Arkiv for kategori Maraton
Akillesplager
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Maraton den 10 april, 2010
Akillesplager er en vanlig overbelastningsskade i løping. Typisk for godt voksne menn og kvinner er også at den ryker, særlig i idretter som tennis og squash. I løping har man sannsynligvis økt treningsmengdene for fort (sko, underlag, treningsintensitet, intrinsiske faktorer som fotstilling, tidligere skade og liknende). For tennis og squash er røket akillessene typisk for “helge-mosjonisten”: sitter i ro hele uken og tar den helt ut på trening et par ganger i måneden som han/hun pleide “før i tiden” uten skikkelig oppvarming.
Generelle råd er at man trener seg opp gradvis, gode sko (som i tillegg ikke klemmer på akillessenen), god oppvarming, variere underlag, vurderer indre faktorer (fotstilling, alder, styrke, fleksibilitet osv). Tøyninger og styrke sees på som gode forebyggende tiltak. Generelle tøyninger har muligens ikke noen effekt, her må man først vurdere om personen har den bevegeligheten som må til for å utføre aktiviteten eller om overkompenseringer skjer.
Eksentrisk trening
Eksentrisk trening blir nå gitt til nesten alle som har plager fra akilles. Men er det alltid lurt? Her er en del artikler som ser på dette:
Fredberg et al (2008) konkluderer med at eksentrisk trening sammen med tøyning av patellar- og akillessene hos en asymptomatisk fotballspiller med abnormale funn på diagnostisk ultralydundersøkelse faktisk kan øke sjansen for skade. Hadde helst sett at de hadde sammenlignet eksentrisk trening og eksentrisk trening og tøyning også, da tidligere studier på hamstring har vist at det er den eksentriske treningen som har en effekt, ikke tøyningen. Studien forteller oss iallfall at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig screening-verktøy for å finne problemområder hos fotballspillerene før det blir symptomatisk, og sette inn forebyggende tiltak. Mer om hvordan en kiropraktor har brukt et liknende konsept hos AC Milan kan du lese om her.
Rees et al (2009) har forslag til områder mer forskning bør gjøres innen eksentriske øvelser. Det nevnes at området i akillessenen hvor skaden har oppstått er viktig med tanke på bruk av eksentriske øvelser eller ikke. Eksentrisk trening har ikke vist seg å være effektiv når skaden sitter i senefestet. Meyer et al (2009) har sett på bruk av eksentriske øvelser for langvarig non-insertional achilles tendinopathy, er det en optimal dosering som kan anbefales? Konklusjonen er foreløpig den vanlige: “need for further investigations”.
Foreløpig ser det ut som at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig verktøy for å finne hvor skaden sitter, og om eksentriske øvelser vil ha en effekt, eller faktisk kan gjøre skaden verre hvis man begynner for tidlig.
Referanser:
FREDBERG U, BOLVIG L, ANDERSEN NT (2008). Prophylactic training in asymptomatic soccer players with ultrasonographic abnormalities in Achilles and patellar tendons: the Danish Super League Study.
American Journal of Sports Medicine, 36(3), 451 – 60.
MEYER A, TUMILTY S, BAXTER GD (2009). Eccentric exercise protocols for chronic non-instertional Achilles tendinopathy: how much is enough?
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 19(5), 609 – 15.
REES JD, WOLMAN RL, WILSON A (2009). Eccentric exercises; why do they work, what are the problems and how can we improve them?
British Journal of Sports Medicine, 43(4), 242 – 6.
Idrettsfolk og jerntilskudd
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Ernæring, Maraton den 20 mars, 2010
Mettler & Zimmerman (2010) hevder at jerntilskudd ofte blir brukt blant idrettsfolk av begge kjønn. De testet jernstatus blant 170 menn og kvinner som deltok i Zurich Maraton. Konklusjonen:
Iron depletion was present in 28% of female runners but in <2% of males, whereas one in six male runners had signs of iron overload. Although iron supplements are widely used by athletes in an effort to increase performance, our findings indicate excess body iron may be common in male recreational runners and suggest supplements should only be used if tests of iron status indicate deficiency (Mettler & Zimmerman, 2010).
Man bør ikke ta kosttilskudd med jern hvis man ikke har blitt påvist jernmangel hos fagpersonell pga de langvarige risikofaktorene dette kan ha for helsen din!
Informasjon om jern
Kroppens behov for jern er hovedsaklig for å erstatte det man mister hos ellers friske mennesker. Man mister jern hovedsaklig via blodet, andre kroppsvæsker (urin, galle, slim, svette) og huden. Pga menstruasjon trenger kvinner ca. 30% mer jern enn menn og ikke-menstruerende kvinner. Gravide vil trenge enda mer, da foster og morkake trenger jern. Spedbarn anbefales og å gå over til fast føde med jerntilskudd i tillegg til morsmelk etter seks måneder pga økt behov for jern.
Jernmangel er derfor svært sjelden hos ellers friske menn, i studien over så vi at 1/6 av menn hadde tegn på for mye.
Det er nok av jern i et normalt kosthold. Anbefalte daglige doser er omtrent 10x mer enn hva kroppen tar opp, da kun ca. 10% av jernet blir tatt opp av tarmene. På grunn av ione-formen jernet har i kjøtt, vil det bli tatt opp mye mer fra kjøtt enn fra grønnsaker. Hva du spiser sammen med jernkildene påvirker også opptaket: alkoholholdig vin øker absorberingen pga økt produksjon av magesyre. Vitamin C vil gjøre jernet lettere å absorbere. Te og kaffe og visse tilsetningsstoffer i ferdigmat gjør jern vanskeligere å absorbere. Diare vil for eksempel også føre til at mindre blir tatt opp i tarmen, da “transport-tiden” gjennom tarmene kortes ned betraktelig.
Kronisk inflammasjon og psykologisk stress ser også ut til å påvirke jernopptaket (Chen et al, 2009; Munoz et al, 2009)
Referanser:
CHEN J, SHEN H, CHEN C, WANG W, YU S, ZHAO M & LI M (2009). The effect of psychological stress on iron absorption in rats.
BMC Gastroenterology, 13(9), 83.
METTLER S & ZIMMERMAN M B (2010). Iron excess in recreational marathon runners.
European Journal of Clinical Nutrition. [Epub ahead of print]
MUNOZ M, VILLAR I & GARCIA-ERCE JA (2009). An update on iron physiology.
World Journal of Gastroenterology, 15(37), 4617 – 4626.
Maratonløp og hjertet
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Maraton den 17 mars, 2010
An inverse relationship between myocardial injury and the amount of training for the race has been described, with the greatest amount of injury incurred by runners with the least training mileage (Schermund et al, 2008).
Er maratonløp en risiko for hjertet? I denne kommentaren går Schermund et al (2008) gjennom forskning på området. Konklusjonen er (naturlig nok) at det er viktig å være godt forberedt trenings- og helsemessig til et maraton. Det kan være lurt å ta en sjekk hos fastlegen din med tanke på hjertet og din generelle helsetilstand hvis man planlegger å løpe et maraton.
I Dagens Næringsliv leste jeg en relevant artikkel til dette emnet om Birkebeinerrennet og overtrening. Den kan være nyttig lesing for folk som har planer om å trene til et maraton eller liknende styrkeprøver. Avdelingsoverlegen på hjertesykehuset Feiringklinikken, Jostein Grimsmo som selv deltar på Birken, har i sin doktorgrad funnet at det er en overhyppighet av atrieflimmer blant de beste mannlige skiløpere i Birkebeinerrennet. På den positive siden har han og funnet at Birkebeinere lever i gjennomsnitt åtte år lenger enn resten av befolkningen.
I følge DN kommer doktorgradavhandlingen om Birkebeinerne ut etter påske. Det blir interessant å se hvilke variabler man har kontrollert for som kan påvirke hvor mye resultatet egentlig kan fortelle oss. Er resten av dagen til løperne kontrollert for? Hvor mye søvn og restitusjon får de? Type trening? Hva slags arbeid og hvor mye jobber de? Stressende livssituasjon (skillsmisser, rettsaker, jobbforhold etc)? Kosthold? Sykehistorie? Arvelige faktorer? Er resultatene kontrollert mot gjennomsnittsbefolkningen eller liknende epidemiologiske grupper som de som velger å gå Birken?
Vi kommer alikevel tilbake til konklusjonen i maraton-studien. Godt forberedt med tanke på trening, restitusjon, kosthold og unngå overtrening med å lytte til kroppen for å få en balanse i forhold til alle de andre faktorene i hverdagen.
Referanser:
SCHERMUND A, VOIGTLANDER T & NOWAK, B (2008). The risk of marathon runners – live it up, run fast, die young?
European Heart Journal, 29(15), 1800 – 1802.
Maraton-blogg
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Maraton den 17 mars, 2010
På “maraton”-siden vil jeg legge inn informasjon relatert til løping som kan være nyttig for maratonløpere. En optimal forberedelse til løpet er beste måte å forebygge skade og utnytte de positive følgene av å være en maratonløper. Et maratonløp i seg selv vil sikkert mange si ikke er sunt, men da må man og se på mer enn kun løpet. Er maraton en motivasjonsfaktor for å være mer i bevegelse i løpet av året, med alle de gode bieffektene det har på kostholdet, blodtrykket, mental og fysisk helse og så videre, så vil det absolutt være sunt.
Jeg skal løpe min første maraton i år, Berlin maraton den 26. september. Da har jeg seks måneder å forberede meg på, da jeg nettopp fant ut at jeg skulle delta. Da jeg har drevet med mye andre bevegelsesaktiviteter istedenfor løping de siste årene trenger jeg absolutt så lang tid på å forberede meg.
Etterhvert vil jeg legge inn forberedelsene til løpet i dette innlegget. Hovedprinsipper jeg vil følge:
- Trene mest mulig på mykt underlag (grus, skog) til å begynne med. Det reduserer sjansen for overbelastningsskader, utfordrer balanse/stabilitet og er mye morsommere. Gradvis legge inn økter på asfalt også, da løpet vil foregå på asfalt. Noen løpsøkter vil og foregå på tartan.
- Legge inn konkurranser underveis for å teste formen og holde motivasjonen ved like. Starte med 5km, 10km og etterhvert en halvmaraton.
- Blanding av styrke, intervall-trening, bakkeløp og jevn løping. I et maraton anbefales det å løpe så jevnt som mulig for å oppnå best mulig resultat. Variasjon er likevel viktig for å holde motivasjonen oppe, forebygge skader og utfordre kroppen på nye måter. Intervall-trening er også en veldig effektiv treningsform som blir brukt av alle seriøse løpere.
- Man blir god på det man trener på, så ideelt bør kvalitetsøktene likne så mye som mulig på hva som skjer i konkurransen, med tanke på fart, skovalg, underlag osv.
1. måned: Da var første måned unnagjort. Har lagt inn ên løpsøkt i uka første to ukene og to økter siste to ukene. Første to ukene var bare rolig langkjøring og siste to ukene hadde jeg to intervall-økter i tillegg. Første intervalløkt var 3×12 min (4 min sone 3, 4 min sone 2, 4 min sone 3), pause: 1 min. Andre intervalløkt var 9/8/7/6/5/4/3/2/1 min, pause: 1 min. Kun ên økt på asfalt foreløpig. I tillegg får jeg utfordret kondisjon og bena litt i forbindelse med et par volleyball- og basketballøkter.
Etter råd fra en erfaren maratonløper har jeg lagt inn tåhev-øvelser et par ganger i uka for å forebygge akilles- og leggproblemer. Mer om akillesplager her. Har og lagt inn litt lett knebøy- og utfallsøvelser en gang i uken i forbindelse med styrketrening jeg gjør for overkropp og mage/rygg.
Bortsett fra litt naturlig forventet musklestølhet og stive leggmuskler har alt gått bra så langt!
2. måned: Denne måneden har jeg gått over til 2 – 3 økter per uke. Har også deltatt på en stafett (600m etappe), men ellers ingen konkurranser enda. Har hatt to økter på bane; 10x400m, p: 1′ og 5x1000m, start hvert 5. min. 1000m-økta skal gradvis gå opp til 10x1000m, og mindre pause. Har også vært med på en bakketrening. Dette var en ren syreøkt, ikke så nødvendig for maraton, men bra måte å presse seg på og forårsaker lite belastning på leddene. Avslutning av basketballsesongen har gjort at det ikke ble tid for så mye løping, men bra å ta det gradvis uansett. Kjent noe verk i bena fra tidligere skadeområder som også minner meg på hvor viktig det er å øke belastningen på kroppen gradvis!
3. måned: 2 – 3 økter per uke fortsatt. Deltok på Mandalsløpet, 4,8 km terrengløp som gikk bra. Har løpt noe mer på asfalt enn tidligere som har gått greit. Ellers har det gått i bakkeløp (syre) og intervall-trening fra 1 minutt og opp til 12 minutter. Prøvd ut skoene jeg har tenkt å bruke på maraton som jeg syntes fungerte veldig bra. Nå er basketsesongen nettopp sluttet, så går opp til 3 løpsøkter i uka framover. I slutten av neste uke er det 100 dager igjen til maraton, da skal jeg starte på Marius Bakkens treningsprogram for maraton.
-
Du blar for tiden igjennom arkivet for kategorien Maraton
Siste kommentarer