Endurance training promotes brain health (Seifert et al, 2010).

Denne uken har Politiken.dk og NRK Puls publisert en artikkel om at fysisk aktivitet stimulerer en del av hjernen kalt hippocampus til å vokse.  Denne delen av hjernen har blant annet med hukommelse og nydannelse av minner å gjøre.  Forskere har funnet at når man er i fysisk aktivitet stimuleres blant annet produksjonen av BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), et protein som stimulerer nerveceller til å overleve, dele seg eller vokse.  Dette proteinet stimulerer hippocampus til å vokse.

Bente Klarlund Pedersen, professor ved Københavns universitet, forteller Politiken.dk om hvordan lavt BDNF-produksjon kan spille en rolle i depresjon, demens og diabetes type 2.  Hun har også skrevet en artikkel i The Journal of Physiology om hvordan fysisk aktivitet kan ha en anti-inflammatorisk effekt.  Denne kan du lese i full-tekst her.

I den siste oppsummering på The Cochrane Libary angående fysisk aktivitet og schizofreni anbefales fortsatt fysisk aktivitet for å bedre både den mentale og fysiske velvære.  Helse oppsummeringen er tilgjengelig her.

Nok et eksempel på at bevegelse er en del av vår fysiologi.  Vi kaller det trening nå, pga vår stillesittende livsstil.  Før var det mer en naturlig del av dagen for de fleste.  Det fokuseres ofte på hvor mye man bør trene per dag i minutter og timer, hva er nok og hva slags type trening.  Kanskje bør man fokusere mer på å redusere hvor mye man sitter for å øke hverdagsaktiviteten, hva man gjør er ikke det viktigste så lenge det motiverer til å fortsette å være i aktivitet og unngår å sitte helt stille.  På klikk.no intervjues en forsker som forteller at barns frie utelek er i ferd med å forsvinne, og erstattes av organiserte, voksenstyrte aktiviteter.  Les hele artikkelen her.  Fri lek kan nok være vel så utfordrende for kondisjonen og motorikken som å bli kjørt til og fra en times fotball eller håndball fra de er små.

Referanser:

GORCZYNSKI P, FAULKNER G (2010).  Exercise Therapy for Schizophrenia.
The Cochrane Library

SEIFERT T, BRASSARD P, WISSENBERG M, RASMUSSEN P, NORDBY P, STALLKNECHT B, ADSER H, JAKOBSEN AH, PILEGAARD H, NIELSEN HB, SECHER NH (2010).  Endurance training enhanges BDNF release from the human brain.
American Journal of Physiology, 298(2), 372 – 7.

PEDERSEN BK (2009).  Anti-inflammation – just another word for anti-ageing?
The Journal of Physiology, 587(23), 5515.

Generelle råd er at man trener seg opp gradvis, gode sko (som i tillegg ikke klemmer på akillessenen), god oppvarming, variere underlag, vurderer indre faktorer (fotstilling, alder, styrke, fleksibilitet osv).  Tøyninger og styrke sees på som gode forebyggende tiltak.  Generelle tøyninger har muligens ikke noen effekt, her må man først vurdere om personen har den bevegeligheten som må til for å utføre aktiviteten eller om overkompenseringer skjer.

Eksentrisk trening
Eksentrisk trening blir nå gitt til nesten alle som har plager fra akilles.  Men er det alltid lurt?  Her er en del artikler som ser på dette:

Fredberg et al (2008) konkluderer med at eksentrisk trening sammen med tøyning av patellar- og akillessene hos en asymptomatisk fotballspiller med abnormale funn på diagnostisk ultralydundersøkelse faktisk kan øke sjansen for skade.  Hadde helst sett at de hadde sammenlignet eksentrisk trening og eksentrisk trening og tøyning også, da tidligere studier på hamstring har vist at det er den eksentriske treningen som har en effekt, ikke tøyningen.  Studien forteller oss iallfall at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig screening-verktøy for å finne problemområder hos fotballspillerene før det blir symptomatisk, og sette inn forebyggende tiltak.  Mer om hvordan en kiropraktor har brukt et liknende konsept hos AC Milan kan du lese om her.

Rees et al (2009) har forslag til områder mer forskning bør gjøres innen eksentriske øvelser.  Det nevnes at området i akillessenen hvor skaden har oppstått er viktig med tanke på bruk av eksentriske øvelser eller ikke.  Eksentrisk trening har ikke vist seg å være effektiv når skaden sitter i senefestet.  Meyer et al (2009) har sett på bruk av eksentriske øvelser for langvarig non-insertional achilles tendinopathy, er det en optimal dosering som kan anbefales?  Konklusjonen er foreløpig den vanlige: “need for further investigations”.

Foreløpig ser det ut som at diagnostisk ultralyd kan være et nyttig verktøy for å finne hvor skaden sitter, og om eksentriske øvelser vil ha en effekt, eller faktisk kan gjøre skaden verre hvis man begynner for tidlig.

Referanser:

FREDBERG U, BOLVIG L, ANDERSEN NT (2008).  Prophylactic training in asymptomatic soccer players with ultrasonographic abnormalities in Achilles and patellar tendons: the Danish Super League Study.
American Journal of Sports Medicine, 36(3), 451 – 60.

MEYER A, TUMILTY S, BAXTER GD (2009).  Eccentric exercise protocols for chronic non-instertional Achilles tendinopathy: how much is enough?
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 19(5), 609 – 15.

REES JD, WOLMAN RL, WILSON A (2009).  Eccentric exercises; why do they work, what are the problems and how can we improve them?
British Journal of Sports Medicine, 43(4), 242 – 6.

Langvarige ryggsmerter fører til generell tap av funksjon og kondisjon og forandringer av nevrologisk kontroll, som påvirker timing av agonist/antagonist kontraksjon, balanse, reflekser og opprettings-responser.  Muskulær instabilitet er en stor risikofaktor for skade i ryggen og utvikling av langvarige ryggplager.  Den lumbale multifidus muskelen bidrar til stabilitet i korsryggen.  Hides et al (1996) fant at denne muskelen ikke tilheles spontant etter en episode med akutt ryggvondt, som kan være en av grunnene til så hyppig residiv av ryggplager.  Spesifikk trening av multifidene førte til en hurtigere og mer komplett tilheling av multifidene enn pasientene med akutt ryggvondt som bare fikk vanlig oppfølging etter ryggepisoden.  For to år siden gjorde Hides et al (2008) en studie på cricket-spillere på elitenivå med ryggsmerter.  Spillerene fulgte et rehabiliterings-opplegg med gradvis økende vanskelighetsgrad med fokus på spesifikk stabilitet av multifidus, transversus abdominis og bekkenbunnsmuskulatur.  Det ble brukt diagnostisk ultralyd for å sjekke aktiviteten i multifidene.  Etter opplegget hadde spillerne økt funksjon av multifidene og nedsatt smerte.

Du kan lese mer om multifidus muskelens anatomi her.

Ward et al (2009) har gått nærmere innpå design og arkitektur av denne muskelen, da det fortsatt er mangler i forståelsen av denne muskelen.  De konkluderer med at muskelen har et unikt design for å fungere som en dynamisk stabilisator av korsryggen.

The present study demonstrates that the multifidus muscle stands out among all other lumbar muslces, and indeed many extremity muscles, as a most extreme example of a muscle designed to stabilize the lumbar spine against flexion (Ward et al, 2009).

Multifidus har samlet sett en meget stor overflate, men lengden på muskelfibrene er meget korte – dette gjør at multifidene produserer en stor kraft over korte avstander, da den jobber mer som en stabilisator enn for å produsere bevegelse.  I motsetning til andre muskler som mister kraft når muskelen strekkes, så er arkitekturen slik i denne muskelen at den faktisk yter mer kraft når du bøyer ryggen framover, og vedlikeholder stabiliteten.

Funnene fra blant annet Ward et al (2009) sin studie vil og ha betydning for ryggoperasjoner.  Mikrokirurgi gir mindre skade av multifidene, mens åpen ryggkirurgi hvor de blant annet ofte fjerner deler av ryggvirvelen hvor muskelen fester, fører til negative histologiske og biokjemiske forandringer.  Flere studier er på vei angående multifidene.  Hides et al (2008) nevner forskjeller ved muskelen på L5 nivå i forhold til de øvrige lumbale nivåene.  Mer om dette og funksjonsforskjeller på overfladiske og dype deler av multifidene kan du lese mer om her.

Da jeg studerte fysioterapi var transversus abdominis en ofte nevnt muskel når det gjaldt stabilitetstrening for ryggen.  Nå er det mye mer fokus på multifidene sin rolle og man har funnet at transversus abdominis ikke er så avgjørende som man før trodde.  Hebert et al (2010) har sett nærmere på prognostiske faktorer angående effekten av stabilitetstrening.  Hans konklusjon:

Decreased LM (lumbar multifidus) muscle activation, but not TrA (transverses abdominis) muscle activation, is associated with the presence of factors predictive of clinical success with a stabilization exercise program. Our findings provide researchers and clinicians with evidence regarding the construct validity of the prognostic factors examined in this study, as well as the potential clinical importance of the LM muscle as a target for stabilization exercises.

Søker du på professor Stuart McGill (som forsker mye på rygg rehabilitering) på youtube kommer videoen under opp øverst.  Den viser noen greie basis-øvelser for stabilitetstrening av ryggen.  De kan endres i vanskelighetsgrad og modifiseres etter hva man finner i undersøkelsen, og hva utøveren skal tilbake til, så de passer for både en profesjonell styrkeløfter, rørlegger, renholdsarbeider osv.

Click here to view the embedded video.

Referanser:

HEBERT JJ, KOPPENHAVER SL, MAGER JS, FRITZ JM (2010).  The relationship of transversus adbominis and lumbar multifidus activation and prognostic factors for clinical success with a stabilization exercise program: a cross-sectional study.
Archives of physical medicine and rehabilitation, 91(1), 78 – 85.

HIDES JA, STANTON WR, McMAHON S, SIMS K, RICHARDSON CA (2008).  Effekt of stabilization training on multifidus muscle cross-sectional area among young elite cricketers with low back pain.
The journal of orthopaedic and sports physical therapy, 38(3), 101 – 8.

HIDES JA, RICHARDSON CA, JULL GA (1996).  Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain.
Spine, 21(23), 2763 – 9.

ROSATELLI AL, RAVICHANDIRAN K, AGUR AM (2008).  Three-dimensional study of the musculotendinous architecture of lumbar multifidus and its functional implications.
Clinical Anatomy, 21(6), 539 – 46.

WARD SR, KIM CW, ENG CM, GOTTSCHALK LJ 4^TH, TOMIYA A, GARFIN SR, LIEBER RL (2009).  Architectural analysis and intraoperative measurements demonstrate the unique design of the multifidus muscle for lumbar spine stability.
Journal of bone and joint surgery. American volume, 91(1), 176 – 85.

Først og fremst må jeg si at noen eksperter ville anbefalt å heller gjøre andre øvelser, da back extension kan føre til ganske store kompresjonskrefter på ryggen, samt at dårlig form kan strekke veldig på støttevev i ytterstilling.

Det går muligens fint å rulle opp hvis man bare vil trene bevegelighet for ryggen (men katt/hund øvelse vil da være mye tryggere for ryggen), men hvis målet er å stryke ryggen/ trene utholdenhet, bør man ha strak rygg.  Med strak rygg mener jeg å holde ryggradens naturlige kurver, den nøytrale kurven midt mellom ytterstillingene man kan holde ryggen i.  Man bør også være obs på at sterke nok hofteekstensorer er viktige så ikke disse slites ut først og fører til at man ikke klarer å holde god holdning.

Hvis man ruller mens man trener styrke og kanskje har en vekt i hendene så må plutselig en liten del av ryggens muskler ta en veldig stor belastning.  Holder man ryggen strak og bøyer fra hofteleddet istedenfor så jobber musklene i ryggen sammen og er i en bedre posisjon til å beskytte ryggen.  Du ville vel ikke gjøre T-bar øvelsen, markløft, knebøy eller liknende med en rullende bevegelse av ryggraden?

Back extension gjort noenlunde korrekt hvis målet er å trene styrke/utholdenhet og etterhvert øke vekten/repetisjoner (legger inn en bedre video når jeg finner):

Click here to view the embedded video.

Har og blitt spurt om hva som er best av vannrett benk og 45′ incline.  Kan ikke se at det er så mye forskjell, bortsett fra at på rett benk jobber man mer mot tyngekraften og får en lengre vektarm, altså biomekanisk tyngre og øker kompresjonskreftene på ryggen.  Det viktigste er at man får øvre del av fremre bekken over “kanten” av benken, så man beveger fra hofteleddet og ikke har aksepunktet fra et sted i korsryggen.  Hvis man absolutt vil gjøre denne øvelsen så husk å starte lett og bygge seg opp gradvis da kompresjonskreftene på korsryggen kan bli veldig store og muligens være skadelige for ryggen.

Lat pull down

Lat pull down er en hyppig brukt øvelse i treningssentre.  Når den brukes i forskning for diverse målinger ser det ut som man er enig i at stanga skal trekkes ned foran hodet.  Men hvorfor ser man så ofte at folk trekker ned bak nakken?  Til og med treningsinstruktører anbefaler av og til dette.  Man skal være forsiktig med å si at måten noen gjør en øvelse er feil, de har kanksje et helt annet mål med øvelsen enn du har tenkt på.  Men under vil jeg gå gjennom hvorfor det å trekke ned stanga bak nakken kan være uheldig.

Det første du bør spørre deg om er: hva er hensikten med øvelsen?

For mange vil målet være å spesielt fokusere på å trene lattissimus dorsi, den store brede ryggmuskelen, for å oppnå en ”V-rygg”.  Denne muskelen går fra framsiden av overarmen og helt ned mot bekkenet, den trekker overarmen bakover, innover og innadroterer skulderen i tillegg til å trekke skulderbladet ned og inn.  Trekke stanga ned foran hodet vil da være mest hensiktsmessig for å trene denne muskelen i dens bevegelsesmønster.  Denne bevegelsen ligner og mer på bevegelser du vil gjøre i dagliglivet, og øvelsen blir derfor mer funksjonell.

Det blir hevdet blant noen som gjør øvelsen bak hodet at det ”tar” mer på musklene mellom skulderbladene.  Da muskler blir mest utfordret ved å trene de i dragretningen stemmer ikke dette heller.  De blir fortsatt utfordret mest ved å dra stanga ned foran hodet.  Hvis de vil trene muskler bak skulderbladene som fester noe høyere oppe enn lattissimus dorsi bør de heller gå over til andre øvelser (for eksempel “seated rows”) for å få den rette dragretningen.  Men denne artikkelen går kun på problemstillingen om lat pull down bør gjøres foran eller bak hodet, det finnes mange forskjellige øvelser man kan gjøre som er minst like bra som lat pull down for dette området.

Et annet problem er at å dra stanga ned bak hodet krever mer bevegelsesutslag i skuldrene enn de fleste har, som fører til at de må bøye nakken og øvre del av ryggen framover for å få ned stanga, begge disse problemene fører til at ligamenter og annet bindevev slites i ytterstilling, istedenfor i nøytral stilling hvor de er i best posisjon til å yte kraft og beskytte leddene.  Dette kan føre til skade i både skuldre og nakke.

Her en kort video som viser øvelsen:

Click here to view the embedded video.