Valg av sko og innleggssåler, hvilken betydning har anisomeli/benlengdeforskjell og fotstilling? I dette innlegget vil jeg etterhvert forsøke å belyse temaet med diverse artikler og liknende jeg kommer over.  Kan alt av skjevheter og feilstillinger bare forklares og fikses mekanisk eller kan kroppens tilpasninger over tid gjøre dette litt for simpelt?

Skadeforebygging for løpere: Ryan et al (2011) har sett på hypotesen om at nøytrale føtter bør ha nøytrale løpssko, mens sterkt overpronerte føtter trenger sko med maksimal støtte mot dette for å redusere antall dager borte fra trening pga smerte. For å se denne studien i full-tekst kan du trykke her.

For the runners classified as having a neutral foot posture, there were greater levels of pain reported by those wearing the motion control shoe throughout the duration of the 13-week training period (main effect for shoe). However, the neutral shoe resulted in greater levels of pain with running than the stability shoe. These results imply that a certain degree of additional stability may be beneficial for those individuals with a neutral foot posture, but too much support may be detrimental (Ryan et al, 2011).

Det er verdt å nevne at deres test for heterogeneity var signifikant i noen nøytral vs pronasjon subgrupper, og dette var med tanke på vekt. Gruppen med stor overpronasjon var meget liten som gir mindre statistisk styrke.

Forebygging av ryggsmerter: Europeiske retningslinjer for forebygging av ryggsmerter anbefaler ikke innleggssåler for forebygging av ryggplager. Når det gjelder korreksjon av benlengdeforskjell trengs det mer forskning:

Shoe insoles are not recommended in the prevention of back problems (Level A). There is insufficient evidence to recommend for or against correction of leg length (Level D).

Økt funksjon/prestasjonsfremmende: om innleggsåler kan forebygge plager blant personer med fotfeilstillinger er et utfordrende område å forske på, det er så mange faktorer å ta hensyn til, akkurat som i møte med den enkelte pasient. For en løper ville det være interessant å se på om innleggsåler kan forbedre teknikken, kan det bedre frasparket, kraftbruk, bedre løpstid etc? Man kan skifte fokus fra hvordan forebygge, reparere skader til hvordan man kan øke funksjon. En sko med for mye demping kan gi en mykere landing, men kan føre til for mye instabilitet og mindre effektiv kraftbruk. Det kan være en mulig faktor til at «motion control» skoen førte til mer smerte enn «stability»-skoen («motion control» skoen har økt stabilitet og en bredere flate).

- – - Flere artikler/diskusjoner vil komme etterhvert – - -

Referanser:

RYAN MB, VALIANT GA, McDONALD K, TAUNTON JE (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial.
British Journal of Sports Medicine, 45(9):715-21.

Akillessmerter er en hyppig plage blant løpere, som oftest er det tendinose av akillessenen (intradendinøs degenerasjon) og paratendinitt rundt senen (inflammasjon).  Kutte ut aktiviteten som gir plagene, få behandling (med en undersøkelse av hva som kan ha vært årsaken i det individuelle tilfellet) og starte eksentrisk trening for å styrke området før en gradvis tibakegang til idrett anbefales.  Det er viktig å gjøre noe med en gang for å unngå langvarige plager og unngå seneruptur. Det er mye som kan diskuteres angående akillesplager, her er et annet innlegg jeg har skrevet om emnet. Taping kan være et nyttig tiltak da det er vanskelig å unngå å irritere akillessenen i hverdagslig bruk.  Vanlig hvit sportstape er greit når målet er å gi støtte til akilles for å ikke irritere den enda mer, for eksempel etter et langt løp når den er veldig irritert.  Kinesiotape kan gi ekstra støtte så man kan fortsette å løpe som før og reduserer irritasjonen av akilles.

Her er en video som viser sports tape for akilles, prøv deg fram og bøy gjerne ankelen mer opp mot 90 grader hvis den blir for stram:

Klikk her for at se den integrerte videoen.

Og her er en video med en enkel kinesiotape-metode for akillesplager:

Klikk her for at se den integrerte videoen.

Følger du denne linken finner du en annen kinesiotape-metode for akillesplager, denne varianten kan du og ofte se brukt blant løpere.

International Marathon Medical Director’s Association (IMMDA) har som mål å informere utøvere om helse for at de skal holde seg friske og yte sitt beste under løp. Brå død under et maratonløp er sjelden, men får mye oppmerksomhet i media og gjør naturligvis folk bekymret.  Assosiasjonen har publisert råd for hva man kan gjøre for å forebygge dette best mulig. Retningslinjene kan bli modifisert da det er pågående forskning angående temaet. En underliggende hjertefeil kan være en årsak til brå død og utholdenhetstrening fører til utslipp av muskelenzymer som kan aktivere koagulerende faktorer i blodet (platelets –> thrombus –> hjerteinfarkt). Du finner hele rapporten i .pdf-form her.

Anbefalinger:

• Utøvere bør naturligvis være godt forberedt for konkurransen, og like viktig: ha et mål og en løpsplan for løpet som passer deres nivå.
• Årlig helsesjekk hvor de tar opp deres treningsplan og mål.
• Drikk mindre enn 200mg koffein før og under et løp på 10km eller mer.
• Bare drikk sportsdrikke eller liknende når treningen er på 10km eller mer.
• Drikk for å slukke tørsten.
• Ikke bruk NSAIDs (betennelsesdempende medisiner) når du skal gå/løpe 10km eller mer.
• Ta til deg salt når du skal løpe 10km eller mer for å unngå hyponatremia.
• På den siste kilometeren før du holde farten eller roe ned. Økning i fart skal kun gjøres hvis du har trent på dette under treningen. Gjør i konkurranse som på trening. Fartsøkning kan øke adrenalinnivå og føre til unormal hjerterytme.

Bruken av kompresjonsstrømper i maratonløp og andre utholdenhetsidretter har skutt i været de siste årene.  Tidligere er kompresjonsstrømper mest kjent for bruk blant eldre med dårlig venesirkulasjon, kompresjonsstrømper har vist seg å være effektive i å øke tilbakestrømmen av blod til hjertet fra leggene.  Men da snakker man om personer med skade av for eksempel veneklaffer, lymfødem eller forebyggende etter dyp venetrombose.  Men at det hjelper i denne settingen betyr ikke at man automatisk kan overføre dette til den generelle idrettspopulasjonen.  Det er ikke måte på hva de nye kompresjonsstrømpene for idrett kan hjelpe deg med, det står det iallfall bak på en pakke av 2XU Compression Race Sock:

• Rask restitusjon: rask rensing av laktat fra blodet
• Økt blodsirkulasjon: rask oppvarming og oksygen-sirkulasjon
• Redusert trøtthet: redusert muskelvibrasjon øker utholdenhet
• Redusert muskelfiber skade: kompresjon av musklene reduserer vevsskade
• Økt smidighet: økt propriosepsjon for smidighet og fart

Man har ikke peiling på om dette faktisk er tilfelle etter å ha lest en reklame, så finnes det noe forskning gjort så langt på disse sokkene?

Metabolske og hjerte/lunge faktorer:
Sperlich et al (2011) gjorde nylig en studie som så på «cardio-respiratory and metabolic responses to different levels of compression during submaximal exercise» (cardiac output, stroke volume, arterio-venous difference in oxygen saturation, oxygen uptake, arterial oxygen saturation, heart rate og arterial lactate concentration).  De fant ingen signifikante forskjeller når testene ble gjort med eller uten kompresjonssokker.  Konklusjon: «This first evaluation of the potential effects of increasing levels of compression on cardio-respiratory and metabolic parameters during submaximal exercise revealed no effects whatsoever.» Denne fikk jeg ikke full-tekst tilgang til via Athens.  Jeg får derfor ikke sett hvor lenge  løperne løp før måling.  Det er helst ved lange løp at løpere kjenner det kan hovne litt opp i føttene og skoene begynner å kjennes litt trangere ut, at testene gjøres så lik konkurransene de skal brukes i er relevant.
Ali et al (2010) kom til en liknende konklusjon ved test av 10 utøvere hvor de så på «physiological effects of wearing graduated compression stockings during running.»  Her utførte utøverne tre 40-minutter løp i god fart (kompresjonssokker av varierende grad fra 12 – 32 mmHg eller kontroll-sokker med 0 mmHg i double-blind counterbalanced rekkefølge), så avstanden er fortsatt litt liten i forhold til en maraton.  Konklusjon: «Healthy runners wearing GCS did not experience any physiological benefits during or following treadmill running. However, athletes felt more comfortable wearing low-grade GCS whilst running.»

Prestasjon, restitusjon og skadeforebyggende:
Ali et al (2011) gjorde en annen studie hvor utøverne løp fire 10km time-trials på en friidrettsbane med variende grad av kompresjon. Puls, laktat, styrke, komfort og smerte ved bruk av sokker ble målt. Konklusjon: «GCS worn by competitive runners during 10-km time trials did not affect performance time; however Low and Med GCS resulted in greater maintenance of leg power after endurance exercise. Athletes rated low-grade GCS as most comfortable garments to wear during exercise.» Så low og medium grad av kompresjon gjorde det bedre på styrketestene etter løp enn kontroll og høy kompresjon.  Dette kan være relevant for restitusjon og relevant funn i forhold til forskning på en eventuell skadeforebyggende effekt.
Kemmler et al (2009) sin studie av 21 «moderately trained» utøvere gav et litt mer positivt resultat på prestasjon med kompresjonsstrømper.  To tester på tredemølle ble foretatt med 10 dagers hvile mellom. Løping både ved anarob terskel og aerobt gav signifikant bedre resultat for kompresjonsstrømper. Konklusjon: «stockings with constant compression in the area of the calf muscle significantly improved running performance at different metabolic thresholds. However, the underlying mechanism was only partially explained by a slightly higher aerobic capacity.»

Dette er alle studier med få deltakere, men etterhvert som mengden studier av god kvalitet øker, så vil forhåpentligvis en større oppsummering bli publisert på effekten av disse kompresjonsstrømpene.  Resultater fra studier på kompresjonsstrømper blant folk med patologi ser ut til å brukes i markedsføringen av sokkene, men man kan ikke overføre dette direkte til idrettspopulasjonen.  Det ser ikke ut til at forskningen støtter alt som ble lovet bak på pakningen (ikke så overraskende kanskje), men det er noen lovende studier der ute også. Jeg savner studier som tester utøvere over lengre distanser, for å gjøre studiene mer overførbare til det de brukes mest til.

Referanser:

ALI A, CREASY RH, EDGE JA (2011). The effect of graduated compression stockings on running performance.
Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5): 1385-92.

ALI A, CREASY RH, EDGE JA (2010). Physiological effects of wearing graduated compression stockings during running.
European Journal of Applied Physiology, 109(6): 1017-25.

KEMMLER W, VON STENGEL S, KOCKRITZ C, MAYHEW J, WASSERMANN A, ZAPF J (2009). Effect of compression stockings on running performance in men runners.
Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1): 101-5.

SPERLICH B, HAEGELE M, KRUGER M, SCHIFFER T, HOMBERG HC, MESTER J (2011). Cardio-respiratory and metabolic responses to different levels of compression during submaximal exercise.
Phlebology, 26(3): 102-6.

En person som trener løping lurer på om det er lurt å bruke voltaren under trening da han får vondt i akillessenen i den ene foten når han løper?

Det ser ut som det bare kan gjøre vondt verre.  Sigbjørn Dimmen disputerte i 2010 på «Effects of cox inhibitors on bone and tendon healing«. Bruken er utbredt blant idrettsutøvere for å dempe smerter og betennelse.  Hans konklusjon:

Dimmen konkluderer med at den utstrakte bruken av betennelsesdempende medikamenter hos pasienter etter skader og operasjoner bør revurderes. I tilfeller der pasientene har brudd som man vet ofte tilheler dårlig, f. eks. leggbrudd, i tilfeller der sener skal gro mot seg selv eller mot ben og også i tilfeller der man bruker sener for å lage f. eks. nye korsbånd, bør man sannsynligvis ikke gi pasientene denne typen medikamenter. I verste fall kan pasientene ende opp med manglende tilheling og et dårlig resultat.

Andre som har forsket på hvordan betennelsesdempende medikamenter påvirker reparasjonsprosessen i sener har og funnet at bruken ikke hjelper tilhelingen.  Forsøkene er blitt gjort på dyr.  Andre faktorer må selvsagt og tas med i bilde, som at den smertedempende effekten kan føre til en mer hensiktsmessig løpeteknikk (unngår ubevisst halting pga smerte) som hindrer overbelastning og skade fra dette.  Smertedempende effekt kan og føre til at utøveren ignorerer skaden og gjør den verre på denne måten også.  Det er selvsagt individuelle vurderinger, men den utstrakte bruken av betennelsesdempende medikamenter blant idrettsutøvere virker uheldig og bør unngås.  Det er bedre å gå tilbake og fokusere på hvorfor plagene kom til å begynne med og gjøre noe med det (overbelastning, overtrent, teknikk, ytre faktorer, kosthold, treningsmetoder, restriksjoner i leddbevegelsen etc).

Da var det klart for å forberede en ny maraton, denne gangen Hamburg Maraton den 22. mai.  Marius Bakkens 100-dagers program fungerte bra sist, og blir brukt denne gangen også.  Følg treningen fram til Hamburg maraton i maraton-bloggen.

Denne uken fullførte belgieren Stefaan Engels, med kallenavnet MarathonMan, 365 maraton på like mange dager! Les mer om den utrolige prestasjonen som han kaller for «feel good tour»(!) på hans hjemmeside.

Jeg ble spurt om noen tips for best mulig forberedelse og gjennomføring av et skogsløp.  I dette tilfellet gjaldt det Svalandsgubben, et lokalt løp ikke langt fra hvor jeg jobber i Lillesand som samlet over 400 løpere ifjor.  Selv har jeg nesten kun løpt bane- og asfalt/terrengløp tidligere, men mye av treningen har alikevel foregått i skogsterreng.  Det er helt fantastisk å løpe i skogen, selv ved skader som gjorde det vanskelig å yte maksimalt ved løp på bane/asfalt, var løping i skogen som behandling å regne.  Her får man trent opp balanse, stabilitet, koordinasjon og utført bevegelser i alle plan og retninger.

Under skal jeg komme med noen råd som kanskje kan hjelpe for løpet, det er fint å ha noen arbeidsoppgaver å tenke på underveis i det hele 27 km lange skogsløpet i skogsterreng, med våte myrer hvor du kan risikere å av og til havne til livet i gjørme!  Og for å kunne ha litt mer tyngde bak hva jeg skriver har jeg tenkt å fullføre løpet selv.

Før løpet:

• Noe selvsagt kanskje: men tren på hva du skal gjøre i konkurranse.  Se på tipsene nedenfor for hvordan man bør løpe i forskjellige typer terreng.  Intervalltrening er som alltid viktig, og i et løp i kupert terreng må man skifte veldig på tempo.  Man kan for eksempel trene motbakke-intervaller – god trening og man kan fokusere på arbeidsoppgavene nevnt under for å bedre løpsøkonomien.
• Skogsløp er krevende for balanse, koordinasjon, stabilitet og krever god teknikk.  I tillegg til løping kan man legge inn ekstra trening av balanse og koordinasjon for å lettere unngå skader som overtråkk.  Det er viktig å være godt forberedt! Husk å knytte skoene stramt før løpet, ellers risikerer du at den sitter fast i et gjørmehull og du taper mye tid, eller den økte bevegelsen av foten i skoen kan lettere føre til et overtråkk. Se en video her for hvordan du knytter når du også bruker øverste hull på joggesko da fremgangsmåten er noe annerledes enn de andre hullene (video helt nederst med tittelen «my heel slides up and down»).
• De to hovedøktene man bør fokusere på er harde bakkeintervaller for å unngå at melkesyren kommer for kjapt så man stivner, og lange økter i skogsterreng.

Arbeidsoppgaver underveis i løpet:

• I oppoverbakkene:  få tyngden noe fremover og øk frekvensen på stegene ved å korte ned steglengden.  Ser av og til ved bakketrening at folk tar for lange steg, det fører raskere til melkesyre og mindre økonomisk løping.  Ved å få ned steglengden og øke frekvensen bringer man videre farten man oppnår.  Ved for lange steg og for oppreist løping bremser man noe opp og må skyve mer per steg for å komme framover.  Husk armene, øk frekvensen her også som automatisk hjelper på stegfrekvensen.
• På flate strekninger:  i områder med mye gjørme/vann/myr hvor man må løpe på steiner er det viktig å forsøke å holde farten oppe.  Det er lett for å roe ned farten og se etter steiner/røtter å lande på – dette fører ofte til at man har mistet farten for hvert steg og må ta kraftfulle steg for å rekke over til neste sten/rot.  Lettere å få melkesyre og mer krefter brukt per meter man løper.  Ved god fart har man flere muligheter for hvor man vil lande (farten gjør at man rekker over lengre avstander) og man tar med seg farten fra forrige steg uten å måtte starte på nytt igjen, sparer masse av krefter og tid.  Det er selvsagt fare for å tråkke ned i myr og gjørme og tape litt fart, eller feilberegne da man har lite tid å bestemme seg på, så dette må trenes på da det krever god koordinasjon!
• I nedoverbakke:  i flate nedoverbakker vil man løpe mye raskere nedover ved å rulle nedover fra hælen og framover.  Er det noe slakere og kupert må man nok lande på forfoten ofte selv om man ikke tar med seg så mye fart fra forrige steg, men det vil aktivere de stabiliserende musklene for å unngå fall og overtråkk.  Det kan være lurt med kortere steg her også – man tar med seg farten og har noe mer kontroll, samtidig som man unngår for harde støt mot leddene som lettere gir skader og oppbremsing som gjør at muskulaturen lettere blir trøtt, får kramper og dårligere løpsøkonomi.
• Se fremover: det er lett for å kun se ned for at man ikke skal tråkke galt, men det er viktig å se fremover for å få oversikten og planlegge litt hvor man skal løpe.  Dette hjelper og på holdningen som igjen vil være bra for en optimal posisjon av brystkassen og pustemønsteret

Skovalg: Lettere enn sko man bruker på asfalt.  I et slikt løp vil man løpe mye i vann og gjørme, lettere sko med mindre materiale vil suge til seg mindre og det blir mindre å dra på.  Man trenger heller ikke like mye demping.  Den naturlige bevegelsen man får av foten gir en naturlig dempning og man trenger mindre demping fra skoen. Det beste er å kjøpe noen terreng-løpssko, gir noe bedre feste og er lette, men stabile sko for å unngå overtråkk.  Den stabile sålen gir og mer beskyttelse mot skarpe stener og liknende. Et annet moment er at overdelen må tåle en del slitasje, pga gjørme som setter seg i stoffet, lyng som river i stoffet osv.  Vanntette/Gore-tex sko er ikke å anbefale for et slikt løp, du blir våt uansett og med vanntette sko er det vanskeligere å få vannet ut igjen av skoen.  En skikkelig løpssokk som gjør at man holder varmen kan være lurt.

31.10.2010: Da var Svalandsgubben gjennomført for første gang – i et fantastisk vær, med sol mesteparten av tiden.  Mye regn uka før gjorde det vått, men slik er det jo alltid på denne tiden av året.  At jeg bestemte meg for å løpe for et par dager siden gjorde at jeg ikke fikk tid til å skaffe og løpe inn terrengsko, men de lette løpsskoene fungerte fint – dog noe glatte.  Første basketballkamp for sesongen dagen før gjorde nok at krampen i leggene og lårene kom noe tidligere enn det ville ellers, men det flotte været, publikum og naturen tok lett bort fokuset fra det.  Med så fint vær ble det shorts.  Et tips for de som løper i shorts hvis det er noe kaldt og vått er å bruke vaselin over bena, det isolerer noe og gjør at vannet preller av lettere.  Arbeidsoppgavene nevnt ovenfor er gode å tenke på for å holde fokuset selv når man blir sliten.  Når det gjelder Svalandsgubben så gjelder det å være forsiktig i løypa alle steder hvor det står en fotograf – da vet du at han venter på et blinkskudd av noen som detter ut i store myrhull akkurat på det stedet!  Det beste er å henge på en rutinert «gubbeløper» over myrene, de ser ut til å vite hvor i løypa det er best å holde seg!

30.10.2011: Nok et bra organisert løp av arrangørene, i år også med chip for å ta mellomtida halvveis. Muligens noe våtere i år enn i fjor. Klarte å perse med omtrent ett minutt fra i fjor, som forventet med tanke på forberedelsene. Samme løpsopplegg som ifjor bortsett fra at jeg i år løp mer rett over myrene istedenfor å se etter trygge plasser å løpe. Sparte nok litt tid på dette, selv om sjansen for å sette seg fast og fall/skader er litt større. Løper man med høy frekvens og kort stegavstand så kan man alltid sette neste fot raskt nedi hvis man faller litt dypere enn man hadde trodd. Naturlig nok veldig sliten etterpå, men etter et par timer gleder man seg allerede til neste år!

Det har vært flere artikler det siste året om barfotløping.  Spesielt Kondis sin artikkel om temaet var velbalansert og fokuserte på hva som er hovedpunktet – nemlig riktig løpeteknikk.  Hele artikkelen fant jeg kun i medlemsbladet jeg får tilsendt noen ganger i året, introduksjonen til temaet kan du lese her.

Ingrid Kristiansen forteller til Kondis at hun «hadde aldri oppnådd de resultatene jeg gjorde om jeg skulle løpt uten sko«, men at hun «løp mye med lette, flate sko for å komme opp og fram på foten, og på bane løp og konkurrerte jeg med datidens sprint-piggsko. Det var det ingen andre av mine konkurrenter som gjorde«.

Liebermann et al (2010) fant at barfotløpere hadde en løpeteknikk som førte til mindre belastning oppover i den kinematiske kjeden da mye av absorberingen når løperen treffer bakken ble gjort i fot og ankel.  Løpere med sko på hadde en tendens til å lande på hælen som forårsaker en større kraftoverføring fra hæl og opp i kne og hofte.  Barfotløperne landet mer på fremre del av foten mens løperne med sko på landet mer på bakfoten/hælen.

Fore-foot- and mid-foot-strike gaits were probably more common when humans ran barefoot or in minimal shoes, and may protect the feet and lower limbs from some of the impact-related injuries now experienced by a high percentage of runners (Liebermann et al, 2010).

Forskning har og funnet at sko med mer demping ikke nødvendigvis fører til mindre belastning for leddene, da løperne lettere lander på hælen, istedenfor lenger framme på foten som fører til en bedre absorbering av kreftene ved hjelp av musklene, istedenfor direkte kraft rett mot leddene.  Å lande lenger framme på foten gir bedre kraft- og fartoverføring på jevnt underlag og i oppoverbakke. I nedoverbakke vil en rullende bevegelse som starter fra hælen være mest hensiktsmessig.

Men alt dette betyr ikke det samme som at barfotløping nødvendigvis vil være bedre for å forebygge skade for løpere.  Det argumenteres med at før løp/gikk vi barfot hele tiden, men da var det ikke på flate tartandekker eller asfalt heller.  På ulendt terreng vil man stimulere balansen og de intrinsiske fotmusklene hele tiden pga mer variert bruk av foten.  Det beste hadde nok vært at vi holdt oss til ulendt terreng enn den monotone asfalt/tartan-løpingen.

For mye demping ser ut til å lettere føre til en uhensiktsmessig løpeteknikk, å møte med hælen blir lettere å unngå når man løper barbent.

Det viktige når man løper er en hensiktsmessig teknikk, det ser det ut til at man kan få til selv med sko på bena – som man ser at konkurranseløpere får til.  En viktig målgruppe å fokusere på er mosjonister og nybegynnere. Veldig viktig at man fokuserer på gradvis økning av treningsbelastningen, særlig ved barfotløping da det kan være veldig annerledes fra hva føttene har blitt vant til opp gjennom årene.  Starter man med barfotløping når man har kommet opp i årene må man være spesielt nøye med gradvis økning av belastning, da kroppen har blitt vant til å løpe med vanlige sko.

Personlig foretrekker jeg også lettere typer sko, for mine føtter kjennes Nike best ut, de har kommet med flere serier sko siste par årene som er lettere og med tynnere såler enn før, også for lengre distanser.

Referanser:

LIEBERMAN DE, VENKADESAN M, WERBEL WA, DAOUD AL, D’ANDREA S, DAVIS IS, MANG’ENI RO, PITSILADIS Y (2010).  Foot strike patterns and collision forces in habituallly barefoot versus shod runners.
Nature, 463(7280):531-5.

Akillesplager er en vanlig overbelastningsskade i løping.  Typisk for godt voksne menn og kvinner er også at den ryker, særlig i idretter som tennis og squash.  I løping har man sannsynligvis økt treningsmengdene for fort (sko, underlag, treningsintensitet, intrinsiske faktorer som fotstilling, tidligere skade og liknende).  For tennis og squash er røket akillessene typisk for «helge-mosjonisten»: sitter i ro hele uken og tar den helt ut på trening et par ganger i måneden som han/hun pleide «før i tiden» uten skikkelig oppvarming.

Generelle råd er at man trener seg opp gradvis, gode sko (som i tillegg ikke klemmer på akillessenen), god oppvarming, variere underlag, vurderer indre faktorer (fotstilling, alder, styrke, fleksibilitet osv).  Tøyninger og styrke sees på som gode forebyggende tiltak.  Generelle tøyninger har muligens ikke noen effekt, her må man først vurdere om personen har den bevegeligheten som må til for å utføre aktiviteten eller om overkompenseringer skjer.

Eksentrisk trening
Eksentrisk trening blir nå gitt til nesten alle som har plager fra akilles.  Men er det alltid lurt?  Her er en del artikler som ser på dette:

Fredberg et al (2008) konkluderer med at eksentrisk trening sammen med tøyning av patellar- og akillessene hos en asymptomatisk fotballspiller med abnormale funn på diagnostisk ultralydundersøkelse faktisk kan øke sjansen for skade.  Hadde helst sett at de hadde sammenlignet eksentrisk trening og eksentrisk trening og tøyning også, da tidligere studier på hamstring har vist at det er den eksentriske treningen som har en effekt, ikke tøyningen.  Studien forteller oss iallfall at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig screening-verktøy for å finne problemområder hos fotballspillerene før det blir symptomatisk, og sette inn forebyggende tiltak.  Mer om hvordan en kiropraktor har brukt et liknende konsept hos AC Milan kan du lese om her.

Rees et al (2009) har forslag til områder mer forskning bør gjøres innen eksentriske øvelser.  Det nevnes at området i akillessenen hvor skaden har oppstått er viktig med tanke på bruk av eksentriske øvelser eller ikke.  Eksentrisk trening har ikke vist seg å være effektiv når skaden sitter i senefestet.  Meyer et al (2009) har sett på bruk av eksentriske øvelser for langvarig non-insertional achilles tendinopathy, er det en optimal dosering som kan anbefales?  Konklusjonen er foreløpig den vanlige: «need for further investigations».

Foreløpig ser det ut som at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig verktøy for å finne hvor skaden sitter, og om eksentriske øvelser vil ha en effekt, eller faktisk kan gjøre skaden verre hvis man begynner for tidlig.

Referanser:

FREDBERG U, BOLVIG L, ANDERSEN NT (2008).  Prophylactic training in asymptomatic soccer players with ultrasonographic abnormalities in Achilles and patellar tendons: the Danish Super League Study.
American Journal of Sports Medicine, 36(3), 451 – 60.

MEYER A, TUMILTY S, BAXTER GD (2009).  Eccentric exercise protocols for chronic non-instertional Achilles tendinopathy: how much is enough?
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 19(5), 609 – 15.

REES JD, WOLMAN RL, WILSON A (2009).  Eccentric exercises; why do they work, what are the problems and how can we improve them?
British Journal of Sports Medicine, 43(4), 242 – 6.

Mettler & Zimmerman (2010) hevder at jerntilskudd  ofte blir brukt blant idrettsfolk av begge kjønn.  De testet jernstatus blant 170 menn og kvinner som deltok i Zurich Maraton.  Konklusjonen:

Iron depletion was present in 28% of female runners but in <2% of males, whereas one in six male runners had signs of iron overload. Although iron supplements are widely used by athletes in an effort to increase performance, our findings indicate excess body iron may be common in male recreational runners and suggest supplements should only be used if tests of iron status indicate deficiency (Mettler & Zimmerman, 2010).

Man bør ikke ta kosttilskudd med jern hvis man ikke har blitt påvist jernmangel hos fagpersonell pga de langvarige risikofaktorene dette kan ha for helsen din!

Informasjon om jern
Kroppens behov for jern er hovedsaklig for å erstatte det man mister hos ellers friske mennesker.  Man mister jern hovedsaklig via blodet, andre kroppsvæsker (urin, galle, slim, svette) og huden.  Pga menstruasjon trenger kvinner ca. 30% mer jern enn menn og ikke-menstruerende kvinner.  Gravide vil trenge enda mer, da foster og morkake trenger jern.  Spedbarn anbefales og å gå over til fast føde med jerntilskudd i tillegg til morsmelk etter seks måneder pga økt behov for jern.

Jernmangel er derfor svært sjelden hos ellers friske menn, i studien over så vi at 1/6 av menn hadde tegn på for mye.

Det er nok av jern i et normalt kosthold.  Anbefalte daglige doser er omtrent 10x mer enn hva kroppen tar opp, da kun ca. 10% av jernet blir tatt opp av tarmene.  På grunn av ione-formen jernet har i kjøtt, vil det bli tatt opp mye mer fra kjøtt enn fra grønnsaker.  Hva du spiser sammen med jernkildene påvirker også opptaket: alkoholholdig vin øker absorberingen pga økt produksjon av magesyre.  Vitamin C vil gjøre jernet lettere å absorbere.  Te og kaffe og visse tilsetningsstoffer i ferdigmat gjør jern vanskeligere å absorbere.  Diare vil for eksempel også føre til at mindre blir tatt opp i tarmen, da «transport-tiden» gjennom tarmene kortes ned betraktelig.

Kronisk inflammasjon og psykologisk stress ser også ut til å påvirke jernopptaket (Chen et al, 2009; Munoz et al, 2009)

Referanser:

CHEN J, SHEN H, CHEN C, WANG W, YU S, ZHAO M & LI M (2009).  The effect of psychological stress on iron absorption in rats.
BMC Gastroenterology, 13(9), 83.

METTLER S & ZIMMERMAN M B (2010).  Iron excess in recreational marathon runners.
European Journal of Clinical Nutrition. [Epub ahead of print]

MUNOZ M, VILLAR I & GARCIA-ERCE JA (2009).  An update on iron physiology.
World Journal of Gastroenterology, 15(37), 4617 – 4626.

An inverse relationship between myocardial injury and the amount of training for the race has been described, with the greatest amount of injury incurred by runners with the least training mileage (Schermund et al, 2008).

Er maratonløp en risiko for hjertet?  I denne kommentaren går Schermund et al (2008) gjennom forskning på området.  Konklusjonen er (naturlig nok) at det er viktig å være godt forberedt trenings- og helsemessig til et maraton. Det kan være lurt å ta en sjekk hos fastlegen din med tanke på hjertet og din generelle helsetilstand hvis man planlegger å løpe et maraton.

I Dagens Næringsliv leste jeg en relevant artikkel til dette emnet om Birkebeinerrennet og overtrening.  Den kan være nyttig lesing for folk som har planer om å trene til et maraton eller liknende styrkeprøver.  Avdelingsoverlegen på hjertesykehuset Feiringklinikken, Jostein Grimsmo som selv deltar på Birken, har i sin doktorgrad funnet at det er en overhyppighet av atrieflimmer blant de beste mannlige skiløpere i Birkebeinerrennet.  På den positive siden har han og funnet at Birkebeinere lever i gjennomsnitt åtte år lenger enn resten av befolkningen.

I følge DN kommer doktorgradavhandlingen om Birkebeinerne ut etter påske.  Det blir interessant å se hvilke variabler man har kontrollert for som kan påvirke hvor mye resultatet egentlig kan fortelle oss.  Er resten av dagen til løperne kontrollert for?  Hvor mye søvn og restitusjon får de?  Type trening?  Hva slags arbeid og hvor mye jobber de?  Stressende livssituasjon (skillsmisser, rettsaker, jobbforhold etc)?  Kosthold?  Sykehistorie? Arvelige faktorer?  Er resultatene kontrollert mot gjennomsnittsbefolkningen eller liknende epidemiologiske grupper som de som velger å gå Birken?

Vi kommer alikevel tilbake til konklusjonen i maraton-studien.  Godt forberedt med tanke på trening, restitusjon, kosthold og unngå overtrening med å lytte til kroppen for å få en balanse i forhold til alle de andre faktorene i hverdagen.

Referanser:

SCHERMUND A, VOIGTLANDER T & NOWAK, B (2008).  The risk of marathon runners – live it up, run fast, die young?
European Heart Journal, 29(15), 1800 – 1802.

På «maraton»-siden vil jeg legge inn informasjon relatert til løping som kan være nyttig for maratonløpere på «mosjons-nivå».  En optimal forberedelse til løpet er beste måte å forebygge skade og utnytte de positive følgene av å være en maratonløper.  Et maratonløp i seg selv vil sikkert mange si ikke er sunt, men da må man og se på mer enn kun løpet.  Er maraton en motivasjonsfaktor for å være mer i bevegelse i løpet av året, med alle de gode bieffektene det har på kostholdet, blodtrykket, mental og fysisk helse og så videre, så vil det absolutt være sunt.

Jeg skal løpe min første maraton i Berlin: Berlin maraton den 26. september 2010.  Da har jeg seks måneder å forberede meg på, siden jeg nettopp fant ut at jeg skulle delta.  Da jeg har drevet med mye andre bevegelsesaktiviteter istedenfor løping de siste årene trenger jeg absolutt så lang tid på å forberede meg. Jeg må poengtere igjen at dette er på mosjons- og ikke elitenivå, med snakk om kun 3 – 5 økter i uken.

Etterhvert vil jeg legge inn forberedelsene til løpet (og framtidige maraton) i dette innlegget.  Hovedprinsipper jeg vil følge:

• Trene mest mulig på mykt underlag (grus, skog) til å begynne med og øke gradvis.  Det reduserer sjansen for overbelastningsskader, utfordrer balanse/stabilitet og er mye mer variert.  Gradvis legge inn økter på asfalt også, da løpet vil foregå på asfalt blir det primært asfalt-økter mot slutten.
• Legge inn konkurranser underveis for å teste formen og holde motivasjonen ved like.  Starte med 5km, 10km og etterhvert en halvmaraton.
• Blanding av styrke, intervall-trening, bakkeløp og jevn løping.  I et maraton anbefales det å løpe så jevnt som mulig for å oppnå best mulig resultat.  Variasjon er likevel viktig for å holde motivasjonen oppe, forebygge skader og utfordre kroppen på nye måter.  Intervall-trening er også en veldig effektiv treningsform som blir brukt av alle seriøse løpere.  Jeg løper og sammen med folk som trener for andre distanser enn maraton, så alt blir ikke maratonspesifikt for meg.
• Man blir god på det man trener på, så ideelt bør kvalitetsøktene likne så mye som mulig på hva som skjer i konkurransen, med tanke på fart, skovalg, underlag osv. Etterhvert vil langturene være opp mot tre timer på 25 – 35 km.

Forberedelse Berlin Maraton 26.09.2010:

6 mnd’er igjen: Da var første måned unnagjort.  Har lagt inn ên løpsøkt i uka første to ukene og to økter siste to ukene.  Første to ukene var bare rolig langkjøring og siste to ukene hadde jeg to intervall-økter i tillegg.  Første intervalløkt var 3×12 min (4 min sone 3, 4 min sone 2, 4 min sone 3), pause: 1 min.  Andre intervalløkt var 9/8/7/6/5/4/3/2/1 min, pause: 1 min.  Kun ên økt på asfalt foreløpig.  I tillegg får jeg utfordret kondisjon og bena litt i forbindelse med et par volleyball- og basketballøkter.

Etter råd fra en erfaren maratonløper har jeg lagt inn tåhev-øvelser et par ganger i uka for å forebygge akilles- og leggproblemer.  Mer om akillesplager her.  Har og lagt inn litt lett knebøy- og utfallsøvelser en gang i uken i forbindelse med styrketrening jeg gjør for overkropp og mage/rygg.

Bortsett fra litt naturlig forventet musklestølhet og stive leggmuskler har alt gått bra så langt!

5 mnd’er igjen:  Denne måneden har jeg gått over til 2 – 3 økter per uke.  Har også deltatt på en stafett (600m etappe), men ellers ingen konkurranser enda.  Har hatt to økter på bane; 10x400m, p: 1′ og 5x1000m, start hvert 5. min.  1000m-økta skal gradvis gå opp til 10x1000m, og mindre pause.  Har også vært med på en bakketrening.  Dette var en ren syreøkt, ikke så nødvendig for maraton, men bra måte å presse seg på og forårsaker lite belastning på leddene.  Avslutning av basketballsesongen har gjort at det ikke ble tid for så mye løping, men bra å ta det gradvis uansett.  Kjent noe verk i bena fra tidligere skadeområder som også minner meg på hvor viktig det er å øke belastningen på kroppen gradvis!

4 mnd’er igjen:  2 – 3 økter per uke fortsatt.  Deltok på Mandalsløpet, 4,8 km terrengløp som gikk bra.  Har løpt noe mer på asfalt enn tidligere som har gått greit.  Ellers har det gått i bakkeløp (syre) og intervall-trening fra 1 minutt og opp til 12 minutter.  Prøvd ut skoene jeg har tenkt å bruke på maraton som jeg syntes fungerte veldig bra.  Nå er basketsesongen nettopp sluttet, så går opp til 3 løpsøkter i uka framover.  I slutten av neste uke er det 100 dager igjen til maraton, da skal jeg starte på Marius Bakkens treningsprogram for maraton.  Satser på å bruke programmet for en sluttid på 3 timer og 15 minutter.

3 mnd’er igjen:  Har økt til 3 – 4 økter per uke nå.  Løpt ca. 50/50 asfalt og grus for gradvis tilvenning til asfaltløping.  Merker hvor viktig det er å sparke i fra med leggene og landingene for å redusere belastning på knærne ved å absorbere mye av kraften i føttene.  En hurtig frekvens gir mindre belastning oppover og lettere å holde flyten i steget.

2 mnd’er igjen:  3 økter per uke denne måneden.  Travle dager på jobb og flytting til ny bolig har påvirket treningen litt.  Har ikke fått gjort lange nok langturer som absolutt vil påvirke maraton-tiden.  Løp en 10 km (Sørlandsløpet i Mandal) som gikk veldig bra.

1 mnd igjen: 3 – 4 økter per uke.  Har fått gjort noen flere langturer.  Halvmaraton som vi hadde planlagt å løpe 3 uker før ble dessverre avlyst og erstattet med en langtur.  Da er det noe vanskeligere å vurdere hva jeg skal løpe maraton på.  Beina holder fremdeles, så det ser lyst ut med tanke på å fullføre uten skader.  Sesongoppkjøring til basketball har startet igjen, men velger å kun trene skuddtrening og basisøvelser for ikke å risikere noe nå to uker før maraton.  Alt i alt har opplegget gått greit og jeg er veldig fornøyd med Marius Bakkens treningsprogram for maraton.  Det jeg har tapt mest på i oppkjøringen er at jeg ikke har tatt de lange langturene på 3 – 4 timer.  Når det har vært lagt inn turer med gange og løping har jeg kuttet ut gange for å korte de ned.  I en travel hverdag har det blitt for lett å nedprioritere disse.  Til neste maraton må de legges inn.

10 dager før maraton:  Strekkskade i høyre legg! Et lite unødvendig drag opp en bakke på slutten av siste tempoøkt og rykket plutselig til i leggen.  Så litt mørkt på det da jeg måtte gå baklengs opp bakken for å komme hjem.  På diagnostisk ultralyd dagen etterpå vises en liten rift i soleus-muskelen, mest sannsynlig grad I skade (<10% av muskelen er involvert).  Haltet et par dager og etter å ha gått normalt i et par dager forsøkte jeg meg på en rolig 45 minutters joggetur.  Gikk greit bortsett fra å kjenne meg ganske sliten i høyre ben, ingen skarpe smerter.  Satser på det skal gå greit å få gjennomført maraton.

Maraton: Løpet gikk greit, kjente etter ca. 23 kilometer at høyre legg begynte å verke, dette påvirket teknikken noe, men utviklet seg aldri til noe skarpe smerter så det var bare å kjøre på.  Kom inn på 3.16:38, bra sluttid med tanke på at målet var 3.15.

Ser fram til min neste maraton i Hamburg i mai 2011!

Forberedelse Hamburg Maraton 22.05.2011:

Om 15 uker er det klart for Hamburg Maraton 2011.  Vinteren har gått med til basketballtrening og ingen løping siden Svalandsgubben 2010.  Jeg vil følge Marius Bakkens 100-dagers program som før, men denne gangen forsøker jeg å følge 3-timers programmet og håper på en sluttid rundt 3.05 – 3.10 hvis alt går bra.  Av erfaringer fra sist gang er det de lange øktene som oftest har blitt bortprioritert i en travel hverdag.  Målet er å få inn mange flere av disse denne gangen.

Uke 4/15:  Fortsatt mye snø og is på veiene har gjort første fire ukene med forberedelser vanskelig.  Ikke like mange økter som anbefales i programmet da jeg fortsatt har en måned igjen med basketballtrening.  Jeg har allerede lagt inn flere langøkter enn forrige forberedelsesperiode for å tåle maratondistansen bedre.  Det har gått utover antall tempo-økter, men tror det er en bedre prioritering.  Nå begynner endelig isen å smelte litt.  Pga snøforholdene har det ikke vært mulig å legge inn økter på grus eller skog, kun asfalt.

Uke 8/15:  Endelig fått en uke uten is og glatt på veiene og snøen har og forsvunnet fra grusveiene.  Hatt flere langøkter allerede i forhold til ifjor.  Kun 3 løpsøkter i uka som er litt for dårlig, reiser nesten hver helg har gått utover antall økter.  Skal øke til 4 – 5/uke nå som basketsesongen er slutt og vi kun har to treninger i uka.

Uke 12/15: Har fått økt til 4 – 5 økter i uka. Fokusert på langturer for å tåle belastningen under maraton bedre enn sist gang.  Lengste økt på 30 km, men kunne nok ha hatt et par turer til på rundt den lengden.  I går løp jeg Fevik Halvmaraton som er halvparten grus/asfalt.  Den ble løpt på 1.26:22 som tilsier at jeg burde klare en maraton på litt over tre timer, men det kommer helt an på om bena tåler de siste 21 kilometrene. Erfaringer fra halvmaraton-testen er at jeg bør legge inn flere økter hvor jeg skal holde et snitt under maraton-fart over lengre tid. Programmet inneholder en del gode økter hvor jeg gradvis øker farten hver halvtime, 40. minutt etc som jeg ikke har fått gjort.

Maraton: Det gikk greit første 30km, men som med de fleste andre i varmen ble det noe tyngre mot slutten enn forventet.  Mange som ikke drakk nok i varmen og helsepersonellet fikk det visstnok travlere enn vanlig, viktig å drikke nok sportsdrikke underveis, særlig når temperaturen går fra 15 – 26 grader i løpet av de første timene og enda varmere i solsteika på asfalten.  Tiden ble 3.10:57, omtrent som forventet og ny pers, men hadde håpet på noen minutter raskere.  Noe jeg vil prøve å legge inn en gang i blant i neste maraton 100-dagers forberedning, er ca. en halvtime med maraton-fart etter intervalltreningene, for å jobbe med å holde nede snittet når bena er tunge fra første del av trening.  Ikke så stiv og støl etter løpet som sist, så mer langtrening har hjulpet, og jeg ser allerede fram til neste maraton!

Forberedelse Berlin Maraton 25.09.2011:

Bare 4 uker etter siste maraton starter 100-dagers programmet for neste maraton som er i Berlin igjen. Har som mål å følge programmet tettere enn forrige gang og ha 4 – 5 økter i uken istedenfor 3 – 4 økter.  Skal og ha de lengre treningsturene som jeg ikke har hatt for mange av i de forrige opptrenings-periodene. Håper på en tid rundt 3.05 denne gangen, men det kommer an på hvor mye trening jeg får gjort. Skal ha en halvmaraton noen uker før også hvor jeg får testet hvordan jeg ligger an.

Uke 4/15: Har hatt 4 eller 5 økter i uken til nå og inkludert alle langturene også. Hatt noe problemer med tempoøkter pga irritasjon av akillesfestet på den ene foten (basketballkamp to dager etter sist maraton med en sår akilles var ikke et sjakktrekk!), derfor kuttet ut høyt tempo og løp i bakker, ikke noe stort tap med tanke på maraton i forhold til kortere løp, men gjør at det skal bli noe problemer å holde oppe høy fart over tid.

Uke 8/15: 4 – 5 økter per uke, og har løpt Intersportjoggen og Sørlandsløpet. Ny pers på Sørlandsløpet fra i fjor med 40 sekunder. Løpt 3 – 4 langturer på 25 – 30 km, disse øktene jeg manglet i fjor, så håper det skal gjøre at jeg holder farten oppe lengre i år. Sårheten i akilles har ikke utviklet seg til å bli noe verre heldigvis, men har gjort at jeg ikke har kunnet gjøre tåhev-øvelser da det provoserer for mye, også gått utover tempo-økter.

Uke 12/15: Klart å holde 4 – 5 økter per uke bortsett fra en uke på ferie da det kun ble 2 økter. Lengste langtur ble på 36km. Var med på Sokndal halvmaraton, en flat og rask løype på asfalt. Pøsregn hele løpet, men heldigvis ikke noe vind. Tiden ble 1.27:29, minuttet dårligere enn halvmaraton for et halvt år siden. Langturene gjorde at det ikke var noe problem å klare distansen, men klarte ikke holde oppe den snittfarten jeg forsøkte på.

Maraton: Flotte forhold med 11 – 15 grader under løpet og sol. Tiden ble 3.10:40, 17 sekunder pers og som forventet etter at jeg ikke har fått trent så hardt som planlagt før oppkjøringen startet. Hadde som mål å holde en fart på 4:20 – 4:30′/km for å komme inn på 3.09, men klarte ikke holde tempoet helt, litt for sakte jevnt over. Det positive var at jeg denne gangen klarte å holde et jevnt tempo hele veien.