskusjon hvor han hadde fått sjansen til å forklare seg litt bedre, så hadde folk vært litt mer enige. Husk at han sier ikke vi skal være rett i ryggen hele tiden, men det kommer an på hva slags aktivitet man gjør – tenk funksjon.
1) Myte: Sit-ups forebygger ryggsmerter.
Magemuskler styrkes ved situps, men det betyr ikke at ryggen blir bedre. Bøyingen under øvelsen (brystkassen mot bekkenet) gjør at trykket mellom hvirvelskivene øker, og skivene beveger seg gradvis bakover. Nervesystemet ligger rett bak skivene. Ved kontakt sendes signaler til hjernen hvor smerte oppfattes. Ofte er stivhet første tegn på kontakt mellom nervesystemet og skiven. Skivene består av en geléaktig væske med hinnelag. Musklene jobber, mens skivene trykkes faretruende bakover. Jo flere situps, jo nærmere nervesystemet dyttes skiven og hinner kan briste. Er det å forebygge?
- Kommentar: Du skal ikke være redd for å bøye på ryggen og holde den bevegelig, men er hovedmålet med øvelsen styrke for å forebygge ryggsmerter er ikke den vanlige sit-ups bevegelsen den beste. Du har ikke ryggen i full bøy når du løfter tungt, ofte holdes ryggen i nøytral stilling gjennom for eksempel et tungt løft, en uppercut i boksing eller et spydkast – musklene strammes rundt mage/rygg som et korsett for å holde leddene i nøytral stilling og overføre kraft fra ben til overkropp. Så er enig i at tradisjonelle sit-ups ikke er blant øvelsene man gir for å forebygge ryggsmerter. Man må tenke funksjon og hvordan ryggen skal brukes. Det er ofte et problem med opptrening at relasjon til det arbeidet og de arbeidskrav du skal tilbake til er fraværende.
2) Myte: Det er viktig med sterke magemuskler.
Søylens viktigste stabilisator er hvirvlene selv og kraftige indre leddbånd – ikke musklene. Er vi virkelig svake i mage eller rygg? Hvem innbiller oss det? Ingen er svake, for magemusklene er med på alt vi gjør, hele tiden. Vi bøyer oss ustanselig, da alt vi gjør, gjøres foran oss. Styrke er bra det, men leddenes posisjon når belastning mottas er viktigere! Topptrent eller ei, skiveutglidning kan alle få.
- Kommentar: Siste setning om at leddenes posisjon når belastning mottas er viktig kan i mange tilfeller være korrekt, men at søylens viktigste stabilisatorer ikke er musklene er jo ikke korrekt i det hele tatt. Ledd er mer avhengig av muskler enn ligamenter for leddstabilitet. Forskning har vist at for eksempel L5/S1 leddet (nederst i korsryggen) gir etter ved en kraft på 9 kg når blottet for muskler, men kan klare statiske belastninger på 140 – 210 kg (og enda mer i dynamiske situasjoner, i levende mennesker). Ligamenter er selvfølgelig også viktige, men fungerer mer som en overfører av kraft (mange mekanoreseptorer) for å formidle muskelkraft i respons til belastning. Kanskje har jeg misforstått hva han mener, formen på leddene i korsryggen er selvsagt og viktig, de hindrer for mye rotasjon av korsryggen. Kommentaren at ingen er svake fordi musklene er med på alt vi gjør forklarer ingenting, det viktiste er hvordan bevegelsene gjøres – igjen er det funksjon du må tenke på.
3) Myte: Sit-ups gir en slankere og flatere mage.
Fettforbrenning skjer ikke lokalt når en trener. Spis mindre og sunnere, og øk aktivitetsnivået! «Vaskebrett» kan fås uten situps.
- Kommentar: Korrekt, du kan ikke slanke deg kun over ett område. Mer kalorier ut enn inn er det viktiste for en slankere mage (og sunnere mat som det blir påpekt). Det viktigste er å finne en aktivitet man liker så man vil fortsette med det, og gjøre slankingen gradvis. Trene styrke i dette området hvis du ønsker å se mer definert ut er en annen sak, men det overflødige fettet må bort før man kan se det.
4) Myte: Sit-ups gjør deg flinkere i sport, fordi du tåler mer.
Blir man en bedre fotballspiller, eller løper man raskere av situps? Blir man bedre i golf? Nei, man blir bare stivere. Er det bra å miste smidighet i idrett? Styrketrening er bra, hvis skiven ligger gunstig til og det økte skivetrykket ikke varer for lenge.
- Kommentar: Har i grunn ikke hørt så mye om denne myten før. Samme gjelder som nevnt ovenfor: Funksjonell trening – du blir god på det du trener på. Et eksempel er golf – her er korsryggen i nøytral stilling gjennom slaget. Bevegelsen kommer fra bena og hoftene, du stabiliserer kjernemuskulaturen (og den ytre, vi er avhengig av begge) rundt korsryggen for å overføre kraften til armene for å få et bra slag. Hadde du beveget mye i korsryggen under slaget ville man ikke overføre like mye kraft og presisjon til skuldrene.
5) Myte: Sit-ups kan reparere en vond rygg.
Gjør du situps med vond rygg blir det bare verre.
Det er ganske sjelden at bøyeøvelser hjelper på rygger. Blir en vond rygg bedre av trening, er det neppe sit-upsenes fortjeneste. Heller alt annet. Økt aktivitetsnivå er bra, og tiden gjør også sitt. Sit-ups bør forbys på skoler og bannlyses i all trening! Det gir ingen nytteverdi hverken helsemessig eller sportslig. Sit-ups er risikosport uten effekt! Gir de noe, er det bare skade. Fra lett stivhet til, i verste fall, prolaps. Ugunstig for nakken er det også.
Dr. James Cyriax, den ortopediske medisinens «far», fant i 1945 at lumbago (bråvondt i ryggen) kom fra skiveutglidning. Senere fant han at over 80 prosent av alle vonde rygger er skiverelaterte. Å forebygge er å passe på skiven hele tiden. Tenk holdning, svai i korsryggen! Sitt riktig og mindre! Bøy mindre! Tren, men tren riktig! Da forebygger du.
- Kommentar: Som nevnt i de andre kommentarene er det ikke den tradisjonelle sit-ups bevegelsen du bør gjøre for å reparere en vond rygg (og her er det selvsagt mange andre faktorer enn trening også man må ta hensyn til). Godt poeng at det ofte fører til en langvarig bøyd (ikke funksjonell) posisjon for nakken også. Henvisningen til Cyriax og noe han fant tilbake i 1945 er uheldig og forskningsmessig ikke korrekt. At over 80% av vonde rygger er skiverelaterte krever en bedre forklaring og henvisning til forskning. Det kan være jeg misforstår hva han mener, men det er mye mer komplisert enn kun det mekaniske når det gjelder vonde rygger.
Artikkelen i Aftenposten har et bilde av militært personell som utfører sit-ups. Alle som har vært i militæret kjenner nok til sit-ups testene vi hadde i løpet av året. Denne studien har sett på om det å bytte ut vanlige sit-ups med trening av kjernemuskulaturen uten å belaste mellomvirvelskivene for mye, ville føre til at man gjorde det dårligere på sit-ups testen. Resultatet var at det gjorde det ikke, tvert i mot ble det en liten, men statistisk signifikant økning, i forhold til de som fulgte det tradisjonelle treningsprogrammet.
Treningsprinsipper i styrkerommet
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse den 5 oktober, 2010
I dette innlegget vil jeg presentere noen generelle og etterhvert noen mer spesifikke treningsprinsipper for folk som driver med vekttrening. Styrketrening i vektrom er en populær og ganske skånsom bevegelsesaktivitet som ikke innebærer mye skader. Første prinsipp er selvsagt at det viktigste er at man gjør noe som motiverer til å fortsette med aktiviteten. Rådene har som mål å gjøre treningen mer effektiv og forebygge skader.
Generelle tips:
Oppvarming: varm ikke kun opp ved å løpe på tredemølle, romaskin, ellipse etc før du starter rett på vektene. Varm også opp ved å gå gjennom øvelsen du skal gjøre med lette vekter for å bli vant med bevegelsen. Starter du for eksempel med nedtrekksøvelsen som første øvelse kan gjøre et sett med ca. 10% – 50% av vektbelastningen først.
Store muskelgrupper før små: skal du for eksempel trene benkpress og triceps vil det være hensiktsmessig å starte med benkpress og trene triceps etterpå. Sliter du ut albuestrekkerne først får du mindre ut av benkpressøvelsen. Dette fordi trøtthet i tricepsmuskulaturen kan gjøre at du ikke klarer å slite ut bryst og skuldermuskulaturen før du må stoppe. Gjør altså de funksjonelle øvelsene som krever et stort samarbeid av flere muskelgrupper og isolerte muskler til slutt. Dette gjelder også for å unngå skade – gjør øvelser som push-ups/sideplanke før du trener rotator-cuff muskulatur i skulderen. Disse musklene skal beskytte skulderleddet og må ikke slites ut før du gjør mer krevende øvelser som krever at de er friske og klar for å motstå drakreftene fra de ytre og kraftige musklene som pectoralis major og deltoideus. Se mer om dette prinsippet i punktet under:
Mage/rygg/stabilitetsøvelser til slutt: muskulaturen rundt ryggsøylen må være i toppform når du skal gjøre øvelser som knebøy og rows. Har du slitt ut de lumbale multifidene før knebøy vil de ha større problemer med å holde ryggen i midtstilling når du gjør øvelsen og det kan lettere føre til ryggproblemer. Det samme gjelder for eksempel med stabilitetstrening av rotator-cuffen rundt skulderleddet som nevnt ovenfor.
Unilateral trening: hvis man for eksempel trener biceps curl eller skulder shrug stående og en arm av gangen istedenfor begge sider vil man og få trent opp evnen til å stabilisere rygg/mage muskulatur. Dette fordi dragkreftene vil gjøre at man må stabilisere for å klare å holde seg oppreist/god holdning.
Riktig holdning: hold alltid rygg, nakke i midtstilling for å unngå stress på leddet i ytterstilling når man trener styrke. Samme prinsipper gjelder for kne – kne over tær og ikke mot sidene (økt stress på sideligamenter) eller foran tærne (økt stress på bl.a. patellarsenen). Skulder er et annet ledd det er viktig å passe på, for eksempel i øvelsen nedtrekk som bør gjøres foran og ikke bak hodet. Man skal generelt være varsom med øvelser som innebærer press oppover over skulderhøyde, særlig ved innoverrotasjon av skulderen som kan gi impingement av rotator-cuff senene.
Frie vekter vs. maskiner: Bruk av manualer/slyngetrening/ringer og tauer istedenfor maskiner fører til en mer naturlig bevegelsesbane for kroppen. Ved knebøy i knebøymaskin får du ikke utfordret balansen noe særlig, og noen maskiner kan føre til en unaturlig bevegelsesbane for leddene i forhold til ved bruk av for eksempel frie vekter.
Kosthold: med treninger på ca. en time holder det med et normalt måltid et par timer før treningen, vann etter behov under treningen og inntak av proteiner/karbohydrater innen en halvtime etter trening (for å få proteiner kjapt til musklene og starte styrke/reparasjonsprosessen). Noen foretrekker en protein-shake etterpå, men en yoghurt-smoothie funker like greit.
Relevante spørsmål angående dette temaet:
Spørsmål (fra basketball-spiller): Hey, bare lurte på noe siden du har litt peiling.
Burde man trene to muskelgrupper for hver trening?
som bryst/triceps en dag, så rygg biceps en annen dag og skuldre alene en annen dag.
Svar: Det kommer an på hvor mange dager man trener vekter i uka. Trener du fire dager i uka passer det greit med programmet under, men trener du vekter kun to dager i uka med hviledag i mellom er det kanskje like greit å trene alt hver gang. Poenget er som regel å la musklene få en hviledag eller to før du presser de igjen. En vanlig måte å trene på for styrkeutøvere på medium nivå er 2-dagers push-pull split: Fire treninger i uka hvor man deler dagene på push (bryst, framre skulder, triceps) og pull (rygg og biceps). Eksempel kan være (hvis man legger til mage og ben og):
dag 1: bryst, skuldre, triceps, legger
dag 2: lår, rygg, biceps, mage
dag 3: bryst, skuldre, triceps, legger (samme muskelgrupper, men andre øvelser enn dag 1)
dag 4: lår, rygg, biceps, mage (samme muskelgrupper, men andre øvelser enn dag 2).
Det er mange alternativer, noen trener tre dager på rad, så en dags hvile før tre dager på rad igjen (3-day push/pull), eksempel på det er Dag 1 – bryst, skuldre, triceps, legger. Dag 2 – mage og lår. Dag 3 – rygg, biceps, legger.
Ved bodybuilding er det ofte rolige bevegelser, mange forskjellige øvelser og flere repetisjoner, mens ved styrketrening som et supplement til en idrett er det ofte færre repetisjoner, kombinerte øvelser hvor man bruker mange muskelgrupper samtidig og mer eksplosiv utførelse. Det er mange alternativer, avanserte utøvere har mange andre kombinasjoner i tillegg alt etter hva de foretrekker og hva som motiverer dem til å fortsette med aktiviteten.
Skal nedtrekk (lat pull down) gjøres foran eller bak hodet?
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse den 5 oktober, 2009
Lat pull down er en hyppig brukt øvelse i treningssentre. Når den brukes i forskning for diverse målinger ser det ut som man er enig i at stanga skal trekkes ned foran hodet. Men hvorfor ser man så ofte at folk trekker ned bak nakken? Til og med treningsinstruktører anbefaler av og til dette. Man skal være forsiktig med å si at måten noen gjør en øvelse er feil, de har kanksje et helt annet mål med øvelsen enn du har tenkt på. Men under vil jeg gå gjennom hvorfor det å trekke ned stanga bak nakken kan være uheldig.
Det første du bør spørre deg om er: hva er hensikten med øvelsen?
For mange vil målet være å spesielt fokusere på å trene lattissimus dorsi, den store brede ryggmuskelen, for å oppnå en ”V-rygg”. Denne muskelen går fra framsiden av overarmen og helt ned mot bekkenet, den trekker overarmen bakover, innover og innadroterer skulderen i tillegg til å trekke skulderbladet ned og inn. Trekke stanga ned foran hodet vil da være mest hensiktsmessig for å trene denne muskelen i dens bevegelsesmønster. Denne bevegelsen ligner og mer på bevegelser du vil gjøre i dagliglivet, og øvelsen blir derfor mer funksjonell.
Det blir hevdet blant noen som gjør øvelsen bak hodet at det ”tar” mer på musklene mellom skulderbladene. Da muskler blir mest utfordret ved å trene de i dragretningen stemmer ikke dette heller. De blir fortsatt utfordret mest ved å dra stanga ned foran hodet. Hvis de vil trene muskler bak skulderbladene som fester noe høyere oppe enn lattissimus dorsi bør de heller gå over til andre øvelser (for eksempel «seated rows») for å få den rette dragretningen. Men denne artikkelen går kun på problemstillingen om lat pull down bør gjøres foran eller bak hodet, det finnes mange forskjellige øvelser man kan gjøre som er minst like bra som lat pull down for dette området.
Et annet problem er at å dra stanga ned bak hodet krever mer bevegelsesutslag i skuldrene enn de fleste har, som fører til at de må bøye nakken og øvre del av ryggen framover for å få ned stanga, begge disse problemene fører til at ligamenter og annet bindevev slites i ytterstilling, istedenfor i nøytral stilling hvor de er i best posisjon til å yte kraft og beskytte leddene. Dette kan føre til skade i både skuldre og nakke.
Her en kort video som viser øvelsen:
Siste kommentarer