Hvert år på denne tiden er kiropraktorer ofte i media med tips til hvordan snømåkingen kan gjøres mer skånsomt for ryggen.  Det er viktig å huske på at dette er en hard påkjenning for hjertet også:  Kombinasjon av sent ute til jobb, kaldt i lufta som gjør at blodtrykket øker ytterligere, og så skal man skuffe bort all snøen som falt om natten for å få ut bilen, kan bli en hard påkjenning for en kropp som kanskje ikke er vant til så store fysiske utfordringer.  Et annet eksempel er en utrent mann som bruker hele helgen på å fjerne tung snø fra tak, utkjørsel og garasje.  En altfor hard treningsøkt å begynne med for noe man ikke er vant til å gjøre så ofte.

Her er rådene fra Norsk Kiropraktorforening:

1. Mange tak. Ta heller mange små spadetak, enn få og tunge.

2. Ikke vent. Ta snøen med en gang den kommer, og ikke la den ligge og bli tung.

3. Pass på ryggen. Løft med bena og ikke ryggen. Hold ryggen rett og bøy knærne.

4. Begge hender. Hold måkeutstyret med to hender. 

5. Vri hele kroppen. Når du skal kaste unna snøen, må du vri hele kroppen, ikke bare ryggen.

6. Varier utstyret. Bruk plastskyffel med langt skaft på løs snø og aluminium eller jernspade på hard snø. Skal du måke mye snø og har en skråning, egner det store brettet seg godt.

7. Ta det med ro. Snømåking er tungt, så har du dårlig helse eller hjerte, bør du passe på.

Mine egne kommentarer til rådene:

1. Mange tak: Tenk på snømåking som en treningsøkt. Noen er sterke, har bra bevegelsesmønster og i god form og vil ikke ha problemer med å måke litt snø.  Andre må kanskje tenke litt mer gjennom hva de gjør da de er mer utsatt for å få plager.  De har kanskje en stillesittende jobb og dagligliv, problemer med hjertet, tidligere ryggplager etc.  For noen vil snømåking av en utkjørsel, trapper, garasjetak etc være som å løpe en halvmaraton uten å trene til det først.  Det er bedre å ta litt av gangen: mange tak som nevnt ovenfor kan være en måte å ikke overbelaste ryggen.  I tillegg kan det være lurt å varme litt opp først ved å ta veldig små tak til å begynne med å gradvis øke noe når man føler man er klar for det. Pauser er også viktig, korte hyppige økter er bedre enn få og lange.  Snømåking kan være god mosjon hvis man gjør det riktig.

2. Ikke vent: Å ta snøen med en gang den kommer er en god måte å få gjort ting gradvis.  Det blir ikke så mye på en gang, snøen er lettere og man kommer seg ut flere ganger for å være i aktivitet som også er positivt.  Når man gjør det er også viktig.  Det er bedre å gjøre det når man har god tid, enn rett før man må få bilen ut fra jobb, eller rett før man frykter at taket skal rase sammen for eksempel.  Da har man mer tid til å kjenne etter på sin egen kropp når det er tid for en pause. Det er ikke alltid mulig når snøen faller om natten, men da bør man kanskje beregne litt bedre tid om morgenen hvis dette er tilfellet.

3. Pass på ryggen: Ryggen tåler en del i ren bøyning framover/bakover, men kombinert med rotasjon og en tung spade med snø som vektarm er det fort gjort å overbelaste den. Noen sier: “men man må jo bøye ryggen for å få spaden ned”.  Nei, det går fint an med å bruke bena og bøye i hofteleddet i steden for ryggen.  Ofte når det ser ut som det er ryggen man bøyer er det hofteleddet man flekterer i, mens ryggen er i en fin nøytral stilling hvor musklene er i en god stilling til å beskytte leddene.  Det er viktig å stabilisere ryggen når man skal løfte noe tung.  Hvis du sitter stiv som en statue og noen prøver å dytte/vri overkroppen din til sidene så kan du kjenne at du bruker muskler i magen og ryggen for å holde igjen.  Bruk disse musklene for å stabilisere ryggen i en nøytral stilling mens du løfter.

4. Begge hender:  Akkurat som med ryggen er musklene rundt håndleddene som holder i spaden og albueleddet sterkere i nøytral enn fullt flektert eller ekstendert stilling.  Man har og bedre kontroll og mindre sjans for at en stor bør vipper av spaden og forårsaker sjansen for overbelastning pga feil muskelbruk i forhold til tyngde på spaden.

5. Vri hele kroppen: Tenk på bevegelsen der du kaster snøen til side som en golfsving, bokseslag eller liknende. Man stabiliserer ryggen og bevegelsen starter helt nede i foten, vrir i hofteleddet og armene og ryggen er stødig og i nøytral stilling gjennom hele rotasjonen til man bruker armene noe til å vri av snøen.  Også her kommer bevegelsen fra bena.

6. Varier utstyret: Som med annen trening er riktig utstyr viktig.  En annen viktig ting er å variere hvordan man holder spaden.  Man utfordrer kroppen mer symmetrisk og det er god trim for hjernen også å gjøre ting i motsatt posisjon enn man er vant til.  Slik unngår man også å få “askepott-muskelfibre”, som må jobbe hele tiden i samme stilling.  Man får mer variasjon og musklene unngår å trøttes ut så raskt.  Prøv for eksempel å gjøre dette når du pusser tennene: det er vanskelig til å begynne med å pusse med “feil” hånd, men etter en måned må du kanskje tenke over hvilken du egentlig pleier pusse med!

7. Ta det med ro: Igjen, husk at det er en stor påkjenning hvis man ikke er vant til å være i tung aktivitet, korte hyppige økter er bedre enn få og lange, gjør det når du har god tid, planlegg hva som er mest kritisk å få gjort og la det andre ligge hvis du kjenner det blir for mye og ha godt utstyr.  Som nevnt ovenfor så er det en stor påkjenning for hjertet også!  Se på det som en hard treningsøkt: start gradvis og bygg opp styrke og riktig bevegelsesmønster for å utføre økten i riktig tempo som ikke overbelaster musklene.  Litt lett oppvarming er lurt: katt/hund øvelser for ryggen, lett sidebøy og knebøy gjør deg bedre forberedt fysisk og mentalt.

Rådene kan kanskje virke ganske opplagte for noen, men med tanke på hvor ofte folk skader seg ved å ikke følge disse rådene er det på sin plass å minne om dette hvert år!