Et ofte stilt spørsmål er om man får i seg nok kalsium selv om man ikke drikker melk eller andre meieriprodukter som ost og youghurt?  Kasium er jo som kjent viktig for et sterkt skjelett og for å forebygge osteoporose og hoftebrudd.

Svaret er at man trenger ikke bekymre seg for om man får i seg nok kalsium bare fordi man ikke har noe særlig meieriprodukter i kostholdet.  Det er flere grønnsaker, frukter, nøtter, frø, bønner og fisk som inneholder kalsium.  Meieriprodukter inneholder som regel mer biologisk tilgjengelig kalsium enn andre matvarer, men det er ikke det som er det viktiste: et sunt kosthold øker opptak av kalsium i tarmene.  Problemet er som regel ikke for lite kalsium i maten men at man ikke tar opp nok kalsium i tarmene, her vil inaktivitet og et usunt kosthold være med å ødelegge for opptaket.  Brus for eksempel, vil pga sitt syreinnhold være med å inhibere opptak av kalsium og fjerner kalsium fra skjelettet.

Norge er det landet i verden med størst insidens av osteoporose, og vi er også et av landene som konsumerer mest melk og andre meieriprodukter.  Mange av landene i verden med lavest insidens av osteoporose har et veldig lavt inntak av meieriprodukter (og mye lavere inntak av kalsium enn anbefalt daglig inntak).  Det blir og forsket på om det kan ha noe med at mange land har mye “hardere” vann enn i Norge.  Opplysningene meieriindustrien kommer med om at man må drikke melk for å bygge et sterkt skjelett er nok mer markedsføring enn forskningsbasert påstand.

Konklusjon: Sunt kosthold (både med eller uten meieriprodukter), sollys (for vitamin D) og ikke minst fysisk aktivitet vil gi nok kalsium i maten og viktigst av alt: øke absorberingen av kalsiumet i tarmene.   Man bør kanskje fokusere mer på hvordan man kan endre livsstilen for å absorbere mer kalsium enn å stole på at et kalsium-kosttilskudd skal fikse dette.

Nylige forskningsresultater angående kalsium:

SEIGUER, I., MESIAS, M., HOYOS, A.M., GALDO, G. and NAVARRO, M.P. (2008).  A Mediterranean dietary style improves calcium utilization in healthy male adolescents.  Journal of the American College of Nutrition, 27(4), 454 – 462.

• Konklusjon: “A varied diet based on Mediterranean diet patterns during adolescence greatly improves dietary calcium utilization, which may help to maximise the peak bone mass and prevent related diseases, such as osteoporosis.”
  • Mediterranean diet: planter, fersk frukt, oliven olje som primærkilde for fett, meieriprodukter (ost og youghurt), fisk og fjærkre i moderate mengder, egg og rødt kjøtt og vin i lav/moderate mengder.  Dietten har lite mettet fett og mye umettet fett og fiber.

CHAROENKIATKUL, S., KRIENGSINYOS, W., TUNTIPOPIPAT, S., SUTHUTVORAVUT, U. and WEAVER, C.M. (2008).  Calcium Absorption from Commonly Consumed Vegetables in Healthy Thai Women.  Journal of Food Science, 73(9), 218 – 221.

• Konklusjon: “Milk provides a more concentrated source of bioavailable calcium.  However, few Thai women consume dairy products.  Ivy gourd, and to a lesser extent, winged bean, can contribute to the calcium of milk avoiders.
  • Thai kvinner har mindre tilfeller av osteoporose selv om de ikke bruker meieriprodukter:  ”The Asian Osteoporosis Study in 4 Asian countries reported the incidence of age-adjusted rates of hip fracture for Thai men and women over 50 y old as 114 and 289 per 100 000 (Lau et al, 2004).  This rate was similar to Malaysia, but almost 2 times lower than Hong Kong, Singapore, and U.S. Whites.  However, changing livestyle choices, including diet and physical activity, suggest that osteoporosis in the Thai population will be a major public health challenge.  The usual calcium intake in adult and elderly Thai populations has been consistently reported to be lower than 400 mg/d, ranging from 220 to 361 mg/d (Piaseu et al 2001: Ministry of Public Health 2006).

Er du spesielt interessert kan du lese informasjonen under for en dypere forståelse for kalsiums rolle i kroppen og hva som kan påvirke absorpsjonen av kalsium:

Noen av Kalsiums roller i kroppen

”Almost all the calcium and 80% of the phosphorus in the body are found in the bones and teeth as calcium phosphate, Ca₃(PO₄)₂. ..the small amount of calcium (about 1%) not used for bone or tooth formation is found in the blood and body fluids as calcium ions or in combination with protein…It is involved in muscle contraction (including the maintenance of a regular heart beat), blood clotting and the activity of several important enzymes (Lean, 2006).”

• Co-factor in blood clotting
• Stabilises nervous system (decreased plasma concentraction of Ca = increases excitability)
• Metal activator in many enzyme systems
• Muscle excitation-contraction coupling
• Regulates hormonal output (stimulus-secretion coupling)
• Membrane transport

Matvarer som inneholder kalsium

Matvarer som har mye kalsium i seg:

• Melk, ost, brød, sjømat, mel med tilsatt kalsium, enkelte grønnsaker (f.eks. brokkoli, bladsalat), frø, nøtter, bønner og frukt (appelsin, aprikos)
• ”Half a litre of milk contains over three-quarters of the daily RNI for an adult man (Lean, 2006).”
• Water may be a good source of calcium in those areas where it is ‘hard’.  For example, a litre of London tap water contains about 200mg of calcium – over one-quarter of the daily RNI (Lean, 2006).”
  • “When hard water is used for making tea or coffee, however, most of the calcium is deposited as calcium carbonate in the kettle or percolator (Lean, 2006).”
  • NB: mesteparten av drikkevannet i Norge har ikke ‘hardt’ vann

Anbefalt daglig inntak av kalsium

”The reference nutrient intake (RNI) for calcium depends upon age and sex and varies from 350mg/day to 1000mg/day.  Additional amounts are specified for pregnant and nursing mothers, who require additional amounts to prevent loss of calcium from the mother’s bones (Lean, 2006).”

“Normally only about 20 – 30% of the calcium in the diet is absorbed.  The rate of absorption may drop to even lower levels if insufficient vitamin D is available (Lean, 2006).”

• Physiological regulation of absorption according to need: a greater proportion is absorbed during pregnancy and lactation.
• Phytates, which are present in wholemeal bread and wholegrain cereals, may interfere with the absorption of calcium.  Body is able to adapt however if this is eaten regularly.
• Oxalates, present in rhubarb and spinach, may react with calcium in other foods to form insoluble calcium oxalate, rendering the calcium unavailable to the body.
• Some of the calcium is lost in the urine and sweat.

Vitamin D sin rolle i kalsiumopptak

”The most prominent actions of 1.25-diOH D₃ [Vitamin D] are to regulate the plasma levels of calcium and phosphorus (Champe et al, 2005).”  Low plasma calcium triggers the release of parathyroid hormone, which also increases the activity and plasma levels of vitamin D.

• Increases uptake of calcium by the intestine (increased synthesis of a specific calcium-binding protein)
• Minimises loss of calcium by the kidney
• Stimulates resorption of bone when necessary (bone is an important reservoir of calcium that can be mobilized to maintain plasma levels – if this continues over a long period however, serious decalcification may occur).

“More recently, the nonmusculoskeletal actions of vitamin D have become increasingly documented including endocrine effect on kidneys and intestine, local autocrine effects on cell differentiation, proliferation and immune modulation, and cell membrane effects including promotion of the intestinal absorption of calcium and the secretion of insulin (Stroud et al, 2008).”

Opptak av vitamin D:

• Via maten: “vitamin D₂, found in plants, and vitamin D₃, found in animal tissues are sources of preformed vitamin D activity (Champe et al, 2005).”
  • F.eks. i fet fisk, lever og eggeplomme.  Melk er ikke en god kilde til vitaminet hvis ikke det er tilsatt ekstra vitamin D.
• Via sola: “7-Dehydrocholesterol, an intermediate in cholesterol synthesis, is converted to cholecalciferol (vitamin D₃) in the dermis and epidermis of humans exposed to sunlight (Champe et al, 2005).”
  • “Preformed vitamin D is a dietary requirement only in individuals with limited exposure to sunlight (Champe et al, 2005).”

Faktorer som øker eller inhiberer kalsium opptak

Økt opptak av kalsium:

• Vitamin D
• Normal pH
• Laktose (melkesukker)
• Fett (forlenger transport tid gjennom tarmene, så mer blir absorbert)
• Protein (lager aminosyre-kalsium komplekser som øker opptak)
• Fysiologisk status (absorberer kalsium mer effektivt når det trengs)

Redusert opptak av kalsium:

• Lite vitamin D
• For mye fett (Steatorrhoea)
• Oxalic acid
• Phytic acid
• Fiber
• Stress (stor sammenheng med tarmfunksjon)
• Medikamenter (diuretics)

Osteoporose

“Osteoporosis occurs with disease and physical inactivity and shortage of sex hormones, especially the female sex hormone oestrogen.  The onset of the disease cannot be delayed or prevented by increasing the calcium content of the diet in later life but higher calcium intake throughout life may be beneficial (Lean, 2006).”

Norge har meget høy prevalens av osteoporose:

HAUGEBERG, G. (2008).  Osteoporose.  Norsk Epidemiologi, 18(1), 119 – 123.

• Utdrag fra artikkelen:
  • ”I en europeisk studie fant man at den relative risikoen for vertebralt ryggbrudd varierte med en faktor 3 blant de undersøkte landene, hvor Norge i denne studien lå i det øvre sjiktet for risiko for ryggvirvelbrudd.”
  • ”Det er påvist store forskjeller i insidens av hofte-brudd i verden.  For hoftebrudd har man funnet en 10 – 15 gangers forskjell i insidens mellom land som har lav insidens (f.eks. Tyrkia, Korea, Venezuela og Chile) sammenlignet med land som har veldig høy insidens (Norge, Island, Sverige, Danmark og USA).”
  • ”Den høyeste insidens av hoftebrudd i verden er funnet i Oslo.

Referanser:

CHAMPE, P.C., HARVEY, R.A. and FERRIER, D.R. (2005).  Biochemistry, 3^rd ed.  Lippincott Williams & Wilkins:  London.

CHAROENKIATKUL, S., KRIENGSINYOS, W., TUNTIPOPIPAT, S., SUTHUTVORAVUT, U. and WEAVER, C.M. (2008).  Calcium Absorption from Commonly Consumed Vegetables in Healthy Thai Women.  Journal of Food Science, 73(9), 218 – 221.

HAUGEBERG, G. (2008).  Osteoporose.  Norsk Epidemiologi, 18(1), 119 – 123.

LEAN, M.E.J. (2006).  Food Science, Nutrition & Health, 7^th ed.  Edward Arnold Ltd:  New York

SEIGUER, I., MESIAS, M., HOYOS, A.M., GALDO, G. and NAVARRO, M.P. (2008).  A Mediterranean dietary style improves calcium utilization in healthy male adolescents.  Journal of the American College of Nutrition, 27(4), 454 – 462.

STROUD, M.L., STILGOE, S., STOTT, V.E., ALHABIAN, O. and SALMAN, K. (2008).  Vitamin D – a review.  Australian Family Physician, 37(12), 1002 – 1005.