I dag har jeg fått spørsmålet om man bør gjøre ryggøvelsen “back extension” ved å rulle ryggen oppover eller med strak rygg.  Har fått dette spørsmålet en del ganger før så tenkte å komme med mine synspunkter på denne øvelsen.  Har og tatt med to videoer som viser øvelsen utført med strak rygg og en hvor personen ruller opp ryggen.

Først og fremst må jeg si at noen eksperter ville anbefalt å heller gjøre andre øvelser, da back extension kan føre til ganske store kompresjonskrefter på ryggen, samt at dårlig form kan strekke veldig på støttevev i ytterstilling.

Det går muligens fint å rulle opp hvis man bare vil trene bevegelighet for ryggen (men katt/hund øvelse vil da være mye tryggere for ryggen), men hvis målet er å stryke ryggen/ trene utholdenhet, bør man ha strak rygg.  Med strak rygg mener jeg å holde ryggradens naturlige kurver, den nøytrale kurven midt mellom ytterstillingene man kan holde ryggen i.  Man bør ikke gå lenger ned enn til 40 grader fleksjon da det er fra 0 – 40 grader at de stabiliserende musklene (særlig multifidene) er mest aktive og beskytter ryggen.  Man bør også være obs på at sterke nok hofteekstensorer er viktige så ikke disse slites ut først og fører til at man ikke klarer å holde god holdning.

Hvis man ruller mens man trener styrke og kanskje har en vekt i hendene så må plutselig en liten del av ryggens muskler ta en veldig stor belastning.  Holder man ryggen strak og bøyer fra hofteleddet istedenfor så jobber musklene i ryggen sammen og er i en bedre posisjon til å beskytte ryggen.  Du ville vel ikke gjøre T-bar øvelsen, markløft, knebøy eller liknende med en rullende bevegelse av ryggraden?

Back extension gjort noenlunde korrekt hvis målet er å trene styrke/utholdenhet og etterhvert øke vekten/repetisjoner (legger inn en bedre video når jeg finner):

Har og blitt spurt om hva som er best av vannrett benk og 45′ incline.  Kan ikke se at det er så mye forskjell, bortsett fra at på rett benk jobber man mer mot tyngekraften og får en lengre vektarm, altså biomekanisk tyngre og øker kompresjonskreftene på ryggen.  Det viktigste er at man får øvre del av fremre bekken over “kanten” av benken, så man beveger fra hofteleddet og ikke har aksepunktet fra et sted i korsryggen.  Hvis man absolutt vil gjøre denne øvelsen så husk å starte lett og bygge seg opp gradvis da kompresjonskreftene på korsryggen kan bli veldig store og være skadelige for ryggen.