Trenger man kosttilskudd?  Det kommer vel alt an på hvordan kosten og den generelle helsen er i utgangspunktet.  Det finnes mange unntak og hensyn å ta, men tar man utgangspunkt i den generelle norske befolkning tyder det meste på at et vanlig sunt kosthold gir oss hva vi trenger.  Kosttilskudd er da unødvendig (men kan av og til være nyttig på andre måter som jeg nevner til slutt i teksten).

Noen trenger ekstra jern, dette kan man få gjennom kjøtt eller kombinasjon av grønnsaker.  Noen grupper anbefales økt mengde folat, dette kan man få gjennom grønnsaker.  Personer som trenger ekstra vitamin D kan få det gjennom fet fisk.  Det beste med å fokusere på å få det gjennom kostholdet er at man øker sjansen for å spise seg mett på sunn mat.  Tilberedning og hvilken form man spiser maten i er også veldig viktige faktorer.

Bivirkninger av kosttilskudd

Legemiddelverkets bivirkningsrapport for 2009 viser at antall meldte bivirkninger for kosttilskudd er økende.  På siden kan du få opp en pdf-fil av hele rapporten.  Naturmidlet Fortodol ble trukket fra markedet etter ulovlig tilsetning av smertestillende legemidler ikke godkjent i Norge og rapporter om leverskader.  Produkter med høy konsentrasjon av grønn te-ekstrakt er også knyttet til leverbivirkninger.

Det er vanskelig å vite hva man får i seg når man tar kosttilskudd.  En nyttig nettside jeg har fått anbefalt er www.consumerlab.com.  Denne nettsiden tester kosttilskudd og leverer rapporter, men du må betale en liten sum for å bli medlem.  Siden ble anbefalt av den internasjonalt anerkjente professor Ron Maughan, på et foredrag om kosttilskudd for idrettsutøvere i mai 2010.

Hva med vitamin D-tilskudd? (Pro)Vitamin D får man oftest nok av gjennom sollys, men en mørkhudet person som jobber natteskift i Nord-Norge vil for eksempel trenge mer vitamin D gjennom kosten enn en lyshudet person som bor i solrike Spania. Men trenger vitamin D å komme gjennom kosttilskudd?  Det beste hadde vært å spise mer fet fisk, med tanke på alle de andre gode egenskaper dette har i forhold til et kosttilskudd.  Det vil og minske sjansen for opphopning av store mengder vitamin D i kroppen, da det er fettløselig og ikke skilles ut i urinen.  Personer med lever- og nyresvikt, og personer som går på visse legemidler, kan og være i fare for vitamin D-mangel.

Hva med idrettsutøvere? En gruppe som tar store mengder kosttilskudd er idrettsutøvere, som ofte har et bra kosthold uansett.  Det som har best forskning bak seg av hyppige brukte kosttilskudd hos idrettsutøvere er kreatin, i dette tilfellet kan kosttilskudd være lønnsomt (mange studier om dette er å finne på pubmed).  I tillegg er det viktig etter en treningsøkt å ikke vente for lenge med å få i seg noen proteiner, sammen med karbohydrater for å frakte det kjapt til musklene.  En proteinpulver-shake kan for noen kanskje være det greieste for å få til dette, men kan like gjerne ordnes gjennom vanlig mat.  En kroppsbygger trenger mer protein, men dette ordnes like greit gjennom hyppig inntak av proteinholdig mat, det er grenser for hvor mye kroppen kan ta til seg om gangen.

Hva med tilskudd av antioksidanter? Få det gjennom et sunt kosthold, så er det også mindre sjanse for å få i seg for mye.  En nylig publisert studie fra Tyskland viste at for store doser tilskudd av antioksidanter kan hemme effekten av trening.  Full-tekst utgave av studien kan du lese her.

Hva med omega-3 tilskudd? Det kan tyde på at opptaket er bedre hvis man får det i seg via fisk enn fra et kosttilskudd, dette har jeg gått mer innpå her.

NB: Å investere i et kosttilskudd kan ha en stor effekt for noen, for eksempel indirekte via økt motivasjon.  Investerer man i et kosttilskudd fordi man ønsker økt energi og utbytte av trening kan det føre til at man er mer motivert til å trene, og samtidig er mer nøye med hva annet man spiser – slik kan et kosttilskudd ha en stor indirekte effekt.  Hver person må vurderes individuelt og så lenge kosttilskuddene ikke er farlige i mengden det inntas må man selvsagt ta hensyn til dette før man kritiserer en persons bruk av kosttilskudd.

Referanser:

RISTOW M, ZARSE K, OBERBACH A, KLOTING N, BIRRINGER M, KIEHNTOPF M, STUMVOLL M, KAHN CR & BLUHER M (2009).  Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans.
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(21), 8665- 70.