Beste medisin for akutte- og subakutte nakkesmerter er ikke medisin i pilleform, men kiropraktorbehandling og øvelser, viser forskning publisert i Annals of Internal Medicine. Resultatene gjaldt både på kort og lang sikt på reduksjon av smerte og bedring av funksjon.

• 3/4 av befolkningen vil oppleve nakkesmerter i løpet av livet deres, og plagene har en negativ effekt på produktivitet og livskvalitet forteller forfatterne. Cochranestudier rapporterer om utilstrekkelig forskning på effekten av vanlige brukte behandlingsmetoder som hjemmeøvelser og smertestillende. Det samme gjelder for manipulasjonsbehandling, og det er mange som går til kiropraktorer for nakkesmerter. Målet med studiet var derfor å teste hypotesen at manipulasjonsbehandling var mer effektiv enn medisiner eller hjemmeøvelser med råd for akutte- og subakutte nakkesmerter.
• De 272 personene i studien var fra 18 – 65 år med mekaniske uspesifikke nakkesmerter av 2 – 12 ukers varighet. Se under metode for flere detaljer.
• Resultat: Kiropaktorbehandling over en 12 ukers periode førte til en større reduksjon i smerte enn smertestillende medikamenter et helt år etter behandling. Gruppen som fikk hjemmeøvelser og råd hadde også omtrent den samme reduksjonen i smerte som gruppen som fikk manuell behandling.
• Konklusjon: For å redusere akutte- og subakutte nakkesmerter er manipulajonsbehandling og øvelser like effektive og mer effektivt enn smertestillende medikamenter.

Pragmatisk studie: Dette er en godt gjennomført studie som gir større styrke til funnene. Studien heller mer mot en pragmatisk studie som relaterer mye mer til en reell livssituasjon enn eksplanatoriske studier som ser mer etter hva og hvordan en del av en behandling virker i en ideell situasjon. Derfor er studien bedre egnet til å fortelle oss om vi skal gjøre tiltakene/behandlingen til en vid gruppe av pasienter. Den er hyggelig lesing for kiropraktorer da de tiltakene man oftest bruker: manuell behandling, råd og hjemmeøvelser er det som er mest effektiv.

Avdramatisering og råd: Denne studien hadde ikke en kontrollgruppe, men tidligere studier er blitt gjort for å se at medisiner og øvelser har en større effekt enn placebo. Samtidig så er en viktig del av jobben gjort med en gang pasientene er kommet med i studiet: En avgjørende del av behandlingen er avdramatisering og forklaring av at disse uspesifikke nakkesmertene ikke er noe farlig. En person med sterke nakkesmerter og problemer med å bevege i nakken kan være redd for å bli lam. Det kan være selvsagt for mange at det ikke skal skje, men ikke alle. Avdramatiserende forklaring roer ned og er med og hindrer sjansen for langvarige plager og den onde sirkelen man kan komme inn i. Så med en gang noen er kommet inn i studiet har man allerede påvirket utfallet så det blir annerledes enn man ikke hadde gjort noe, det må det observasjonsstudier til for å se på.

Bivirkninger: Andel bivirkninger var lik i alle gruppene. Gruppen som fikk øvelser og manipulasjonsbehandling rapporterte for det meste om bivirkninger relatert til muskel-skjelett-systemet, mens gruppen som fikk smertestillende (betennelsesdempende, muskelavslappende og av og til enda sterkere typer) rapporterte om bivirkninger av en mer systemisk type. Det er og verdt å nevne at gruppen som fikk smertestillende også brukte mer medisn etter intervensjonen var avsluttet. Bruk av betennelsesdempende over tid kan gi flere bivirkninger, det er uansett viktig å ta tak i årsakene og ikke kun tenke symptomdempende, men det er en annen diskusjon.

Oppsummering: Typiske tiltak for en person med akutte- og subakutte mekaniske nakkesmerter:

• En grundig sykehistorie og undersøkelse for å utelukke andre årsaker til smertene
• Avdramatisering og forklaring
• Behandling av affiserte områder
• Øvelser og råd

Trykk her for å se øvelsene som ble brukt i studiet.

Studiets økonomiske støtte kom fra National Institues of Health, de hadde ikke noen rolle i studiedesign, analyse, skriftlig arbeidet etc.

Referanse:

BRONFORT G, EVANS R, ANDERSON AV, SVENDSEN KH, BRACHA Y, GRIMM RH (2012). Spinal manipulation, medication, or home exercise with advice for acute and subacute neck pain: a randomized trial.
Annals of Internal Medicine, 3;156(1 Pt 1):1-10.

Valg av sko og innleggssåler, hvilken betydning har anisomeli/benlengdeforskjell og fotstilling? I dette innlegget vil jeg etterhvert forsøke å belyse temaet med diverse artikler og liknende jeg kommer over.  Kan alt av skjevheter og feilstillinger bare forklares og fikses mekanisk eller kan kroppens tilpasninger over tid gjøre dette litt for simpelt?

Skadeforebygging for løpere: Ryan et al (2011) har sett på hypotesen om at nøytrale føtter bør ha nøytrale løpssko, mens sterkt overpronerte føtter trenger sko med maksimal støtte mot dette for å redusere antall dager borte fra trening pga smerte. For å se denne studien i full-tekst kan du trykke her.

For the runners classified as having a neutral foot posture, there were greater levels of pain reported by those wearing the motion control shoe throughout the duration of the 13-week training period (main effect for shoe). However, the neutral shoe resulted in greater levels of pain with running than the stability shoe. These results imply that a certain degree of additional stability may be beneficial for those individuals with a neutral foot posture, but too much support may be detrimental (Ryan et al, 2011).

Det er verdt å nevne at deres test for heterogeneity var signifikant i noen nøytral vs pronasjon subgrupper, og dette var med tanke på vekt. Gruppen med stor overpronasjon var meget liten som gir mindre statistisk styrke.

Forebygging av ryggsmerter: Europeiske retningslinjer for forebygging av ryggsmerter anbefaler ikke innleggssåler for forebygging av ryggplager. Når det gjelder korreksjon av benlengdeforskjell trengs det mer forskning:

Shoe insoles are not recommended in the prevention of back problems (Level A). There is insufficient evidence to recommend for or against correction of leg length (Level D).

Økt funksjon/prestasjonsfremmende: om innleggsåler kan forebygge plager blant personer med fotfeilstillinger er et utfordrende område å forske på, det er så mange faktorer å ta hensyn til, akkurat som i møte med den enkelte pasient. For en løper ville det være interessant å se på om innleggsåler kan forbedre teknikken, kan det bedre frasparket, kraftbruk, bedre løpstid etc? Man kan skifte fokus fra hvordan forebygge, reparere skader til hvordan man kan øke funksjon. En sko med for mye demping kan gi en mykere landing, men kan føre til for mye instabilitet og mindre effektiv kraftbruk. Det kan være en mulig faktor til at «motion control» skoen førte til mer smerte enn «stability»-skoen («motion control» skoen har økt stabilitet og en bredere flate).

- – - Flere artikler/diskusjoner vil komme etterhvert – - -

Referanser:

RYAN MB, VALIANT GA, McDONALD K, TAUNTON JE (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial.
British Journal of Sports Medicine, 45(9):715-21.

Progression in RT (resistance training)  may be defined as «the act of moving forward or advancing toward a specific goal over time until the target goal has been achieved»…RT, when incorporated into a comprehensive fitness program, improves cardiovascular function, reduces the risk factors associated with coronary heart disease and non-insulin-dependent diabetes, prevents osteoporosis, may reduce the risk of colon cancer, promotes weight loss and maintenance, improves dynamic stability and preserves functional capacity, and fosters psychological well-being. This position stand presents evidence-based guidelines using The National Heart, Lung, and Blood Institute criteria shown in Table 1. Each recommendation is given a grade of A, B, C, or D based on the quantity and quality of evidence (American College of Sports Medicine, 2009).

American College of Sports Medicine har en nyttig oppsummering av retningslinjer for styrketrening. Den inneholder evidensbaserte forslag for antall repetisjoner, lengde på pausene, øvelser og liknende alt etter hva målet med treningen er. Prinsipper for variasjon, spesifisitet, periodisering og funksjonalitet blir og presentert («as with all position stands, interpretation of these revised recommendations should be applied in context and should be contingent upon an individual’s goals, physical capacity, and training status»).  Trykk her for å komme til siste oppdaterte versjon (fra 2009).  Noen generelle tips til styrketrening har jeg og gått gjennom i dette innlegget.

Referanse:

American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults (2009).
Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3):687-708.

Bruken av kompresjonsstrømper i maratonløp og andre utholdenhetsidretter har skutt i været de siste årene.  Tidligere er kompresjonsstrømper mest kjent for bruk blant eldre med dårlig venesirkulasjon, kompresjonsstrømper har vist seg å være effektive i å øke tilbakestrømmen av blod til hjertet fra leggene.  Men da snakker man om personer med skade av for eksempel veneklaffer, lymfødem eller forebyggende etter dyp venetrombose.  Men at det hjelper i denne settingen betyr ikke at man automatisk kan overføre dette til den generelle idrettspopulasjonen.  Det er ikke måte på hva de nye kompresjonsstrømpene for idrett kan hjelpe deg med, det står det iallfall bak på en pakke av 2XU Compression Race Sock:

• Rask restitusjon: rask rensing av laktat fra blodet
• Økt blodsirkulasjon: rask oppvarming og oksygen-sirkulasjon
• Redusert trøtthet: redusert muskelvibrasjon øker utholdenhet
• Redusert muskelfiber skade: kompresjon av musklene reduserer vevsskade
• Økt smidighet: økt propriosepsjon for smidighet og fart

Man har ikke peiling på om dette faktisk er tilfelle etter å ha lest en reklame, så finnes det noe forskning gjort så langt på disse sokkene?

Metabolske og hjerte/lunge faktorer:
Sperlich et al (2011) gjorde nylig en studie som så på «cardio-respiratory and metabolic responses to different levels of compression during submaximal exercise» (cardiac output, stroke volume, arterio-venous difference in oxygen saturation, oxygen uptake, arterial oxygen saturation, heart rate og arterial lactate concentration).  De fant ingen signifikante forskjeller når testene ble gjort med eller uten kompresjonssokker.  Konklusjon: «This first evaluation of the potential effects of increasing levels of compression on cardio-respiratory and metabolic parameters during submaximal exercise revealed no effects whatsoever.» Denne fikk jeg ikke full-tekst tilgang til via Athens.  Jeg får derfor ikke sett hvor lenge  løperne løp før måling.  Det er helst ved lange løp at løpere kjenner det kan hovne litt opp i føttene og skoene begynner å kjennes litt trangere ut, at testene gjøres så lik konkurransene de skal brukes i er relevant.
Ali et al (2010) kom til en liknende konklusjon ved test av 10 utøvere hvor de så på «physiological effects of wearing graduated compression stockings during running.»  Her utførte utøverne tre 40-minutter løp i god fart (kompresjonssokker av varierende grad fra 12 – 32 mmHg eller kontroll-sokker med 0 mmHg i double-blind counterbalanced rekkefølge), så avstanden er fortsatt litt liten i forhold til en maraton.  Konklusjon: «Healthy runners wearing GCS did not experience any physiological benefits during or following treadmill running. However, athletes felt more comfortable wearing low-grade GCS whilst running.»

Prestasjon, restitusjon og skadeforebyggende:
Ali et al (2011) gjorde en annen studie hvor utøverne løp fire 10km time-trials på en friidrettsbane med variende grad av kompresjon. Puls, laktat, styrke, komfort og smerte ved bruk av sokker ble målt. Konklusjon: «GCS worn by competitive runners during 10-km time trials did not affect performance time; however Low and Med GCS resulted in greater maintenance of leg power after endurance exercise. Athletes rated low-grade GCS as most comfortable garments to wear during exercise.» Så low og medium grad av kompresjon gjorde det bedre på styrketestene etter løp enn kontroll og høy kompresjon.  Dette kan være relevant for restitusjon og relevant funn i forhold til forskning på en eventuell skadeforebyggende effekt.
Kemmler et al (2009) sin studie av 21 «moderately trained» utøvere gav et litt mer positivt resultat på prestasjon med kompresjonsstrømper.  To tester på tredemølle ble foretatt med 10 dagers hvile mellom. Løping både ved anarob terskel og aerobt gav signifikant bedre resultat for kompresjonsstrømper. Konklusjon: «stockings with constant compression in the area of the calf muscle significantly improved running performance at different metabolic thresholds. However, the underlying mechanism was only partially explained by a slightly higher aerobic capacity.»

Dette er alle studier med få deltakere, men etterhvert som mengden studier av god kvalitet øker, så vil forhåpentligvis en større oppsummering bli publisert på effekten av disse kompresjonsstrømpene.  Resultater fra studier på kompresjonsstrømper blant folk med patologi ser ut til å brukes i markedsføringen av sokkene, men man kan ikke overføre dette direkte til idrettspopulasjonen.  Det ser ikke ut til at forskningen støtter alt som ble lovet bak på pakningen (ikke så overraskende kanskje), men det er noen lovende studier der ute også. Jeg savner studier som tester utøvere over lengre distanser, for å gjøre studiene mer overførbare til det de brukes mest til.

Referanser:

ALI A, CREASY RH, EDGE JA (2011). The effect of graduated compression stockings on running performance.
Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5): 1385-92.

ALI A, CREASY RH, EDGE JA (2010). Physiological effects of wearing graduated compression stockings during running.
European Journal of Applied Physiology, 109(6): 1017-25.

KEMMLER W, VON STENGEL S, KOCKRITZ C, MAYHEW J, WASSERMANN A, ZAPF J (2009). Effect of compression stockings on running performance in men runners.
Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1): 101-5.

SPERLICH B, HAEGELE M, KRUGER M, SCHIFFER T, HOMBERG HC, MESTER J (2011). Cardio-respiratory and metabolic responses to different levels of compression during submaximal exercise.
Phlebology, 26(3): 102-6.

At the level of whole-muscle behaviour, some individuals, particularly those with unhealthy attitudes about pain, are less likely to restore muscle recruitment patterns to a prepain state (Hodges & Tucker, 2011).

Hodges & Tucker (2011) presenterer i siste utgave av Pain nye testbare teorier for adapsjon til smerte og hvordan de kortvarige responsene for å redusere smerte og faren for mer smerte kan ha langvarige negative konsekvenser.  De går gjennom de to hovedteoriene, den onde sirkelen og smerteadapsjon, og deres limitasjoner i å forklare alle de forandringene man ser.  Samtidig presenterer de en mer fleksibel løsning, fra mikro- til makronivå.  Dette er selvsagt ikke hele bildet, men en grei testbar hypotese de foreslår brukt i videre studier.

I samme slengen, foreslår jeg å lese Trygg Rygg på NKF sine sider, og den nyeste NRK Puls-videoen de lenker til, fra nakke- og ryggdagene i Trondheim 2011.  Hodges & Tuckers (2011) teorier passer veldig godt inn i det de snakker om i videoen.  Ved klinisk ryggsmerte forandres for eksempel aktiviteten i ryggmuskulaturen som påvirker kinematikken og de mekaniske forholdene til ryggraden.  Bevegelse av trunkus i antisipasjon av armbevegelser er redusert og man får en stivere gange, komplisert av at personen er redd for å bevege noe som gjør vondt.  Som det nevnes i videoen er det viktig å redusere «kinesiofobien» til pasientene og gjør de obs på uheldige bevegelsesmønster.

Referanse:

HODGES PW, TUCKER K (2011). Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain.
Pain, Mar;152(3 Suppl):S90-8.

Tidsskriftet Fysioterapeuten har nettopp publisert et informativt innlegg om kronisk utmattelsessyndrom/ME og tilpasset trening. Det kan virke selvsagt at treningen bør være tilpasset den enkelte, men å henvise til forskning på området kan være en av flere faktorer som øker compliance (etterleve anbefalinger fra behandleren) hos pasienten.  Som nevnt i innlegget er det av stor betydning at «det er et tillitsforhold mellom pasient og behandler, og at behandler har kunnskap om sykdommens egenart».  Hovedpoenget er hvordan man skal kunne tilpasse treningen så personer med kronisk utmattelsessyndrom også skal kunne nyte godt av de positive bivirkningene av fysisk aktivitet, som og kan hjelpe på sekundære plager av det sterkt reduserte energinivået ME/CFS-rammede opplever. Det er ikke et forsøk på å si at trening skal gjøre dem frisk. Se intervju med forfatteren Lillebeth Larun på Tidsskriftet for den norske legeforeningens youtube-kanal her:

Klikk her for at se den integrerte videoen.

Pulstrening:  Noen av erfaringene personene i studiene hadde var at pulsen varierte veldig i forhold til dagsformen.  Med bakgrunn i dette kan man kanskje oppmuntre personer med kronisk utmattelsessyndrom til å investere i en pulsklokke og regulere intensiteten etter denne. Pulsklokken kan og gjøre at man blir flinkere til å lytte til kroppens signaler.

Fysioterapeuten må få frem den gode kroppsbevisstheten hos pasienter med CFS slik at de for eksempel kjenner forskjell på utmattelse og det å være støl.

Dette er et annet viktig poeng.  Som det nevnes er det «viktig å forstå at CFS-pasienter som har hatt mye vondt og kanskje møtt mye motstand tar med seg sine negative opplevelser når de kommer til fysioterapeuten».  Slikt kan gi en forsterket smerteopplevelse.  Det er viktig å forklare hvordan stølhet er en «god smerte» som tyder på at kroppen og musklene responderer til den økte belastningen og styrker seg, og ikke noe negativt. På den annen side så tyder det på at immunsystemet til en person rammed med ME ikke reagere som normalt, og stølheten kan kanskje trigge reaksjoner i kroppen som ikke er så positive som hos en person uten ME.

Link til originalartikkelen fra tidsskriftet.no finner du her.  Studien har og møtt kritikk, særlig denne studien her blir referert til blant kritikerne av studien.  Men leser man Laruns studie har de og diskutert denne studien, poenget er at aktivitetsavpasning og treningsbehandling ikke skal sees på som motstridende fenomener.  ME/CFS er et ømtåelig tema, som mange plager hvor man ikke har en spesifikk diagnose og det er et veldig vidt spenn i hvor hardt folk blir angrepet av det, fibromyalgi er et annet eksempel på dette.  I noen land deles det og inn i ME og CFS med forskjellige kriterier for hvem som får hvilken diagnose. Her er det og samme type problemer som med fibromyalgi, hvor noen studier viser at over 2/3 av de som kommer til en revmatisk avdeling med diagnosen fibromyalgi etter videre utredning har en annen årsak til sine plager. En ny norsk studie, som foreslår at ME er en autoimmun sykdom hos iallfall en undergruppe av personer med ME-diagnosen, kan føre til mer forskning på denne mulige årsakssammenhengen. Studien forteller egentlig ikke noe mer enn at den positive effekten av immundempende medisin kan tyde på at immunsystemet er involvert – hva årsaken er forteller det ikke noe om, bruken av store ord i media som «gjennombrudd» er nok litt tidlig enda.

Bannlys sit-ups står det i denne artikkelen i Aftenposten 14. februar 2011, innsendt av en engasjert privatpraktiserende fysioterapeut.  Jeg ble spurt om hva jeg syntes om mytene som ble kommentert i artikkelen.  Er enig i noe, men forklaringene kan nok diskuteres, som jeg har gjort under.  Det har kommet mye kritikk til påstandene hans i kommentarfeltet under artikkelen.  Det er bra, men man må passe på så man ikke bruker stråmannsargumentikk! Flere kommentarer tillegger ham meninger han ikke har gitt uttrykk for og han har nok satt ting litt på spissen, setningene kan nok forstås på forskjellige måter.  Jeg tror nok at hvis det hadde vært en diskusjon hvor han hadde fått sjansen til å forklare seg litt bedre, så hadde folk vært litt mer enige.  Husk at han sier ikke vi skal være rett i ryggen hele tiden, men det kommer an på hva slags aktivitet man gjør – tenk funksjon.

1) Myte: Sit-ups forebygger ryggsmerter.

Magemuskler styrkes ved situps, men det betyr ikke at ryggen blir bedre. Bøyingen under øvelsen (brystkassen mot bekkenet) gjør at trykket mellom hvirvelskivene øker, og skivene beveger seg gradvis bakover. Nervesystemet ligger rett bak skivene. Ved kontakt sendes signaler til hjernen hvor smerte oppfattes. Ofte er stivhet første tegn på kontakt mellom nervesystemet og skiven. Skivene består av en geléaktig væske med hinnelag. Musklene jobber, mens skivene trykkes faretruende bakover. Jo flere situps, jo nærmere nervesystemet dyttes skiven og hinner kan briste. Er det å forebygge?

• Kommentar: Du skal ikke være redd for å bøye på ryggen og holde den bevegelig, men er hovedmålet med øvelsen styrke for å forebygge ryggsmerter er ikke den vanlige sit-ups bevegelsen den beste.  Du har ikke ryggen i full bøy når du løfter tungt, ofte holdes ryggen i nøytral stilling gjennom for eksempel et tungt løft, en uppercut i boksing eller et spydkast – musklene strammes rundt mage/rygg som et korsett for å holde leddene i nøytral stilling og overføre kraft fra ben til overkropp.  Så er enig i at tradisjonelle sit-ups ikke er blant øvelsene man gir for å forebygge ryggsmerter.  Man må tenke funksjon og hvordan ryggen skal brukes. Det er ofte et problem med opptrening at relasjon til det arbeidet og de arbeidskrav du skal tilbake til er fraværende.

2) Myte: Det er viktig med sterke magemuskler.

Søylens viktigste stabilisator er hvirvlene selv og kraftige indre leddbånd – ikke musklene. Er vi virkelig svake i mage eller rygg? Hvem innbiller oss det? Ingen er svake, for magemusklene er med på alt vi gjør, hele tiden. Vi bøyer oss ustanselig, da alt vi gjør, gjøres foran oss. Styrke er bra det, men leddenes posisjon når belastning mottas er viktigere! Topptrent eller ei, skiveutglidning kan alle få.

• Kommentar:  Siste setning om at leddenes posisjon når belastning mottas er viktig kan i mange tilfeller være korrekt, men at søylens viktigste stabilisatorer ikke er musklene er jo ikke korrekt i det hele tatt.  Ledd er mer avhengig av muskler enn ligamenter for leddstabilitet.  Forskning har vist at for eksempel L5/S1 leddet (nederst i korsryggen) gir etter ved en kraft på 9 kg når blottet for muskler, men kan klare statiske belastninger på 140 – 210 kg (og enda mer i dynamiske situasjoner, i levende mennesker). Ligamenter er selvfølgelig også viktige, men fungerer mer som en overfører av kraft (mange mekanoreseptorer) for å formidle muskelkraft i respons til belastning.  Kanskje har jeg misforstått hva han mener, formen på leddene i korsryggen er selvsagt og viktig, de hindrer for mye rotasjon av korsryggen.  Kommentaren at ingen er svake fordi musklene er med på alt vi gjør forklarer ingenting, det viktiste er hvordan bevegelsene gjøres – igjen er det funksjon du må tenke på.

3) Myte: Sit-ups gir en slankere og flatere mage.

Fettforbrenning skjer ikke lokalt når en trener. Spis mindre og sunnere, og øk aktivitetsnivået! «Vaskebrett» kan fås uten situps.

• Kommentar:  Korrekt, du kan ikke slanke deg kun over ett område.  Mer kalorier ut enn inn er det viktiste for en slankere mage (og sunnere mat som det blir påpekt). Det viktigste er å finne en aktivitet man liker så man vil fortsette med det, og gjøre slankingen gradvis.  Trene styrke i dette området hvis du ønsker å se mer definert ut er en annen sak, men det overflødige fettet må bort før man kan se det.

4) Myte: Sit-ups gjør deg flinkere i sport, fordi du tåler mer.

Blir man en bedre fotballspiller, eller løper man raskere av situps? Blir man bedre i golf? Nei, man blir bare stivere. Er det bra å miste smidighet i idrett? Styrketrening er bra, hvis skiven ligger gunstig til og det økte skivetrykket ikke varer for lenge.

• Kommentar: Har i grunn ikke hørt så mye om denne myten før.  Samme gjelder som nevnt ovenfor: Funksjonell trening – du blir god på det du trener på.  Et eksempel er golf – her er korsryggen i nøytral stilling gjennom slaget.  Bevegelsen kommer fra bena og hoftene, du stabiliserer kjernemuskulaturen (og den ytre, vi er avhengig av begge) rundt korsryggen for å overføre kraften til armene for å få et bra slag.  Hadde du beveget mye i korsryggen under slaget ville man ikke overføre like mye kraft og presisjon til skuldrene.

5) Myte: Sit-ups kan reparere en vond rygg.

Gjør du situps med vond rygg blir det bare verre.

Det er ganske sjelden at bøyeøvelser hjelper på rygger. Blir en vond rygg bedre av trening, er det neppe sit-upsenes fortjeneste. Heller alt annet. Økt aktivitetsnivå er bra, og tiden gjør også sitt. Sit-ups bør forbys på skoler og bannlyses i all trening! Det gir ingen nytteverdi hverken helsemessig eller sportslig. Sit-ups er risikosport uten effekt! Gir de noe, er det bare skade. Fra lett stivhet til, i verste fall, prolaps. Ugunstig for nakken er det også.

Dr. James Cyriax, den ortopediske medisinens «far», fant i 1945 at lumbago (bråvondt i ryggen) kom fra skiveutglidning. Senere fant han at over 80 prosent av alle vonde rygger er skiverelaterte. Å forebygge er å passe på skiven hele tiden. Tenk holdning, svai i korsryggen! Sitt riktig og mindre! Bøy mindre! Tren, men tren riktig! Da forebygger du.

• Kommentar: Som nevnt i de andre kommentarene er det ikke den tradisjonelle sit-ups bevegelsen du bør gjøre for å reparere en vond rygg (og her er det selvsagt mange andre faktorer enn trening også man må ta hensyn til).  Godt poeng at det ofte fører til en langvarig bøyd (ikke funksjonell) posisjon for nakken også.  Henvisningen til Cyriax og noe han fant tilbake i 1945 er uheldig og forskningsmessig ikke korrekt.  At over 80% av vonde rygger er skiverelaterte krever en bedre forklaring og henvisning til forskning.  Det kan være jeg misforstår hva han mener, men det er mye mer komplisert enn kun det mekaniske når det gjelder vonde rygger.

Artikkelen i Aftenposten har et bilde av militært personell som utfører sit-ups.  Alle som har vært i militæret kjenner nok til sit-ups testene vi hadde i løpet av året.  Denne studien har sett på om det å bytte ut vanlige sit-ups med trening av kjernemuskulaturen uten å belaste mellomvirvelskivene for mye, ville føre til at man gjorde det dårligere på sit-ups testen.  Resultatet var at det gjorde det ikke, tvert i mot ble det en liten, men statistisk signifikant økning, i forhold til de som fulgte det tradisjonelle treningsprogrammet.

Bildet viser en forstuvet ringfinger to dager etter å ha blitt hektet i en motspillers hånd (med drag i motsatt retning) som forsøkte å dra bort ballen fra spilleren under en basketballkamp for å forhindre skåring.  Overstrekningen av fingeren bakover førte til skade på leddbånd og leddkapsel i det innerste fingerleddet.

En forstuvet finger er vanlig i idretter som for eksempel volleyball, håndball og basketball.  En forstuvelse er vanskelig å forebygge for, da det ofte skjer pga eksterne faktorer som at man hekter fingeren i en annen spiller og liknende før man får tid til å tenke over hva det var som skjedde.  Så lenge det bare er en forstuvelse tar det fra 1 – 3 uker som regel før man føler at fingeren fungerer som normalt.  Det er vanlig at det kan være en viss verk og hevelse der i noe lengre tid, opptil ett år etterpå kan man kjenne smerte hvis man stresser leddet, avhengig av alvorlighetsgrad.  I akuttfasen kan det være veldig smertefullt og vanskelig å bøye fingeren, mens full strekk som oftest er mulig.

Forstuvelser har høy grad av residiv og skadeforebyggende tiltak er veldig viktig. Her er noen tips til hvordan man bør rehabilitere for å komme tilbake til konkurranse, uten å slå skaden opp igjen med en gang, og unngå at det utvikler seg til noe langvarig:

• Akutt behandling: Forstuvelse betyr at leddbåndene er skadet, først utelukk at det ikke er noe bruddskade i tillegg – kjenn etter at hevelsen kjennes myk ut. Er det en hard hevelse kan det være et ben ute av stilling og røntgen bør tas for å utelukke dette. Lett trykk på fingertuppen i lengderetning bør heller ikke gi en sterk smerte.  Vanlig PRICE-behandling brukes første to dagene: beskytt skadestedet, hold det i ro, is det ned, kompresjon og elevasjon for å redusere hevelsen.  Den akutte hevelsen og smerten er og positiv og skal respekteres – den gjør at man holder stedet i ro, hindrer for mye bevegelse av leddet som kan skade leddbåndene enda mer.
• Alternativ trening: selv om en finger er skadet så hold resten av de tilstøtende leddene i normal bevegelse.  For en stund siden var en spiller borte fra trening i nesten en måned, når han kom tilbake sa han det var fordi han hadde forstuvet fingeren.  En skade bør ikke føre til at du holder deg borte fra trening, du bør fortsatt holde deg aktiv!  Moderer treningen, for eksempel ved å trene opp teknikken i den andre hånden, holde ved like spensten og kondisjonen, tape opp den skadde fingeren så du fortsatt kan holde resten av armen aktiv uten å stresse det skadde leddet.  Slutter du å trene helt for en periode er kroppen mindre forberedt for belastning igjen, når du starter opp er belastningen ofte på samme nivå som når du sluttet, og gir lettere belastningsskader enn å gradvis gå tilbake til aktivitet.  Hold bevegelsen ved like så mye som mulig i den skadde fingeren også ved å bøye og strekke så langt du kommer innenfor smertegrensen.
• Tilbake til konkurranse: før du går tilbake til vanlig trening og etterhvert konkurranse, bør du kunne gjøre alle bevegelser som kreves i konkurranse på trening uten å forverre skaden så det fører til nedsatt funksjon etter trening, da er du ikke klar til kamp enda.  Bruk tape til å begynne med for å gi fingeren ekstra støtte. Gjør opptreningen så spesifikk til idretten som mulig. I basketball bør du bruke ballbehandlings-øvelser for å styrke fingrene, spesifisiteten gjør at du og kan trene på elementer i idretten som vil være nyttig for å forbedre dine idrettsspesifikke evner.
• Kiropraktorbehandling: kiropraktoren ser på leddbevegelse i fingre, håndledd og tilstøtende ledd opp i den kinematiske kjeden for optimal funksjon. I visse tilfeller av forstuvelser vil justering av leddbevegelsen gi en umiddelbar smertelette.

Taping: målet med taping er å gi ekstra støtte til de skadde strukturene og hindre bevegelse i den retningen som skaden har skjedd.  Leddbåndene er ikke sterke nok til å hindre overstrekning av leddene og trenger noe hjelp i begynnelsen.  Hvis du trykker her kommer du til et eksempel på hvordan du kan tape ringfingeren til langfinger for å gi ekstra støtte.  Legg merke til at de har litt mellomrom mellom fingrene.  Jeg ville også lagt til et «anker» rundt hånden for å sette tape opp i lengderetning for å unngå overstrekk av fingeren i bøy/strekk-retningen.  Husk å ikke tape så stramt at du påvirker blodsirkulasjonen til fingrene.

En avisartikkel i aftenbladet i dag handler om at flere og flere barn besøker kiropraktorer for livsstilsplager. Les videre her om hvordan fysisk aktivitet stimulerer hjernen og om barns reduserte frie lek.

Som nevnt i artikkelen er det positive at vi kan forsøke å få flere barn tilbake i aktivitet når de besøker oss.  Klarer vi å plukke opp risikofaktorer for muskel- og skjelettplager tidlig er det lettere å forebygge.  Foreldrene er alltid med og er flinke til å følge opp rådene som gis.

I nasjonale (og internasjonale) retningslinjer blir trening og informasjon anbefalt som grunnbehandlingen for personer med hofteartrose.  31. januar 2011 foregår en disputas om effekt av pasientundervisning og trening for pasienter med hofteartrose.   Det ble undersøkt blant 109 pasienter, med hofteartrose og milde til moderate smerter, om trening sammen med pasientundervisning var mer effektiv enn bare pasientundervisning med henblikk på smerte.

Etter 16 måneder var det ikke noen forskjell i smerte blant de to gruppene.  Det nevnes at «et interessant bi-funn var imidlertid at gruppen som trente i tillegg til å få pasientundervisning rapporterte om bedre funksjon i dagliglivet«.  For meg er det mer interessant enn smertenivået når man skal måle effekt.  Hvis du ser på retningslinjene under er det funksjonsnivået det anbefales å fokusere på, så er det smertenivå man bør ha «henblikk på» når man ser på effekt av en hofteskole?

Dette er kun resultatet fra disputasen linket til ovenfor i tekstform, intet tallmateriale er å finne tilgjengelig enda.  Det er mange andre faktorer som må sees på.  For eksempel hvordan bedre funksjon i dagliglivet har blitt målt – hvilke spørre-/undersøkelsesskjema har blitt brukt?  Hva har undervisningen og treningen gått ut på – er det opplegg som det har blitt utført forskning på?  Mange rygg- og nakkeskoler blir utført rundt i landet, men hvor mange har kvalitetssikring og forskning på hva som gjøres av «trening»?

Clinicians should use validated functional outcome measures, such as the Western Ontario and McMaster Universities Osteoarthritis Index, the Lower Extremity Functional Scale, and the Harris Hip Score before and after interventions intended to alleviate the impair- ments of body function and structure, activity limitations, and participation restrictions associated with hip osteoarthritis. Recommendation based on strong evidence (Cibulka et al, 2009).

Følg denne linken for en utfyllende gjennomgang av retningslinjer for hofteartrose av The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.  Trykk på view full article for hele .pdf’en.  Styrken på forskningen bak de forskjellige anbefalingene er også gitt.

Sammendrag fra retningslinjene utarbeidet av JOSPT:

• Klinikeren bør teste for full hoftebevegelse og særlig styrke av hofteabduksjon (bevegelse av benet ut til siden av kroppen) i pasienter som presenterer med hoftesmerte (husk at selve hofteleddet ligger i lyskeområdet, mange peker på siden av bekkenet når de sier de har vondt i hoften.  Hofteproblemer kan og føre til utstrålende smerter ned mot lår/kne uten å kjenne så mye i hoften).  Alder og tidligere hofteskader (husk deformiteter fra barndommen) er risikofaktorer å ta hensyn til.  Smerte ved vektbæring, morgenstivhet, nedsatt innadrotasjon og hoftebøy kan tyde på hofteslitasje.
• Det anbefales å bruke tester som «6-minute walk, self-paced walk, stair measure, and timed up-and-go tests» for å validere funksjonsnivå og endring/resultat av behandlingen.
• Pasientundervisning bør fokusere på aktivitetsmodifisering, metoder for å redusere vektbæring på hofteleddet og vurdering av vektreduksjon hos overvektige.
• Funksjonell ADL-trening, gangtrening og balansetrening samt bruk av hjelpemidler kan brukes for å øke funksjon i vektbærende aktiviteter.
• Hos pasienter med mild hofteslitasje kan behandling for å øke hoftebevegelse og funksjon samt smertelette anbefales.
• Fleksibilitets-, styrke- og utholdenhetstrening bør vurderes.

Referanser:

CIBULKA MT, WHITE DM, WOEHRLE J, HARRIS-HAYES M, ENSEKI K, FAGERSON TL, SLOVER J & GODGES JJ (2009).  Hip pain and mobility deficits – hip osteoarhritis: clinical practice guidelines linked to the international classification of functioning, disability and health from the orthopaedic section of the American Physical Therapy Association.
The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 39(4):A1-25.

Jeg ble spurt om noen tips for best mulig forberedelse og gjennomføring av et skogsløp.  I dette tilfellet gjaldt det Svalandsgubben, et lokalt løp ikke langt fra hvor jeg jobber i Lillesand som samlet over 400 løpere ifjor.  Selv har jeg nesten kun løpt bane- og asfalt/terrengløp tidligere, men mye av treningen har alikevel foregått i skogsterreng.  Det er helt fantastisk å løpe i skogen, selv ved skader som gjorde det vanskelig å yte maksimalt ved løp på bane/asfalt, var løping i skogen som behandling å regne.  Her får man trent opp balanse, stabilitet, koordinasjon og utført bevegelser i alle plan og retninger.

Under skal jeg komme med noen råd som kanskje kan hjelpe for løpet, det er fint å ha noen arbeidsoppgaver å tenke på underveis i det hele 27 km lange skogsløpet i skogsterreng, med våte myrer hvor du kan risikere å av og til havne til livet i gjørme!  Og for å kunne ha litt mer tyngde bak hva jeg skriver har jeg tenkt å fullføre løpet selv.

Før løpet:

• Noe selvsagt kanskje: men tren på hva du skal gjøre i konkurranse.  Se på tipsene nedenfor for hvordan man bør løpe i forskjellige typer terreng.  Intervalltrening er som alltid viktig, og i et løp i kupert terreng må man skifte veldig på tempo.  Man kan for eksempel trene motbakke-intervaller – god trening og man kan fokusere på arbeidsoppgavene nevnt under for å bedre løpsøkonomien.
• Skogsløp er krevende for balanse, koordinasjon, stabilitet og krever god teknikk.  I tillegg til løping kan man legge inn ekstra trening av balanse og koordinasjon for å lettere unngå skader som overtråkk.  Det er viktig å være godt forberedt! Husk å knytte skoene stramt før løpet, ellers risikerer du at den sitter fast i et gjørmehull og du taper mye tid, eller den økte bevegelsen av foten i skoen kan lettere føre til et overtråkk. Se en video her for hvordan du knytter når du også bruker øverste hull på joggesko da fremgangsmåten er noe annerledes enn de andre hullene (video helt nederst med tittelen «my heel slides up and down»).
• De to hovedøktene man bør fokusere på er harde bakkeintervaller for å unngå at melkesyren kommer for kjapt så man stivner, og lange økter i skogsterreng.

Arbeidsoppgaver underveis i løpet:

• I oppoverbakkene:  få tyngden noe fremover og øk frekvensen på stegene ved å korte ned steglengden.  Ser av og til ved bakketrening at folk tar for lange steg, det fører raskere til melkesyre og mindre økonomisk løping.  Ved å få ned steglengden og øke frekvensen bringer man videre farten man oppnår.  Ved for lange steg og for oppreist løping bremser man noe opp og må skyve mer per steg for å komme framover.  Husk armene, øk frekvensen her også som automatisk hjelper på stegfrekvensen.
• På flate strekninger:  i områder med mye gjørme/vann/myr hvor man må løpe på steiner er det viktig å forsøke å holde farten oppe.  Det er lett for å roe ned farten og se etter steiner/røtter å lande på – dette fører ofte til at man har mistet farten for hvert steg og må ta kraftfulle steg for å rekke over til neste sten/rot.  Lettere å få melkesyre og mer krefter brukt per meter man løper.  Ved god fart har man flere muligheter for hvor man vil lande (farten gjør at man rekker over lengre avstander) og man tar med seg farten fra forrige steg uten å måtte starte på nytt igjen, sparer masse av krefter og tid.  Det er selvsagt fare for å tråkke ned i myr og gjørme og tape litt fart, eller feilberegne da man har lite tid å bestemme seg på, så dette må trenes på da det krever god koordinasjon!
• I nedoverbakke:  i flate nedoverbakker vil man løpe mye raskere nedover ved å rulle nedover fra hælen og framover.  Er det noe slakere og kupert må man nok lande på forfoten ofte selv om man ikke tar med seg så mye fart fra forrige steg, men det vil aktivere de stabiliserende musklene for å unngå fall og overtråkk.  Det kan være lurt med kortere steg her også – man tar med seg farten og har noe mer kontroll, samtidig som man unngår for harde støt mot leddene som lettere gir skader og oppbremsing som gjør at muskulaturen lettere blir trøtt, får kramper og dårligere løpsøkonomi.
• Se fremover: det er lett for å kun se ned for at man ikke skal tråkke galt, men det er viktig å se fremover for å få oversikten og planlegge litt hvor man skal løpe.  Dette hjelper og på holdningen som igjen vil være bra for en optimal posisjon av brystkassen og pustemønsteret

Skovalg: Lettere enn sko man bruker på asfalt.  I et slikt løp vil man løpe mye i vann og gjørme, lettere sko med mindre materiale vil suge til seg mindre og det blir mindre å dra på.  Man trenger heller ikke like mye demping.  Den naturlige bevegelsen man får av foten gir en naturlig dempning og man trenger mindre demping fra skoen. Det beste er å kjøpe noen terreng-løpssko, gir noe bedre feste og er lette, men stabile sko for å unngå overtråkk.  Den stabile sålen gir og mer beskyttelse mot skarpe stener og liknende. Et annet moment er at overdelen må tåle en del slitasje, pga gjørme som setter seg i stoffet, lyng som river i stoffet osv.  Vanntette/Gore-tex sko er ikke å anbefale for et slikt løp, du blir våt uansett og med vanntette sko er det vanskeligere å få vannet ut igjen av skoen.  En skikkelig løpssokk som gjør at man holder varmen kan være lurt.

31.10.2010: Da var Svalandsgubben gjennomført for første gang – i et fantastisk vær, med sol mesteparten av tiden.  Mye regn uka før gjorde det vått, men slik er det jo alltid på denne tiden av året.  At jeg bestemte meg for å løpe for et par dager siden gjorde at jeg ikke fikk tid til å skaffe og løpe inn terrengsko, men de lette løpsskoene fungerte fint – dog noe glatte.  Første basketballkamp for sesongen dagen før gjorde nok at krampen i leggene og lårene kom noe tidligere enn det ville ellers, men det flotte været, publikum og naturen tok lett bort fokuset fra det.  Med så fint vær ble det shorts.  Et tips for de som løper i shorts hvis det er noe kaldt og vått er å bruke vaselin over bena, det isolerer noe og gjør at vannet preller av lettere.  Arbeidsoppgavene nevnt ovenfor er gode å tenke på for å holde fokuset selv når man blir sliten.  Når det gjelder Svalandsgubben så gjelder det å være forsiktig i løypa alle steder hvor det står en fotograf – da vet du at han venter på et blinkskudd av noen som detter ut i store myrhull akkurat på det stedet!  Det beste er å henge på en rutinert «gubbeløper» over myrene, de ser ut til å vite hvor i løypa det er best å holde seg!

30.10.2011: Nok et bra organisert løp av arrangørene, i år også med chip for å ta mellomtida halvveis. Muligens noe våtere i år enn i fjor. Klarte å perse med omtrent ett minutt fra i fjor, som forventet med tanke på forberedelsene. Samme løpsopplegg som ifjor bortsett fra at jeg i år løp mer rett over myrene istedenfor å se etter trygge plasser å løpe. Sparte nok litt tid på dette, selv om sjansen for å sette seg fast og fall/skader er litt større. Løper man med høy frekvens og kort stegavstand så kan man alltid sette neste fot raskt nedi hvis man faller litt dypere enn man hadde trodd. Naturlig nok veldig sliten etterpå, men etter et par timer gleder man seg allerede til neste år!

I dette innlegget vil jeg presentere noen generelle og etterhvert noen mer spesifikke treningsprinsipper for folk som driver med vekttrening.  Styrketrening i vektrom er en populær og ganske skånsom bevegelsesaktivitet som ikke innebærer mye skader.  Første prinsipp er selvsagt at det viktigste er at man gjør noe som motiverer til å fortsette med aktiviteten.  Rådene har som mål å gjøre treningen mer effektiv og forebygge skader.

Generelle tips:

• Oppvarming: varm ikke kun opp ved å løpe på tredemølle, romaskin, ellipse etc før du starter rett på vektene.  Varm også opp ved å gå gjennom øvelsen du skal gjøre med lette vekter for å bli vant med bevegelsen.  Starter du for eksempel med nedtrekksøvelsen som første øvelse kan gjøre et sett med ca. 10% – 50% av vektbelastningen først.

• Store muskelgrupper før små: skal du for eksempel trene benkpress og triceps vil det være hensiktsmessig å starte med benkpress og trene triceps etterpå.  Sliter du ut albuestrekkerne først får du mindre ut av benkpressøvelsen.  Dette fordi trøtthet i tricepsmuskulaturen kan gjøre at du ikke klarer å slite ut bryst og skuldermuskulaturen før du må stoppe.  Gjør altså de funksjonelle øvelsene som krever et stort samarbeid av flere muskelgrupper og isolerte muskler til slutt.  Dette gjelder også for å unngå skade – gjør øvelser som push-ups/sideplanke før du trener rotator-cuff muskulatur i skulderen.  Disse musklene skal beskytte skulderleddet og må ikke slites ut før du gjør mer krevende øvelser som krever at de er friske og klar for å motstå drakreftene fra de ytre og kraftige musklene som pectoralis major og deltoideus.  Se mer om dette prinsippet i punktet under:

• Mage/rygg/stabilitetsøvelser til slutt: muskulaturen rundt ryggsøylen må være i toppform når du skal gjøre øvelser som knebøy og rows. Har du slitt ut de lumbale multifidene før knebøy vil de ha større problemer med å holde ryggen i midtstilling når du gjør øvelsen og det kan lettere føre til ryggproblemer.  Det samme gjelder for eksempel med stabilitetstrening av rotator-cuffen rundt skulderleddet som nevnt ovenfor.

• Unilateral trening: hvis man for eksempel trener biceps curl eller skulder shrug stående og en arm av gangen istedenfor begge sider vil man og få trent opp evnen til å stabilisere rygg/mage muskulatur.  Dette fordi dragkreftene vil gjøre at man må stabilisere for å klare å holde seg oppreist/god holdning.

• Riktig holdning: hold alltid rygg, nakke i midtstilling for å unngå stress på leddet i ytterstilling når man trener styrke.  Samme prinsipper gjelder for kne – kne over tær og ikke mot sidene (økt stress på sideligamenter) eller foran tærne (økt stress på bl.a. patellarsenen).  Skulder er et annet ledd det er viktig å passe på, for eksempel i øvelsen nedtrekk som bør gjøres foran og ikke bak hodet.  Man skal generelt være varsom med øvelser som innebærer press oppover over skulderhøyde, særlig ved innoverrotasjon av skulderen som kan gi impingement av rotator-cuff senene.

• Frie vekter vs. maskiner: Bruk av manualer/slyngetrening/ringer og tauer istedenfor maskiner fører til en mer naturlig bevegelsesbane for kroppen.  Ved knebøy i knebøymaskin får du ikke utfordret balansen noe særlig, og noen maskiner kan føre til en unaturlig bevegelsesbane for leddene i forhold til ved bruk av for eksempel frie vekter.

• Kosthold: med treninger på ca. en time holder det med et normalt måltid et par timer før treningen, vann etter behov under treningen og inntak av proteiner/karbohydrater innen en halvtime etter trening (for å få proteiner kjapt til musklene og starte styrke/reparasjonsprosessen).  Noen foretrekker en protein-shake etterpå, men en yoghurt-smoothie funker like greit.

Relevante spørsmål angående dette temaet:

Spørsmål (fra basketball-spiller): Hey, bare lurte på noe siden du har litt peiling.
Burde man trene to muskelgrupper for hver trening?
som bryst/triceps en dag, så rygg biceps en annen dag og skuldre alene en annen dag.

Svar: Det kommer an på hvor mange dager man trener vekter i uka. Trener du fire dager i uka passer det greit med programmet under, men trener du vekter kun to dager i uka med hviledag i mellom er det kanskje like greit å trene alt hver gang. Poenget er som regel å la musklene få en hviledag eller to før du presser de igjen. En vanlig måte å trene på for styrkeutøvere på medium nivå er 2-dagers push-pull split: Fire treninger i uka hvor man deler dagene på push (bryst, framre skulder, triceps) og pull (rygg og biceps). Eksempel kan være (hvis man legger til mage og ben og):
dag 1: bryst, skuldre, triceps, legger
dag 2: lår, rygg, biceps, mage
dag 3: bryst, skuldre, triceps, legger (samme muskelgrupper, men andre øvelser enn dag 1)
dag 4: lår, rygg, biceps, mage (samme muskelgrupper, men andre øvelser enn dag 2).
Det er mange alternativer, noen trener tre dager på rad, så en dags hvile før tre dager på rad igjen (3-day push/pull), eksempel på det er Dag 1 – bryst, skuldre, triceps, legger. Dag 2 – mage og lår. Dag 3 – rygg, biceps, legger.
Ved bodybuilding er det ofte rolige bevegelser, mange forskjellige øvelser og flere repetisjoner, mens ved styrketrening som et supplement til en idrett er det ofte færre repetisjoner, kombinerte øvelser hvor man bruker mange muskelgrupper samtidig og mer eksplosiv utførelse. Det er mange alternativer, avanserte utøvere har mange andre kombinasjoner i tillegg alt etter hva de foretrekker og hva som motiverer dem til å fortsette med aktiviteten.

Det har vært flere artikler det siste året om barfotløping.  Spesielt Kondis sin artikkel om temaet var velbalansert og fokuserte på hva som er hovedpunktet – nemlig riktig løpeteknikk.  Hele artikkelen fant jeg kun i medlemsbladet jeg får tilsendt noen ganger i året, introduksjonen til temaet kan du lese her.

Ingrid Kristiansen forteller til Kondis at hun «hadde aldri oppnådd de resultatene jeg gjorde om jeg skulle løpt uten sko«, men at hun «løp mye med lette, flate sko for å komme opp og fram på foten, og på bane løp og konkurrerte jeg med datidens sprint-piggsko. Det var det ingen andre av mine konkurrenter som gjorde«.

Liebermann et al (2010) fant at barfotløpere hadde en løpeteknikk som førte til mindre belastning oppover i den kinematiske kjeden da mye av absorberingen når løperen treffer bakken ble gjort i fot og ankel.  Løpere med sko på hadde en tendens til å lande på hælen som forårsaker en større kraftoverføring fra hæl og opp i kne og hofte.  Barfotløperne landet mer på fremre del av foten mens løperne med sko på landet mer på bakfoten/hælen.

Fore-foot- and mid-foot-strike gaits were probably more common when humans ran barefoot or in minimal shoes, and may protect the feet and lower limbs from some of the impact-related injuries now experienced by a high percentage of runners (Liebermann et al, 2010).

Forskning har og funnet at sko med mer demping ikke nødvendigvis fører til mindre belastning for leddene, da løperne lettere lander på hælen, istedenfor lenger framme på foten som fører til en bedre absorbering av kreftene ved hjelp av musklene, istedenfor direkte kraft rett mot leddene.  Å lande lenger framme på foten gir bedre kraft- og fartoverføring på jevnt underlag og i oppoverbakke. I nedoverbakke vil en rullende bevegelse som starter fra hælen være mest hensiktsmessig.

Men alt dette betyr ikke det samme som at barfotløping nødvendigvis vil være bedre for å forebygge skade for løpere.  Det argumenteres med at før løp/gikk vi barfot hele tiden, men da var det ikke på flate tartandekker eller asfalt heller.  På ulendt terreng vil man stimulere balansen og de intrinsiske fotmusklene hele tiden pga mer variert bruk av foten.  Det beste hadde nok vært at vi holdt oss til ulendt terreng enn den monotone asfalt/tartan-løpingen.

For mye demping ser ut til å lettere føre til en uhensiktsmessig løpeteknikk, å møte med hælen blir lettere å unngå når man løper barbent.

Det viktige når man løper er en hensiktsmessig teknikk, det ser det ut til at man kan få til selv med sko på bena – som man ser at konkurranseløpere får til.  En viktig målgruppe å fokusere på er mosjonister og nybegynnere. Veldig viktig at man fokuserer på gradvis økning av treningsbelastningen, særlig ved barfotløping da det kan være veldig annerledes fra hva føttene har blitt vant til opp gjennom årene.  Starter man med barfotløping når man har kommet opp i årene må man være spesielt nøye med gradvis økning av belastning, da kroppen har blitt vant til å løpe med vanlige sko.

Personlig foretrekker jeg også lettere typer sko, for mine føtter kjennes Nike best ut, de har kommet med flere serier sko siste par årene som er lettere og med tynnere såler enn før, også for lengre distanser.

Referanser:

LIEBERMAN DE, VENKADESAN M, WERBEL WA, DAOUD AL, D’ANDREA S, DAVIS IS, MANG’ENI RO, PITSILADIS Y (2010).  Foot strike patterns and collision forces in habituallly barefoot versus shod runners.
Nature, 463(7280):531-5.

En gruppe forskere ville undersøke om en lav gymkarakter ville ha sammenheng med muskel-skjelettplager senere i livet, og da særlig kroniske/langvarige smerter. Gymkarakterene fra 1974 til 1976 for over 2000 svenske skoleelever ble undersøkt.  Dette ble sammenlignet med om de hadde noen muskel-skjelett diagnoser 30 år senere, når subjektene var i 50-års alderen.  Det tydeligste funnet var at kvinner med en lav karakter i gym hadde økt sansynlighet for muskel-skjelettplager i voksen alder.  Tidligere studier har vist at kvinner med en høy gymkarakter hadde mindre sansynlighet for å røyke og et sunnere kosthold enn andre kvinner.  Røyking ble ikke justert for i denne studien, som de har påpekt i diskusjonen.

Slike resultater kan være nyttige med tanke på hva slags risikogrupper man kan fokusere å sette inn multifaktorielle forebyggende tiltak for, for å redusere plager senere i livet.  Studien finner du her.  Les også en kommentar til studien.

Referanser:

TIMPKA S, PETERSSON IF, ENGLUND M (2010).  The grade in physical education in adolescence as predictor for musculoskeletal pain diagnoses three decades later.
Pain, 150(3):414-9.

TRUDEAU F (2010).  Who is going to be diagnosed with musculoskeletal problem in adulthood?  Take a look at high school grades in physical education.
Pain, 150(3):379.

Endurance training promotes brain health (Seifert et al, 2010).

Denne uken har Politiken.dk og NRK Puls publisert en artikkel om at fysisk aktivitet stimulerer en del av hjernen kalt hippocampus til å vokse.  Denne delen av hjernen har blant annet med hukommelse og nydannelse av minner å gjøre.  Forskere har funnet at når man er i fysisk aktivitet stimuleres blant annet produksjonen av BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), et protein som stimulerer nerveceller til å overleve, dele seg eller vokse.  Dette proteinet stimulerer hippocampus til å vokse.

Bente Klarlund Pedersen, professor ved Københavns universitet, forteller Politiken.dk om hvordan lavt BDNF-produksjon kan spille en rolle i depresjon, demens og diabetes type 2.  Hun har også skrevet en artikkel i The Journal of Physiology om hvordan fysisk aktivitet kan ha en anti-inflammatorisk effekt.  Denne kan du lese i full-tekst her.

I den siste oppsummering på The Cochrane Libary angående fysisk aktivitet og schizofreni anbefales fortsatt fysisk aktivitet for å bedre både den mentale og fysiske velvære.  Helse oppsummeringen er tilgjengelig her.

Nok et eksempel på at bevegelse er en del av vår fysiologi.  Vi kaller det trening nå, pga vår stillesittende livsstil.  Før var det mer en naturlig del av dagen for de fleste.  Det fokuseres ofte på hvor mye man bør trene per dag i minutter og timer, hva er nok og hva slags type trening.  Kanskje bør man fokusere mer på å redusere hvor mye man sitter for å øke hverdagsaktiviteten, hva man gjør er ikke det viktigste så lenge det motiverer til å fortsette å være i aktivitet og unngår å sitte helt stille.  På klikk.no intervjues en forsker som forteller at barns frie utelek er i ferd med å forsvinne, og erstattes av organiserte, voksenstyrte aktiviteter.  Les hele artikkelen her.  Fri lek kan nok være vel så utfordrende for kondisjonen og motorikken som å bli kjørt til og fra en times fotball eller håndball fra de er små.

Referanser:

GORCZYNSKI P, FAULKNER G (2010).  Exercise Therapy for Schizophrenia.
The Cochrane Library

SEIFERT T, BRASSARD P, WISSENBERG M, RASMUSSEN P, NORDBY P, STALLKNECHT B, ADSER H, JAKOBSEN AH, PILEGAARD H, NIELSEN HB, SECHER NH (2010).  Endurance training enhanges BDNF release from the human brain.
American Journal of Physiology, 298(2), 372 – 7.

PEDERSEN BK (2009).  Anti-inflammation – just another word for anti-ageing?
The Journal of Physiology, 587(23), 5515.

Akillesplager er en vanlig overbelastningsskade i løping.  Typisk for godt voksne menn og kvinner er også at den ryker, særlig i idretter som tennis og squash.  I løping har man sannsynligvis økt treningsmengdene for fort (sko, underlag, treningsintensitet, intrinsiske faktorer som fotstilling, tidligere skade og liknende).  For tennis og squash er røket akillessene typisk for «helge-mosjonisten»: sitter i ro hele uken og tar den helt ut på trening et par ganger i måneden som han/hun pleide «før i tiden» uten skikkelig oppvarming.

Generelle råd er at man trener seg opp gradvis, gode sko (som i tillegg ikke klemmer på akillessenen), god oppvarming, variere underlag, vurderer indre faktorer (fotstilling, alder, styrke, fleksibilitet osv).  Tøyninger og styrke sees på som gode forebyggende tiltak.  Generelle tøyninger har muligens ikke noen effekt, her må man først vurdere om personen har den bevegeligheten som må til for å utføre aktiviteten eller om overkompenseringer skjer.

Eksentrisk trening
Eksentrisk trening blir nå gitt til nesten alle som har plager fra akilles.  Men er det alltid lurt?  Her er en del artikler som ser på dette:

Fredberg et al (2008) konkluderer med at eksentrisk trening sammen med tøyning av patellar- og akillessene hos en asymptomatisk fotballspiller med abnormale funn på diagnostisk ultralydundersøkelse faktisk kan øke sjansen for skade.  Hadde helst sett at de hadde sammenlignet eksentrisk trening og eksentrisk trening og tøyning også, da tidligere studier på hamstring har vist at det er den eksentriske treningen som har en effekt, ikke tøyningen.  Studien forteller oss iallfall at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig screening-verktøy for å finne problemområder hos fotballspillerene før det blir symptomatisk, og sette inn forebyggende tiltak.  Mer om hvordan en kiropraktor har brukt et liknende konsept hos AC Milan kan du lese om her.

Rees et al (2009) har forslag til områder mer forskning bør gjøres innen eksentriske øvelser.  Det nevnes at området i akillessenen hvor skaden har oppstått er viktig med tanke på bruk av eksentriske øvelser eller ikke.  Eksentrisk trening har ikke vist seg å være effektiv når skaden sitter i senefestet.  Meyer et al (2009) har sett på bruk av eksentriske øvelser for langvarig non-insertional achilles tendinopathy, er det en optimal dosering som kan anbefales?  Konklusjonen er foreløpig den vanlige: «need for further investigations».

Foreløpig ser det ut som at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig verktøy for å finne hvor skaden sitter, og om eksentriske øvelser vil ha en effekt, eller faktisk kan gjøre skaden verre hvis man begynner for tidlig.

Referanser:

FREDBERG U, BOLVIG L, ANDERSEN NT (2008).  Prophylactic training in asymptomatic soccer players with ultrasonographic abnormalities in Achilles and patellar tendons: the Danish Super League Study.
American Journal of Sports Medicine, 36(3), 451 – 60.

MEYER A, TUMILTY S, BAXTER GD (2009).  Eccentric exercise protocols for chronic non-instertional Achilles tendinopathy: how much is enough?
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 19(5), 609 – 15.

REES JD, WOLMAN RL, WILSON A (2009).  Eccentric exercises; why do they work, what are the problems and how can we improve them?
British Journal of Sports Medicine, 43(4), 242 – 6.

Musklene rundt ryggraden sørger for både bevegelighet og dynamisk stabilitet til ryggen.  Leddene er mer avhengig av muskler enn ligamenter for leddstabilitet.  Ligamenter er selvfølgelig også viktige, men fungerer mer som en overfører av kraft (mange mekanoreseptorer) for å formidle muskelkraft i respons til belastning.

Langvarige ryggsmerter fører til generell tap av funksjon og kondisjon og forandringer av nevrologisk kontroll, som påvirker timing av agonist/antagonist kontraksjon, balanse, reflekser og opprettings-responser.  Muskulær instabilitet er en stor risikofaktor for skade i ryggen og utvikling av langvarige ryggplager.  Den lumbale multifidus muskelen bidrar til stabilitet i korsryggen.  Hides et al (1996) fant at denne muskelen ikke tilheles spontant etter en episode med akutt ryggvondt, som kan være en av grunnene til så hyppig residiv av ryggplager.  Spesifikk trening av multifidene førte til en hurtigere og mer komplett tilheling av multifidene enn pasientene med akutt ryggvondt som bare fikk vanlig oppfølging etter ryggepisoden.  For to år siden gjorde Hides et al (2008) en studie på cricket-spillere på elitenivå med ryggsmerter.  Spillerene fulgte et rehabiliterings-opplegg med gradvis økende vanskelighetsgrad med fokus på spesifikk stabilitet av multifidus, transversus abdominis og bekkenbunnsmuskulatur.  Det ble brukt diagnostisk ultralyd for å sjekke aktiviteten i multifidene.  Etter opplegget hadde spillerne økt funksjon av multifidene og nedsatt smerte.

Du kan lese mer om multifidus muskelens anatomi her.

Ward et al (2009) har gått nærmere innpå design og arkitektur av denne muskelen, da det fortsatt er mangler i forståelsen av denne muskelen.  De konkluderer med at muskelen har et unikt design for å fungere som en dynamisk stabilisator av korsryggen.

The present study demonstrates that the multifidus muscle stands out among all other lumbar muslces, and indeed many extremity muscles, as a most extreme example of a muscle designed to stabilize the lumbar spine against flexion (Ward et al, 2009).

Multifidus har samlet sett en meget stor overflate, men lengden på muskelfibrene er meget korte – dette gjør at multifidene produserer en stor kraft over korte avstander.  Funnene fra blant annet Ward et al (2009) sin studie vil og ha betydning for ryggoperasjoner.  Mikrokirurgi gir mindre skade av multifidene, mens åpen ryggkirurgi hvor de blant annet ofte fjerner deler av ryggvirvelen hvor muskelen fester, fører til negative histologiske og biokjemiske forandringer.  Flere studier er på vei angående multifidene.  Hides et al (2008) nevner forskjeller ved muskelen på L5 nivå i forhold til de øvrige lumbale nivåene.  Mer om dette og funksjonsforskjeller på overfladiske og dype deler av multifidene kan du lese mer om her.

Da jeg studerte fysioterapi var transversus abdominis en ofte nevnt muskel når det gjaldt stabilitetstrening for ryggen.  Nå er det mye mer fokus på multifidene sin rolle og man har funnet at transversus abdominis ikke er så avgjørende som man før trodde.  Hebert et al (2010) har sett nærmere på prognostiske faktorer angående effekten av stabilitetstrening.  Hans konklusjon:

Decreased LM (lumbar multifidus) muscle activation, but not TrA (transverses abdominis) muscle activation, is associated with the presence of factors predictive of clinical success with a stabilization exercise program. Our findings provide researchers and clinicians with evidence regarding the construct validity of the prognostic factors examined in this study, as well as the potential clinical importance of the LM muscle as a target for stabilization exercises.

Søker du på professor Stuart McGill (som forsker mye på rygg rehabilitering) på youtube kommer videoen jeg har lagt inn her opp.  Den viser noen greie basis-øvelser for stabilitetstrening av ryggen.  De kan endres i vanskelighetsgrad og modifiseres etter hva man finner i undersøkelsen, og hva utøveren skal tilbake til, så de passer for både en profesjonell styrkeløfter, rørlegger, renholdsarbeider osv.  De er bare ment som et eksempel på øvelser for stabilitetstrening av ryggen. For pasienter som kommer inn med plager i ryggen og man finner indikasjon for rehabilitering, vil funksjonalitet og spesifisitet være elementer som gjør at man kanskje gjør helt andre øvelser, men basisøvelsene kan være greie å starte med for å gi en forståelse av hva man forsøker å gjøre videre.

Klikk her for at se den integrerte videoen.

Referanser:

HEBERT JJ, KOPPENHAVER SL, MAGER JS, FRITZ JM (2010).  The relationship of transversus adbominis and lumbar multifidus activation and prognostic factors for clinical success with a stabilization exercise program: a cross-sectional study.
Archives of physical medicine and rehabilitation, 91(1), 78 – 85.

HIDES JA, STANTON WR, McMAHON S, SIMS K, RICHARDSON CA (2008).  Effekt of stabilization training on multifidus muscle cross-sectional area among young elite cricketers with low back pain.
The journal of orthopaedic and sports physical therapy, 38(3), 101 – 8.

HIDES JA, RICHARDSON CA, JULL GA (1996).  Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain.
Spine, 21(23), 2763 – 9.

ROSATELLI AL, RAVICHANDIRAN K, AGUR AM (2008).  Three-dimensional study of the musculotendinous architecture of lumbar multifidus and its functional implications.
Clinical Anatomy, 21(6), 539 – 46.

WARD SR, KIM CW, ENG CM, GOTTSCHALK LJ 4^TH, TOMIYA A, GARFIN SR, LIEBER RL (2009).  Architectural analysis and intraoperative measurements demonstrate the unique design of the multifidus muscle for lumbar spine stability.
Journal of bone and joint surgery. American volume, 91(1), 176 – 85.

I dag har jeg fått spørsmålet om man bør gjøre ryggøvelsen «back extension» ved å rulle ryggen oppover eller med strak rygg.  Har fått dette spørsmålet en del ganger før så tenkte å komme med mine synspunkter på denne øvelsen.

Først og fremst må jeg si at noen eksperter ville anbefalt å heller gjøre andre øvelser, da back extension kan føre til ganske store kompresjonskrefter på ryggen, samt at dårlig form kan strekke veldig på støttevev i ytterstilling.

Det går muligens fint å rulle opp hvis man bare vil trene bevegelighet for ryggen (men katt/hund øvelse vil da være mye tryggere for ryggen), men hvis målet er å stryke ryggen/ trene utholdenhet, bør man ha strak rygg.  Med strak rygg mener jeg å holde ryggradens naturlige kurver, den nøytrale kurven midt mellom ytterstillingene man kan holde ryggen i.  Man bør også være obs på at sterke nok hofteekstensorer er viktige så ikke disse slites ut først og fører til at man ikke klarer å holde god holdning.

Hvis man ruller mens man trener styrke og kanskje har en vekt i hendene så må plutselig en liten del av ryggens muskler ta en veldig stor belastning.  Holder man ryggen strak og bøyer fra hofteleddet istedenfor så jobber musklene i ryggen sammen og er i en bedre posisjon til å beskytte ryggen.  Du ville vel ikke gjøre T-bar øvelsen, markløft, knebøy eller liknende med en rullende bevegelse av ryggraden?

Back extension gjort noenlunde korrekt hvis målet er å trene styrke/utholdenhet og etterhvert øke vekten/repetisjoner (legger inn en bedre video når jeg finner):

Klikk her for at se den integrerte videoen.

Har og blitt spurt om hva som er best av vannrett benk og 45′ incline.  Kan ikke se at det er så mye forskjell, bortsett fra at på rett benk jobber man mer mot tyngekraften og får en lengre vektarm, altså biomekanisk tyngre og øker kompresjonskreftene på ryggen.  Det viktigste er at man får øvre del av fremre bekken over «kanten» av benken, så man beveger fra hofteleddet og ikke har aksepunktet fra et sted i korsryggen.  Hvis man vil gjøre denne øvelsen så husk å starte lett og bygge seg opp gradvis da kompresjonskreftene på korsryggen kan bli veldig store og muligens være skadelige for ryggen hvis man gjør den inkorrekt.

Ukens Puls på NRK handler hovedsaklig om fysisk aktivitet.  Det inneholder også intervjuer med to norske kiropraktorer.  Innslaget kan sees gratis på NRK nett-tv: Puls 05.10.09

Lat pull down er en hyppig brukt øvelse i treningssentre.  Når den brukes i forskning for diverse målinger ser det ut som man er enig i at stanga skal trekkes ned foran hodet.  Men hvorfor ser man så ofte at folk trekker ned bak nakken?  Til og med treningsinstruktører anbefaler av og til dette.  Man skal være forsiktig med å si at måten noen gjør en øvelse er feil, de har kanksje et helt annet mål med øvelsen enn du har tenkt på.  Men under vil jeg gå gjennom hvorfor det å trekke ned stanga bak nakken kan være uheldig.

Det første du bør spørre deg om er: hva er hensikten med øvelsen?

For mange vil målet være å spesielt fokusere på å trene lattissimus dorsi, den store brede ryggmuskelen, for å oppnå en ”V-rygg”.  Denne muskelen går fra framsiden av overarmen og helt ned mot bekkenet, den trekker overarmen bakover, innover og innadroterer skulderen i tillegg til å trekke skulderbladet ned og inn.  Trekke stanga ned foran hodet vil da være mest hensiktsmessig for å trene denne muskelen i dens bevegelsesmønster.  Denne bevegelsen ligner og mer på bevegelser du vil gjøre i dagliglivet, og øvelsen blir derfor mer funksjonell.

Det blir hevdet blant noen som gjør øvelsen bak hodet at det ”tar” mer på musklene mellom skulderbladene.  Da muskler blir mest utfordret ved å trene de i dragretningen stemmer ikke dette heller.  De blir fortsatt utfordret mest ved å dra stanga ned foran hodet.  Hvis de vil trene muskler bak skulderbladene som fester noe høyere oppe enn lattissimus dorsi bør de heller gå over til andre øvelser (for eksempel «seated rows») for å få den rette dragretningen.  Men denne artikkelen går kun på problemstillingen om lat pull down bør gjøres foran eller bak hodet, det finnes mange forskjellige øvelser man kan gjøre som er minst like bra som lat pull down for dette området.

Et annet problem er at å dra stanga ned bak hodet krever mer bevegelsesutslag i skuldrene enn de fleste har, som fører til at de må bøye nakken og øvre del av ryggen framover for å få ned stanga, begge disse problemene fører til at ligamenter og annet bindevev slites i ytterstilling, istedenfor i nøytral stilling hvor de er i best posisjon til å yte kraft og beskytte leddene.  Dette kan føre til skade i både skuldre og nakke.

Her en kort video som viser øvelsen:

Klikk her for at se den integrerte videoen.