Noen trenger ekstra jern, dette kan man få gjennom kjøtt eller kombinasjon av grønnsaker.  Noen grupper anbefales økt mengde folat, dette kan man få gjennom grønnsaker.  Personer som trenger ekstra vitamin D kan få det gjennom fet fisk.  Det beste med å fokusere på å få det gjennom kostholdet er at man øker sjansen for å spise seg mett på sunn mat.  Tilberedning og hvilken form man spiser maten i er også veldig viktige faktorer.

Bivirkninger av kosttilskudd

Legemiddelverkets bivirkningsrapport for 2009 viser at antall meldte bivirkninger for kosttilskudd er økende.  På siden kan du få opp en pdf-fil av hele rapporten.  Naturmidlet Fortodol ble trukket fra markedet etter ulovlig tilsetning av smertestillende legemidler ikke godkjent i Norge og rapporter om leverskader.  Produkter med høy konsentrasjon av grønn te-ekstrakt er også knyttet til leverbivirkninger.

Det er vanskelig å vite hva man får i seg når man tar kosttilskudd.  En nyttig nettside jeg har fått anbefalt er www.consumerlab.com.  Denne nettsiden tester kosttilskudd og leverer rapporter, men du må betale en liten sum for å bli medlem.  Siden ble anbefalt av den internasjonalt anerkjente professor Ron Maughan, på et foredrag om kosttilskudd for idrettsutøvere i mai 2010.

Hva med vitamin D-tilskudd? (Pro)Vitamin D får man oftest nok av gjennom sollys, men en mørkhudet person som jobber natteskift i Nord-Norge vil for eksempel trenge mer vitamin D gjennom kosten enn en lyshudet person som bor i solrike Spania. Men trenger vitamin D å komme gjennom kosttilskudd?  Det beste hadde vært å spise mer fet fisk, med tanke på alle de andre gode egenskaper dette har i forhold til et kosttilskudd.  Det vil og minske sjansen for opphopning av store mengder vitamin D i kroppen, da det er fettløselig og ikke skilles ut i urinen.  Personer med lever- og nyresvikt, og personer som går på visse legemidler, kan og være i fare for vitamin D-mangel.

Hva med idrettsutøvere? En gruppe som tar store mengder kosttilskudd er idrettsutøvere, som ofte har et bra kosthold uansett.  Det som har best forskning bak seg av hyppige brukte kosttilskudd hos idrettsutøvere er kreatin, i dette tilfellet kan kosttilskudd være lønnsomt (mange studier om dette er å finne på pubmed).  I tillegg er det viktig etter en treningsøkt å ikke vente for lenge med å få i seg noen proteiner, sammen med karbohydrater for å frakte det kjapt til musklene.  En proteinpulver-shake kan for noen kanskje være det greieste for å få til dette, men kan like gjerne ordnes gjennom vanlig mat.  En kroppsbygger trenger mer protein, men dette ordnes like greit gjennom hyppig inntak av proteinholdig mat, det er grenser for hvor mye kroppen kan ta til seg om gangen.

Hva med tilskudd av antioksidanter? Få det gjennom et sunt kosthold, så er det også mindre sjanse for å få i seg for mye.  En nylig publisert studie fra Tyskland viste at for store doser tilskudd av antioksidanter kan hemme effekten av trening.  Full-tekst utgave av studien kan du lese her.

Hva med omega-3 tilskudd? Det kan tyde på at opptaket er bedre hvis man får det i seg via fisk enn fra et kosttilskudd, dette har jeg gått mer innpå her.

Referanser:

RISTOW M, ZARSE K, OBERBACH A, KLOTING N, BIRRINGER M, KIEHNTOPF M, STUMVOLL M, KAHN CR & BLUHER M (2009).  Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans.
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(21), 8665- 70.

Iron depletion was present in 28% of female runners but in <2% of males, whereas one in six male runners had signs of iron overload. Although iron supplements are widely used by athletes in an effort to increase performance, our findings indicate excess body iron may be common in male recreational runners and suggest supplements should only be used if tests of iron status indicate deficiency (Mettler & Zimmerman, 2010).

Man bør ikke ta kosttilskudd med jern hvis man ikke har blitt påvist jernmangel hos fagpersonell pga de langvarige risikofaktorene dette kan ha for helsen din!

Informasjon om jern
Kroppens behov for jern er hovedsaklig for å erstatte det man mister hos ellers friske mennesker.  Man mister jern hovedsaklig via blodet, andre kroppsvæsker (urin, galle, slim, svette) og huden.  Pga menstruasjon trenger kvinner ca. 30% mer jern enn menn og ikke-menstruerende kvinner.  Gravide vil trenge enda mer, da foster og morkake trenger jern.  Spedbarn anbefales og å gå over til fast føde med jerntilskudd i tillegg til morsmelk etter seks måneder pga økt behov for jern.

Jernmangel er derfor svært sjelden hos ellers friske menn, i studien over så vi at 1/6 av menn hadde tegn på for mye.

Det er nok av jern i et normalt kosthold.  Anbefalte daglige doser er omtrent 10x mer enn hva kroppen tar opp, da kun ca. 10% av jernet blir tatt opp av tarmene.  På grunn av ione-formen jernet har i kjøtt, vil det bli tatt opp mye mer fra kjøtt enn fra grønnsaker.  Hva du spiser sammen med jernkildene påvirker også opptaket: alkoholholdig vin øker absorberingen pga økt produksjon av magesyre.  Vitamin C vil gjøre jernet lettere å absorbere.  Te og kaffe og visse tilsetningsstoffer i ferdigmat gjør jern vanskeligere å absorbere.  Diare vil for eksempel også føre til at mindre blir tatt opp i tarmen, da “transport-tiden” gjennom tarmene kortes ned betraktelig.

Kronisk inflammasjon og psykologisk stress ser også ut til å påvirke jernopptaket (Chen et al, 2009; Munoz et al, 2009)

Referanser:

CHEN J, SHEN H, CHEN C, WANG W, YU S, ZHAO M & LI M (2009).  The effect of psychological stress on iron absorption in rats.
BMC Gastroenterology, 13(9), 83.

METTLER S & ZIMMERMAN M B (2010).  Iron excess in recreational marathon runners.
European Journal of Clinical Nutrition. [Epub ahead of print]

MUNOZ M, VILLAR I & GARCIA-ERCE JA (2009).  An update on iron physiology.
World Journal of Gastroenterology, 15(37), 4617 – 4626.

Trenden med å tilsette vitaminer og sunne fettsyrer til flere og flere matvarer er dessverre også kommet til Norge.  De fleste kostholdseksperter er selvsagt ikke veldig glade for dette da det ikke gjør den usunne maten noe sunnere og kan få folk til å spise mer usunn mat istedenfor sunn mat i den tro at kosttilskuddet oppveier for dette.  Det kan og tyde på at man tar opp for eksempel omega-3 mer effektivt ved å spise matvarer som har dette i seg naturlig enn ved hjelp av kosttilskudd:

In conclusion, fish consumption is more effective in increasing serum EPA and DHA than supplementing the diet with fish oil. Since the n-3 FA are predominantly in TAG in fish as well as CLO, it is suggested that the larger uptake from fish than CLO is due to differences in physiochemical structure of the lipids (Elvevoll et al, 2006).

Det anbefales at man spiser for eksempel fet fisk da dette også inneholder omega-3 og andre viktige næringsstoffer som selen, iod, proteiner og ikke minst vitamin D3.

En annen ting jeg synes det kan være nyttig å være obs på er at mange av de sunne fettsyrenes egenskaper ikke utnyttes maksimalt når man får det i seg sammen med usunne matvarer:  Dette er kort fortalt pga at mange typer mettet fett, og ikke minst transfett, inhiberer enzymet som skal ‘aktivere’ de sunne fettsyrene, f.eks. omega-3 og -6.  Det samme gjør desverre også alkohol og tobakk, mens sunne næringsstoffer som magnesium, sink og B vitaminer er positive for omdanningsprosessen.  Enzymene er nødvendig for å utnytte alle de essensielle fettsyrenes egenskaper.  Forskere har også funnet at sukkerinntak sammen med fiskeolje bør unngås, det kan du lese mer om her, på nettsidene til Videnskab.dk.

For eksempel egenskapene til prostaglandin E1 (PGE1), som dannes fra fettsyren gamma linolenic acid (GLA).  Linoleic acid er lett tilgjengelig, men enzymet som gjør det om til GLA inhiberes lett som nevnt ovenfor.  Dette kan føre til store problemer for PGE1 har mange viktige oppgaver i kroppen, for eksempel:

• Inhiberer kolesterol syntese og koagulering av blodet
• Inhiberer proliferasjon av unormale celler (kreftceller)
• Reduserer omfanget av vevsskade
• Utvide blodårene (nedsatt blodtrykk)

Mer info om GLA kan du for eksempel lese om her, hvor de har sett på GLA sine egenskaper til å inhibere proliferasjon av kreftceller.

Ønsker du alikevel å ta et omega-3 tilskudd kan det være nyttig å gå gjennom sjekklisten på møller’s tran sin hjemmeside: hvor mye omega-3 per dagsdose, om det har DHA og EPA omega-3 typene og om det er fra den naturlige omega-3 formen som finnes i naturen (triglyserider eller fosfolipider).  Hvilke type tilskudd som er best vet jeg ingenting om, vil linke opp til noen studier på det hvis jeg finner noen.

Referanser:

ELVEVOLL EO, BARSTAD H, BREIMO ES, BROX J, EILERTSEN KE, LUND T, OLSEN JO, OSTERUD B (2006).  Enhanced incorporation of n-3 fatty acids from fish compared with fish oils.
Lipids, 41(12), 1109 – 14.

Et ofte stilt spørsmål er om man får i seg nok kalsium selv om man ikke drikker melk eller andre meieriprodukter som ost og youghurt?  Kasium er jo som kjent viktig for et sterkt skjelett og for å forebygge osteoporose og hoftebrudd.

Svaret er at man trenger ikke bekymre seg for om man får i seg nok kalsium bare fordi man ikke har noe særlig meieriprodukter i kostholdet.  Det er flere grønnsaker, frukter, nøtter, frø, bønner og fisk som inneholder kalsium.  Meieriprodukter inneholder som regel mer biologisk tilgjengelig kalsium enn andre matvarer, men det er ikke det som er det viktiste: et sunt kosthold øker opptak av kalsium i tarmene.  Problemet er som regel ikke for lite kalsium i maten men at man ikke tar opp nok kalsium i tarmene, her vil inaktivitet og et usunt kosthold være med å ødelegge for opptaket.  Brus for eksempel, vil pga sitt syreinnhold være med å inhibere opptak av kalsium og fjerner kalsium fra skjelettet.

Norge er det landet i verden med størst insidens av osteoporose, og vi er også et av landene som konsumerer mest melk og andre meieriprodukter.  Mange av landene i verden med lavest insidens av osteoporose har et veldig lavt inntak av meieriprodukter (og mye lavere inntak av kalsium enn anbefalt daglig inntak).  Det blir og forsket på om det kan ha noe med at mange land har mye “hardere” vann enn i Norge.  Opplysningene meieriindustrien kommer med om at man må drikke melk for å bygge et sterkt skjelett er nok mer markedsføring enn forskningsbasert påstand.

Konklusjon: Sunt kosthold (både med eller uten meieriprodukter), sollys (for vitamin D) og ikke minst fysisk aktivitet vil gi nok kalsium i maten og viktigst av alt: øke absorberingen av kalsiumet i tarmene.   Man bør kanskje fokusere mer på hvordan man kan endre livsstilen for å absorbere mer kalsium enn å stole på at et kalsium-kosttilskudd skal fikse dette.

Nylige forskningsresultater angående kalsium:

SEIGUER, I., MESIAS, M., HOYOS, A.M., GALDO, G. and NAVARRO, M.P. (2008).  A Mediterranean dietary style improves calcium utilization in healthy male adolescents.  Journal of the American College of Nutrition, 27(4), 454 – 462.

• Konklusjon: “A varied diet based on Mediterranean diet patterns during adolescence greatly improves dietary calcium utilization, which may help to maximise the peak bone mass and prevent related diseases, such as osteoporosis.”
  • Mediterranean diet: planter, fersk frukt, oliven olje som primærkilde for fett, meieriprodukter (ost og youghurt), fisk og fjærkre i moderate mengder, egg og rødt kjøtt og vin i lav/moderate mengder.  Dietten har lite mettet fett og mye umettet fett og fiber.

CHAROENKIATKUL, S., KRIENGSINYOS, W., TUNTIPOPIPAT, S., SUTHUTVORAVUT, U. and WEAVER, C.M. (2008).  Calcium Absorption from Commonly Consumed Vegetables in Healthy Thai Women.  Journal of Food Science, 73(9), 218 – 221.

• Konklusjon: “Milk provides a more concentrated source of bioavailable calcium.  However, few Thai women consume dairy products.  Ivy gourd, and to a lesser extent, winged bean, can contribute to the calcium of milk avoiders.
  • Thai kvinner har mindre tilfeller av osteoporose selv om de ikke bruker meieriprodukter:  ”The Asian Osteoporosis Study in 4 Asian countries reported the incidence of age-adjusted rates of hip fracture for Thai men and women over 50 y old as 114 and 289 per 100 000 (Lau et al, 2004).  This rate was similar to Malaysia, but almost 2 times lower than Hong Kong, Singapore, and U.S. Whites.  However, changing livestyle choices, including diet and physical activity, suggest that osteoporosis in the Thai population will be a major public health challenge.  The usual calcium intake in adult and elderly Thai populations has been consistently reported to be lower than 400 mg/d, ranging from 220 to 361 mg/d (Piaseu et al 2001: Ministry of Public Health 2006).

Er du spesielt interessert kan du lese informasjonen under for en dypere forståelse for kalsiums rolle i kroppen og hva som kan påvirke absorpsjonen av kalsium:

Noen av Kalsiums roller i kroppen

”Almost all the calcium and 80% of the phosphorus in the body are found in the bones and teeth as calcium phosphate, Ca₃(PO₄)₂. ..the small amount of calcium (about 1%) not used for bone or tooth formation is found in the blood and body fluids as calcium ions or in combination with protein…It is involved in muscle contraction (including the maintenance of a regular heart beat), blood clotting and the activity of several important enzymes (Lean, 2006).”

• Co-factor in blood clotting
• Stabilises nervous system (decreased plasma concentraction of Ca = increases excitability)
• Metal activator in many enzyme systems
• Muscle excitation-contraction coupling
• Regulates hormonal output (stimulus-secretion coupling)
• Membrane transport

Matvarer som inneholder kalsium

Matvarer som har mye kalsium i seg:

• Melk, ost, brød, sjømat, mel med tilsatt kalsium, enkelte grønnsaker (f.eks. brokkoli, bladsalat), frø, nøtter, bønner og frukt (appelsin, aprikos)
• ”Half a litre of milk contains over three-quarters of the daily RNI for an adult man (Lean, 2006).”
• Water may be a good source of calcium in those areas where it is ‘hard’.  For example, a litre of London tap water contains about 200mg of calcium – over one-quarter of the daily RNI (Lean, 2006).”
  • “When hard water is used for making tea or coffee, however, most of the calcium is deposited as calcium carbonate in the kettle or percolator (Lean, 2006).”
  • NB: mesteparten av drikkevannet i Norge har ikke ‘hardt’ vann

Anbefalt daglig inntak av kalsium

”The reference nutrient intake (RNI) for calcium depends upon age and sex and varies from 350mg/day to 1000mg/day.  Additional amounts are specified for pregnant and nursing mothers, who require additional amounts to prevent loss of calcium from the mother’s bones (Lean, 2006).”

“Normally only about 20 – 30% of the calcium in the diet is absorbed.  The rate of absorption may drop to even lower levels if insufficient vitamin D is available (Lean, 2006).”

• Physiological regulation of absorption according to need: a greater proportion is absorbed during pregnancy and lactation.
• Phytates, which are present in wholemeal bread and wholegrain cereals, may interfere with the absorption of calcium.  Body is able to adapt however if this is eaten regularly.
• Oxalates, present in rhubarb and spinach, may react with calcium in other foods to form insoluble calcium oxalate, rendering the calcium unavailable to the body.
• Some of the calcium is lost in the urine and sweat.

Vitamin D sin rolle i kalsiumopptak

”The most prominent actions of 1.25-diOH D₃ [Vitamin D] are to regulate the plasma levels of calcium and phosphorus (Champe et al, 2005).”  Low plasma calcium triggers the release of parathyroid hormone, which also increases the activity and plasma levels of vitamin D.

• Increases uptake of calcium by the intestine (increased synthesis of a specific calcium-binding protein)
• Minimises loss of calcium by the kidney
• Stimulates resorption of bone when necessary (bone is an important reservoir of calcium that can be mobilized to maintain plasma levels – if this continues over a long period however, serious decalcification may occur).

“More recently, the nonmusculoskeletal actions of vitamin D have become increasingly documented including endocrine effect on kidneys and intestine, local autocrine effects on cell differentiation, proliferation and immune modulation, and cell membrane effects including promotion of the intestinal absorption of calcium and the secretion of insulin (Stroud et al, 2008).”

Opptak av vitamin D:

• Via maten: “vitamin D₂, found in plants, and vitamin D₃, found in animal tissues are sources of preformed vitamin D activity (Champe et al, 2005).”
  • F.eks. i fet fisk, lever og eggeplomme.  Melk er ikke en god kilde til vitaminet hvis ikke det er tilsatt ekstra vitamin D.
• Via sola: “7-Dehydrocholesterol, an intermediate in cholesterol synthesis, is converted to cholecalciferol (vitamin D₃) in the dermis and epidermis of humans exposed to sunlight (Champe et al, 2005).”
  • “Preformed vitamin D is a dietary requirement only in individuals with limited exposure to sunlight (Champe et al, 2005).”

Faktorer som øker eller inhiberer kalsium opptak

Økt opptak av kalsium:

• Vitamin D
• Normal pH
• Laktose (melkesukker)
• Fett (forlenger transport tid gjennom tarmene, så mer blir absorbert)
• Protein (lager aminosyre-kalsium komplekser som øker opptak)
• Fysiologisk status (absorberer kalsium mer effektivt når det trengs)

Redusert opptak av kalsium:

• Lite vitamin D
• For mye fett (Steatorrhoea)
• Oxalic acid
• Phytic acid
• Fiber
• Stress (stor sammenheng med tarmfunksjon)
• Medikamenter (diuretics)

Osteoporose

“Osteoporosis occurs with disease and physical inactivity and shortage of sex hormones, especially the female sex hormone oestrogen.  The onset of the disease cannot be delayed or prevented by increasing the calcium content of the diet in later life but higher calcium intake throughout life may be beneficial (Lean, 2006).”

Norge har meget høy prevalens av osteoporose:

HAUGEBERG, G. (2008).  Osteoporose.  Norsk Epidemiologi, 18(1), 119 – 123.

• Utdrag fra artikkelen:
  • ”I en europeisk studie fant man at den relative risikoen for vertebralt ryggbrudd varierte med en faktor 3 blant de undersøkte landene, hvor Norge i denne studien lå i det øvre sjiktet for risiko for ryggvirvelbrudd.”
  • ”Det er påvist store forskjeller i insidens av hofte-brudd i verden.  For hoftebrudd har man funnet en 10 – 15 gangers forskjell i insidens mellom land som har lav insidens (f.eks. Tyrkia, Korea, Venezuela og Chile) sammenlignet med land som har veldig høy insidens (Norge, Island, Sverige, Danmark og USA).”
  • ”Den høyeste insidens av hoftebrudd i verden er funnet i Oslo.

Referanser:

CHAMPE, P.C., HARVEY, R.A. and FERRIER, D.R. (2005).  Biochemistry, 3^rd ed.  Lippincott Williams & Wilkins:  London.

CHAROENKIATKUL, S., KRIENGSINYOS, W., TUNTIPOPIPAT, S., SUTHUTVORAVUT, U. and WEAVER, C.M. (2008).  Calcium Absorption from Commonly Consumed Vegetables in Healthy Thai Women.  Journal of Food Science, 73(9), 218 – 221.

HAUGEBERG, G. (2008).  Osteoporose.  Norsk Epidemiologi, 18(1), 119 – 123.

LEAN, M.E.J. (2006).  Food Science, Nutrition & Health, 7^th ed.  Edward Arnold Ltd:  New York

SEIGUER, I., MESIAS, M., HOYOS, A.M., GALDO, G. and NAVARRO, M.P. (2008).  A Mediterranean dietary style improves calcium utilization in healthy male adolescents.  Journal of the American College of Nutrition, 27(4), 454 – 462.

STROUD, M.L., STILGOE, S., STOTT, V.E., ALHABIAN, O. and SALMAN, K. (2008).  Vitamin D – a review.  Australian Family Physician, 37(12), 1002 – 1005.