En spiller på basketball-laget mitt fikk shin splints og lurte på hvordan han skulle bli kvitt dette:

Shin splints blir og kalt medial tibial stress syndrome, dette kan du lese mer utfyllende om her.  Kort fortalt er det smerter på innsiden av leggen som er verre ved aktivitet og går bort ved hvile.  Det er viktig å gjøre noe med raskt da det kan utvikle seg til en stress fraktur i leggen.  Kjennetegn ved en stress fraktur er en mer lokalisert smerte og hevelse og smerte ved vibrasjon eller lette slag over området.  Det store leggbenet, tibia, er et av områdene som er særlig utsatt for dette.  Smertene ved shin splint kan ha kommet på grunn av at man har økt treningsmengdene litt for raskt og overbelaster leggene.  For en basketballspiller så blir det i tillegg mye trening på hardt underlag og vendinger og landinger som krever mye av leggene, gjerne i et par timer om gangen.

Det er også en del andre faktorer man må være obs på og som gjør noen mer utsatt en andre:

• Holdning: man bør sjekke føttene for overpronering, stramme bakre leggmuskler som inhiberer de framre leggmusklene, asymmetri i bevegeligheten i hoftene som påvirker fotstilling, dårlig holdning i ryggen som påvirker biomekanikken, osv.
• Teknikk/trening: skikkelig oppvarming, alternativ trening som gjøres i tillegg til hovedaktivitet, stabilitet/posisjon i knærne ved landing, asymmetrisk trening, balanse/sansemotorikk
• Utstyr:  skovalg (demping, friksjonskvaliteter), innleggssåler, underlag det trenes på, osv.

Når man har sett på dette kan man begynne å behandle/forebygge at shin splints skal skje:

• Behandling: jeg ville sett på leddbevegeligheten i nakke, rygg og ekstremiteter for å normalisere dette for at musklene skal kunne jobbe fra et bra utgangspunkt.  Ellers blir det som å trene med bremsene på.
• Is-massasje hvis veldig plaget med smerter: ta for eksempel en plastkopp og fyll den med vann og legg i fryseren.  Bruk isen til å gni over det ømme området for å redusere inflammasjon i området.  Veksling mellom dette og varme hjelper også for å frakte bort avfallsstoffer fra området.  Hvis man ligger med bena høyt (over hjertehøyde) vil dette og hjelpe.  De stramme fasciene i leggen kan gjøre blodsirkulasjonen litt vanskelig pga trange forhold.
• Pronerer du eller har andre fotfeilstillinger?  Hvis man løp mye i skog og på variert og mykt underlag så er det kanskje ikke noe problem, men på hardt flatt underlag vil en tilpasset skosåle kunne hjelpe på dette.  I tillegg kan det være veldig lurt å trene de intrinsiske fotmusklene.  Det kan være øvelser («short foot training») for å holde foten i nøytral når du for eksempel trener balanse, styrke, spenst etc.
• Forbedre teknikken: jeg ville definitivt sett på teknikken til utøveren, særlig viktig å se på kneposisjon ved landing – husk å ha ‘knær over tær’ og ikke trene med kne i en posisjon langt foran tærne da det øker stress på bløtvev og ledd rundt kneet.
• Alternativ trening/hvile: smerten kan bli så smertefull at det er vondt å bevege seg normalt og er et signal om at man kanskje burde ta det litt med ro så kroppen kan hele skaden.  Med hvile mener man ikke at man skal legge seg ned på sofaen til det forsvinner, det er mange aktiviteter man kan være i uten at det gjør vondt (f.eks. styrketrening, løping i skog går kanskje problemfritt, svømming etc).
• Øke blodsirkulasjon til området uten å øke belastning: gjøre bevegelser av hofte, kne og ankel for å holde bevegelsen i gang, men uten smerter.  Det spørs hvilket nivå man er på og hvilken idrett man gjør, men det kan for eksempel være å: løpe/høye kneløft på tjukkas (intervalltrening), bevege på ankel/tær så ofte man kan mens man sitter, gjøre tåhev i en trapp.
• Fleksible bakre leggmuskler: kan du sette deg helt ned på huk med hælene i bakken? Hvis ikke bør du tøye disse. Gjør det helst dynamisk, ved at du gjør dype tåhev som strekker godt i musklene bakpå leggen.  Gå så helt opp på tå igjen så du trener styrke samtidig for å øke funksjon og styrke i det økte bevegelsesutslaget du får.  Først på to føtter og når det blir for lett på en fot om gangen.
• Tape: you tube videoen under viser hvordan du kan sette på sports tape for å redusere stress på området når du trener.  Det finnes mange forskjellige varianter, personlig liker jeg de som er så enkle som mulig for at utøveren ikke skal ha problemer med å gjøre det selv.  Legg merke til at foten holdes i nøytral og at tapen settes på løst rundt ytre legg og strammer rundt indre del hvor du vil ha støtten.
• Andre tips: drikke godt med vann for å unngå økt viskositet av blodet, hyppige pauser i treningen hvis det begynner å murre litt i leggene igjen, holde området varmt (kutte av bunnen av noen gamle raggsokker og ha over området) for god sirkulasjon.

For en idrettsutøver er det å bare ta det med ro til smertene går over ikke alltid et alternativ.  De er motivert til å jobbe med andre faktorer som kan hjelpe dem på vei til bedre funksjonalitet for å fortsette treningen mot et høyere ferdighetsnivå innen idretten deres.  Det gjør idrettsutøvere en veldig takknemlig gruppe å jobbe med da å kun bli kvitt smerte ikke er hovedmålet deres.  Bli kvitt smertene er kun et delmål på vei mot å optimalisere kroppen for å kunne bli enda bedre med det de trives med.

Er du interessert i forskning innen shin splint kan man ta et søk på pubmed:

• Inflammasjon av periost pga traksjon som en årsak til shin splint har man ikke klart å bevise histologisk, noe denne oppsummeringen av all nåværende forskning har sett på.
• Forebygging av shin splints kan du lese mer om her. Denne artikkelen har alle tilgang til gratis.  Virkelig synd at det er så mye forskning ikke er tilgjengelig for alle.

Referanser:

CRAIG DL (2008).  Medial tibial stress syndrome: evidence-based prevention.
Journal of athletic training, 43(3), 316 – 8.

MOEN MH, TOL JL, WEIR A, STEUNEBRINK M & De WINTER TC (2009).  Medial tibial stress syndrome: a critical review.
Sports Medicine, 39(7), 523 – 46.