Arkiv for kategori Bevegelse
Nakkesmerter? Bevegelse bedre enn piller
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Forskning, Generelt, Kiropraktikk den 15 januar, 2012
Beste medisin for akutte- og subakutte nakkesmerter er ikke medisin i pilleform, men kiropraktorbehandling og øvelser, viser forskning publisert i Annals of Internal Medicine. Resultatene gjaldt både på kort og lang sikt på reduksjon av smerte og bedring av funksjon.
- 3/4 av befolkningen vil oppleve nakkesmerter i løpet av livet deres, og plagene har en negativ effekt på produktivitet og livskvalitet forteller forfatterne. Cochranestudier rapporterer om utilstrekkelig forskning på effekten av vanlige brukte behandlingsmetoder som hjemmeøvelser og smertestillende. Det samme gjelder for manipulasjonsbehandling, og det er mange som går til kiropraktorer for nakkesmerter. Målet med studiet var derfor å teste hypotesen at manipulasjonsbehandling var mer effektiv enn medisiner eller hjemmeøvelser med råd for akutte- og subakutte nakkesmerter.
- De 272 personene i studien var fra 18 – 65 år med mekaniske uspesifikke nakkesmerter av 2 – 12 ukers varighet. Se under metode for flere detaljer.
- Resultat: Kiropaktorbehandling over en 12 ukers periode førte til en større reduksjon i smerte enn smertestillende medikamenter et helt år etter behandling. Gruppen som fikk hjemmeøvelser og råd hadde også omtrent den samme reduksjonen i smerte som gruppen som fikk manuell behandling.
- Konklusjon: For å redusere akutte- og subakutte nakkesmerter er manipulajonsbehandling og øvelser like effektive og mer effektivt enn smertestillende medikamenter.
Pragmatisk studie: Dette er en godt gjennomført studie som gir større styrke til funnene. Studien heller mer mot en pragmatisk studie som relaterer mye mer til en reell livssituasjon enn eksplanatoriske studier som ser mer etter hva og hvordan en del av en behandling virker i en ideell situasjon. Derfor er studien bedre egnet til å fortelle oss om vi skal gjøre tiltakene/behandlingen til en vid gruppe av pasienter. Den er hyggelig lesing for kiropraktorer da de tiltakene man oftest bruker: manuell behandling, råd og hjemmeøvelser er det som er mest effektiv.
Avdramatisering og råd: Denne studien hadde ikke en kontrollgruppe, men tidligere studier er blitt gjort for å se at medisiner og øvelser har en større effekt enn placebo. Samtidig så er en viktig del av jobben gjort med en gang pasientene er kommet med i studiet: En avgjørende del av behandlingen er avdramatisering og forklaring av at disse uspesifikke nakkesmertene ikke er noe farlig. En person med sterke nakkesmerter og problemer med å bevege i nakken kan være redd for å bli lam. Det kan være selvsagt for mange at det ikke skal skje, men ikke alle. Avdramatiserende forklaring roer ned og er med og hindrer sjansen for langvarige plager og den onde sirkelen man kan komme inn i. Så med en gang noen er kommet inn i studiet har man allerede påvirket utfallet så det blir annerledes enn man ikke hadde gjort noe, det må det observasjonsstudier til for å se på.
Bivirkninger: Andel bivirkninger var lik i alle gruppene. Gruppen som fikk øvelser og manipulasjonsbehandling rapporterte for det meste om bivirkninger relatert til muskel-skjelett-systemet, mens gruppen som fikk smertestillende (betennelsesdempende, muskelavslappende og av og til enda sterkere typer) rapporterte om bivirkninger av en mer systemisk type. Det er og verdt å nevne at gruppen som fikk smertestillende også brukte mer medisn etter intervensjonen var avsluttet. Bruk av betennelsesdempende over tid kan gi flere bivirkninger, det er uansett viktig å ta tak i årsakene og ikke kun tenke symptomdempende, men det er en annen diskusjon.
Oppsummering: Typiske tiltak for en person med akutte- og subakutte mekaniske nakkesmerter:
- En grundig sykehistorie og undersøkelse for å utelukke andre årsaker til smertene
- Avdramatisering og forklaring
- Behandling av affiserte områder
- Øvelser og råd
Trykk her for å se øvelsene som ble brukt i studiet.
Studiets økonomiske støtte kom fra National Institues of Health, de hadde ikke noen rolle i studiedesign, analyse, skriftlig arbeidet etc.
Referanse:
BRONFORT G, EVANS R, ANDERSON AV, SVENDSEN KH, BRACHA Y, GRIMM RH (2012). Spinal manipulation, medication, or home exercise with advice for acute and subacute neck pain: a randomized trial.
Annals of Internal Medicine, 3;156(1 Pt 1):1-10.
Fottøy
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt, Kiropraktikk, Maraton den 7 september, 2011
Valg av sko og innleggssåler, hvilken betydning har anisomeli/benlengdeforskjell og fotstilling? I dette innlegget vil jeg etterhvert forsøke å belyse temaet med diverse artikler og liknende jeg kommer over. Kan alt av skjevheter og feilstillinger bare forklares og fikses mekanisk eller kan kroppens tilpasninger over tid gjøre dette litt for simpelt?
Skadeforebygging for løpere: Ryan et al (2011) har sett på hypotesen om at nøytrale føtter bør ha nøytrale løpssko, mens sterkt overpronerte føtter trenger sko med maksimal støtte mot dette for å redusere antall dager borte fra trening pga smerte. For å se denne studien i full-tekst kan du trykke her.
For the runners classified as having a neutral foot posture, there were greater levels of pain reported by those wearing the motion control shoe throughout the duration of the 13-week training period (main effect for shoe). However, the neutral shoe resulted in greater levels of pain with running than the stability shoe. These results imply that a certain degree of additional stability may be beneficial for those individuals with a neutral foot posture, but too much support may be detrimental (Ryan et al, 2011).
Det er verdt å nevne at deres test for heterogeneity var signifikant i noen nøytral vs pronasjon subgrupper, og dette var med tanke på vekt. Gruppen med stor overpronasjon var meget liten som gir mindre statistisk styrke.
Forebygging av ryggsmerter: Europeiske retningslinjer for forebygging av ryggsmerter anbefaler ikke innleggssåler for forebygging av ryggplager. Når det gjelder korreksjon av benlengdeforskjell trengs det mer forskning:
Shoe insoles are not recommended in the prevention of back problems (Level A). There is insufficient evidence to recommend for or against correction of leg length (Level D).
Økt funksjon/prestasjonsfremmende: om innleggsåler kan forebygge plager blant personer med fotfeilstillinger er et utfordrende område å forske på, det er så mange faktorer å ta hensyn til, akkurat som i møte med den enkelte pasient. For en løper ville det være interessant å se på om innleggsåler kan forbedre teknikken, kan det bedre frasparket, kraftbruk, bedre løpstid etc? Man kan skifte fokus fra hvordan forebygge, reparere skader til hvordan man kan øke funksjon. En sko med for mye demping kan gi en mykere landing, men kan føre til for mye instabilitet og mindre effektiv kraftbruk. Det kan være en mulig faktor til at «motion control» skoen førte til mer smerte enn «stability»-skoen («motion control» skoen har økt stabilitet og en bredere flate).
- – - Flere artikler/diskusjoner vil komme etterhvert – - -
Referanser:
RYAN MB, VALIANT GA, McDONALD K, TAUNTON JE (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial.
British Journal of Sports Medicine, 45(9):715-21.
Retningslinjer for styrketrening
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt den 16 juni, 2011
Progression in RT (resistance training) may be defined as «the act of moving forward or advancing toward a specific goal over time until the target goal has been achieved»…RT, when incorporated into a comprehensive fitness program, improves cardiovascular function, reduces the risk factors associated with coronary heart disease and non-insulin-dependent diabetes, prevents osteoporosis, may reduce the risk of colon cancer, promotes weight loss and maintenance, improves dynamic stability and preserves functional capacity, and fosters psychological well-being. This position stand presents evidence-based guidelines using The National Heart, Lung, and Blood Institute criteria shown in Table 1. Each recommendation is given a grade of A, B, C, or D based on the quantity and quality of evidence (American College of Sports Medicine, 2009).
American College of Sports Medicine har en nyttig oppsummering av retningslinjer for styrketrening. Den inneholder evidensbaserte forslag for antall repetisjoner, lengde på pausene, øvelser og liknende alt etter hva målet med treningen er. Prinsipper for variasjon, spesifisitet, periodisering og funksjonalitet blir og presentert («as with all position stands, interpretation of these revised recommendations should be applied in context and should be contingent upon an individual’s goals, physical capacity, and training status»). Trykk her for å komme til siste oppdaterte versjon (fra 2009). Noen generelle tips til styrketrening har jeg og gått gjennom i dette innlegget.
Referanse:
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults (2009).
Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3):687-708.
Kompresjonsstrømper for løping: hva sier forskningen?
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Forskning, Maraton den 8 mai, 2011
Bruken av kompresjonsstrømper i maratonløp og andre utholdenhetsidretter har skutt i været de siste årene. Tidligere er kompresjonsstrømper mest kjent for bruk blant eldre med dårlig venesirkulasjon, kompresjonsstrømper har vist seg å være effektive i å øke tilbakestrømmen av blod til hjertet fra leggene. Men da snakker man om personer med skade av for eksempel veneklaffer, lymfødem eller forebyggende etter dyp venetrombose. Men at det hjelper i denne settingen betyr ikke at man automatisk kan overføre dette til den generelle idrettspopulasjonen. Det er ikke måte på hva de nye kompresjonsstrømpene for idrett kan hjelpe deg med, det står det iallfall bak på en pakke av 2XU Compression Race Sock:
Rask restitusjon: rask rensing av laktat fra blodet- Økt blodsirkulasjon: rask oppvarming og oksygen-sirkulasjon
- Redusert trøtthet: redusert muskelvibrasjon øker utholdenhet
- Redusert muskelfiber skade: kompresjon av musklene reduserer vevsskade
- Økt smidighet: økt propriosepsjon for smidighet og fart
Man har ikke peiling på om dette faktisk er tilfelle etter å ha lest en reklame, så finnes det noe forskning gjort så langt på disse sokkene?
Metabolske og hjerte/lunge faktorer:
Sperlich et al (2011) gjorde nylig en studie som så på «cardio-respiratory and metabolic responses to different levels of compression during submaximal exercise» (cardiac output, stroke volume, arterio-venous difference in oxygen saturation, oxygen uptake, arterial oxygen saturation, heart rate og arterial lactate concentration). De fant ingen signifikante forskjeller når testene ble gjort med eller uten kompresjonssokker. Konklusjon: «This first evaluation of the potential effects of increasing levels of compression on cardio-respiratory and metabolic parameters during submaximal exercise revealed no effects whatsoever.» Denne fikk jeg ikke full-tekst tilgang til via Athens. Jeg får derfor ikke sett hvor lenge løperne løp før måling. Det er helst ved lange løp at løpere kjenner det kan hovne litt opp i føttene og skoene begynner å kjennes litt trangere ut, at testene gjøres så lik konkurransene de skal brukes i er relevant.
Ali et al (2010) kom til en liknende konklusjon ved test av 10 utøvere hvor de så på «physiological effects of wearing graduated compression stockings during running.» Her utførte utøverne tre 40-minutter løp i god fart (kompresjonssokker av varierende grad fra 12 – 32 mmHg eller kontroll-sokker med 0 mmHg i double-blind counterbalanced rekkefølge), så avstanden er fortsatt litt liten i forhold til en maraton. Konklusjon: «Healthy runners wearing GCS did not experience any physiological benefits during or following treadmill running. However, athletes felt more comfortable wearing low-grade GCS whilst running.»
Prestasjon, restitusjon og skadeforebyggende:
Ali et al (2011) gjorde en annen studie hvor utøverne løp fire 10km time-trials på en friidrettsbane med variende grad av kompresjon. Puls, laktat, styrke, komfort og smerte ved bruk av sokker ble målt. Konklusjon: «GCS worn by competitive runners during 10-km time trials did not affect performance time; however Low and Med GCS resulted in greater maintenance of leg power after endurance exercise. Athletes rated low-grade GCS as most comfortable garments to wear during exercise.» Så low og medium grad av kompresjon gjorde det bedre på styrketestene etter løp enn kontroll og høy kompresjon. Dette kan være relevant for restitusjon og relevant funn i forhold til forskning på en eventuell skadeforebyggende effekt.
Kemmler et al (2009) sin studie av 21 «moderately trained» utøvere gav et litt mer positivt resultat på prestasjon med kompresjonsstrømper. To tester på tredemølle ble foretatt med 10 dagers hvile mellom. Løping både ved anarob terskel og aerobt gav signifikant bedre resultat for kompresjonsstrømper. Konklusjon: «stockings with constant compression in the area of the calf muscle significantly improved running performance at different metabolic thresholds. However, the underlying mechanism was only partially explained by a slightly higher aerobic capacity.»
Dette er alle studier med få deltakere, men etterhvert som mengden studier av god kvalitet øker, så vil forhåpentligvis en større oppsummering bli publisert på effekten av disse kompresjonsstrømpene. Resultater fra studier på kompresjonsstrømper blant folk med patologi ser ut til å brukes i markedsføringen av sokkene, men man kan ikke overføre dette direkte til idrettspopulasjonen. Det ser ikke ut til at forskningen støtter alt som ble lovet bak på pakningen (ikke så overraskende kanskje), men det er noen lovende studier der ute også. Jeg savner studier som tester utøvere over lengre distanser, for å gjøre studiene mer overførbare til det de brukes mest til.
Referanser:
ALI A, CREASY RH, EDGE JA (2011). The effect of graduated compression stockings on running performance.
Journal of Strength and Conditioning Research, 25(5): 1385-92.
ALI A, CREASY RH, EDGE JA (2010). Physiological effects of wearing graduated compression stockings during running.
European Journal of Applied Physiology, 109(6): 1017-25.
KEMMLER W, VON STENGEL S, KOCKRITZ C, MAYHEW J, WASSERMANN A, ZAPF J (2009). Effect of compression stockings on running performance in men runners.
Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1): 101-5.
SPERLICH B, HAEGELE M, KRUGER M, SCHIFFER T, HOMBERG HC, MESTER J (2011). Cardio-respiratory and metabolic responses to different levels of compression during submaximal exercise.
Phlebology, 26(3): 102-6.
En trygg rygg og nye teorier om smerterespons
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Forskning, Kiropraktikk den 12 april, 2011
At the level of whole-muscle behaviour, some individuals, particularly those with unhealthy attitudes about pain, are less likely to restore muscle recruitment patterns to a prepain state (Hodges & Tucker, 2011).
Hodges & Tucker (2011) presenterer i siste utgave av Pain nye testbare teorier for adapsjon til smerte og hvordan de kortvarige responsene for å redusere smerte og faren for mer smerte kan ha langvarige negative konsekvenser. De går gjennom de to hovedteoriene, den onde sirkelen og smerteadapsjon, og deres limitasjoner i å forklare alle de forandringene man ser. Samtidig presenterer de en mer fleksibel løsning, fra mikro- til makronivå. Dette er selvsagt ikke hele bildet, men en grei testbar hypotese de foreslår brukt i videre studier.
I samme slengen, foreslår jeg å lese Trygg Rygg på NKF sine sider, og den nyeste NRK Puls-videoen de lenker til, fra nakke- og ryggdagene i Trondheim 2011. Hodges & Tuckers (2011) teorier passer veldig godt inn i det de snakker om i videoen. Ved klinisk ryggsmerte forandres for eksempel aktiviteten i ryggmuskulaturen som påvirker kinematikken og de mekaniske forholdene til ryggraden. Bevegelse av trunkus i antisipasjon av armbevegelser er redusert og man får en stivere gange, komplisert av at personen er redd for å bevege noe som gjør vondt. Som det nevnes i videoen er det viktig å redusere «kinesiofobien» til pasientene og gjør de obs på uheldige bevegelsesmønster.
Referanse:
Tilpasset trening for personer med kronisk utmattelsessyndrom (ME/CFS)
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt den 21 mars, 2011
Tidsskriftet Fysioterapeuten har nettopp publisert et informativt innlegg om kronisk utmattelsessyndrom/ME og tilpasset trening. Det kan virke selvsagt at treningen bør være tilpasset den enkelte, men å henvise til forskning på området kan være en av flere faktorer som øker compliance (etterleve anbefalinger fra behandleren) hos pasienten. Som nevnt i innlegget er det av stor betydning at «det er et tillitsforhold mellom pasient og behandler, og at behandler har kunnskap om sykdommens egenart». Hovedpoenget er hvordan man skal kunne tilpasse treningen så personer med kronisk utmattelsessyndrom også skal kunne nyte godt av de positive bivirkningene av fysisk aktivitet, som og kan hjelpe på sekundære plager av det sterkt reduserte energinivået ME/CFS-rammede opplever. Det er ikke et forsøk på å si at trening skal gjøre dem frisk. Se intervju med forfatteren Lillebeth Larun på Tidsskriftet for den norske legeforeningens youtube-kanal her:
Pulstrening: Noen av erfaringene personene i studiene hadde var at pulsen varierte veldig i forhold til dagsformen. Med bakgrunn i dette kan man kanskje oppmuntre personer med kronisk utmattelsessyndrom til å investere i en pulsklokke og regulere intensiteten etter denne. Pulsklokken kan og gjøre at man blir flinkere til å lytte til kroppens signaler.
Fysioterapeuten må få frem den gode kroppsbevisstheten hos pasienter med CFS slik at de for eksempel kjenner forskjell på utmattelse og det å være støl.
Dette er et annet viktig poeng. Som det nevnes er det «viktig å forstå at CFS-pasienter som har hatt mye vondt og kanskje møtt mye motstand tar med seg sine negative opplevelser når de kommer til fysioterapeuten». Slikt kan gi en forsterket smerteopplevelse. Det er viktig å forklare hvordan stølhet er en «god smerte» som tyder på at kroppen og musklene responderer til den økte belastningen og styrker seg, og ikke noe negativt. På den annen side så tyder det på at immunsystemet til en person rammed med ME ikke reagere som normalt, og stølheten kan kanskje trigge reaksjoner i kroppen som ikke er så positive som hos en person uten ME.
Link til originalartikkelen fra tidsskriftet.no finner du her. Studien har og møtt kritikk, særlig denne studien her blir referert til blant kritikerne av studien. Men leser man Laruns studie har de og diskutert denne studien, poenget er at aktivitetsavpasning og treningsbehandling ikke skal sees på som motstridende fenomener. ME/CFS er et ømtåelig tema, som mange plager hvor man ikke har en spesifikk diagnose og det er et veldig vidt spenn i hvor hardt folk blir angrepet av det, fibromyalgi er et annet eksempel på dette. I noen land deles det og inn i ME og CFS med forskjellige kriterier for hvem som får hvilken diagnose. Her er det og samme type problemer som med fibromyalgi, hvor noen studier viser at over 2/3 av de som kommer til en revmatisk avdeling med diagnosen fibromyalgi etter videre utredning har en annen årsak til sine plager. En ny norsk studie, som foreslår at ME er en autoimmun sykdom hos iallfall en undergruppe av personer med ME-diagnosen, kan føre til mer forskning på denne mulige årsakssammenhengen. Studien forteller egentlig ikke noe mer enn at den positive effekten av immundempende medisin kan tyde på at immunsystemet er involvert – hva årsaken er forteller det ikke noe om, bruken av store ord i media som «gjennombrudd» er nok litt tidlig enda.
Myter om sit-ups
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt den 1 mars, 2011
Bannlys sit-ups står det i denne artikkelen i Aftenposten 14. februar 2011, innsendt av en engasjert privatpraktiserende fysioterapeut. Jeg ble spurt om hva jeg syntes om mytene som ble kommentert i artikkelen. Er enig i noe, men forklaringene kan nok diskuteres, som jeg har gjort under. Det har kommet mye kritikk til påstandene hans i kommentarfeltet under artikkelen. Det er bra, men man må passe på så man ikke bruker stråmannsargumentikk! Flere kommentarer tillegger ham meninger han ikke har gitt uttrykk for og han har nok satt ting litt på spissen, setningene kan nok forstås på forskjellige måter. Jeg tror nok at hvis det hadde vært en diskusjon hvor han hadde fått sjansen til å forklare seg litt bedre, så hadde folk vært litt mer enige. Husk at han sier ikke vi skal være rett i ryggen hele tiden, men det kommer an på hva slags aktivitet man gjør – tenk funksjon.
1) Myte: Sit-ups forebygger ryggsmerter.
Magemuskler styrkes ved situps, men det betyr ikke at ryggen blir bedre. Bøyingen under øvelsen (brystkassen mot bekkenet) gjør at trykket mellom hvirvelskivene øker, og skivene beveger seg gradvis bakover. Nervesystemet ligger rett bak skivene. Ved kontakt sendes signaler til hjernen hvor smerte oppfattes. Ofte er stivhet første tegn på kontakt mellom nervesystemet og skiven. Skivene består av en geléaktig væske med hinnelag. Musklene jobber, mens skivene trykkes faretruende bakover. Jo flere situps, jo nærmere nervesystemet dyttes skiven og hinner kan briste. Er det å forebygge?
- Kommentar: Du skal ikke være redd for å bøye på ryggen og holde den bevegelig, men er hovedmålet med øvelsen styrke for å forebygge ryggsmerter er ikke den vanlige sit-ups bevegelsen den beste. Du har ikke ryggen i full bøy når du løfter tungt, ofte holdes ryggen i nøytral stilling gjennom for eksempel et tungt løft, en uppercut i boksing eller et spydkast – musklene strammes rundt mage/rygg som et korsett for å holde leddene i nøytral stilling og overføre kraft fra ben til overkropp. Så er enig i at tradisjonelle sit-ups ikke er blant øvelsene man gir for å forebygge ryggsmerter. Man må tenke funksjon og hvordan ryggen skal brukes. Det er ofte et problem med opptrening at relasjon til det arbeidet og de arbeidskrav du skal tilbake til er fraværende.
2) Myte: Det er viktig med sterke magemuskler.
Søylens viktigste stabilisator er hvirvlene selv og kraftige indre leddbånd – ikke musklene. Er vi virkelig svake i mage eller rygg? Hvem innbiller oss det? Ingen er svake, for magemusklene er med på alt vi gjør, hele tiden. Vi bøyer oss ustanselig, da alt vi gjør, gjøres foran oss. Styrke er bra det, men leddenes posisjon når belastning mottas er viktigere! Topptrent eller ei, skiveutglidning kan alle få.
- Kommentar: Siste setning om at leddenes posisjon når belastning mottas er viktig kan i mange tilfeller være korrekt, men at søylens viktigste stabilisatorer ikke er musklene er jo ikke korrekt i det hele tatt. Ledd er mer avhengig av muskler enn ligamenter for leddstabilitet. Forskning har vist at for eksempel L5/S1 leddet (nederst i korsryggen) gir etter ved en kraft på 9 kg når blottet for muskler, men kan klare statiske belastninger på 140 – 210 kg (og enda mer i dynamiske situasjoner, i levende mennesker). Ligamenter er selvfølgelig også viktige, men fungerer mer som en overfører av kraft (mange mekanoreseptorer) for å formidle muskelkraft i respons til belastning. Kanskje har jeg misforstått hva han mener, formen på leddene i korsryggen er selvsagt og viktig, de hindrer for mye rotasjon av korsryggen. Kommentaren at ingen er svake fordi musklene er med på alt vi gjør forklarer ingenting, det viktiste er hvordan bevegelsene gjøres – igjen er det funksjon du må tenke på.
3) Myte: Sit-ups gir en slankere og flatere mage.
Fettforbrenning skjer ikke lokalt når en trener. Spis mindre og sunnere, og øk aktivitetsnivået! «Vaskebrett» kan fås uten situps.
- Kommentar: Korrekt, du kan ikke slanke deg kun over ett område. Mer kalorier ut enn inn er det viktiste for en slankere mage (og sunnere mat som det blir påpekt). Det viktigste er å finne en aktivitet man liker så man vil fortsette med det, og gjøre slankingen gradvis. Trene styrke i dette området hvis du ønsker å se mer definert ut er en annen sak, men det overflødige fettet må bort før man kan se det.
4) Myte: Sit-ups gjør deg flinkere i sport, fordi du tåler mer.
Blir man en bedre fotballspiller, eller løper man raskere av situps? Blir man bedre i golf? Nei, man blir bare stivere. Er det bra å miste smidighet i idrett? Styrketrening er bra, hvis skiven ligger gunstig til og det økte skivetrykket ikke varer for lenge.
- Kommentar: Har i grunn ikke hørt så mye om denne myten før. Samme gjelder som nevnt ovenfor: Funksjonell trening – du blir god på det du trener på. Et eksempel er golf – her er korsryggen i nøytral stilling gjennom slaget. Bevegelsen kommer fra bena og hoftene, du stabiliserer kjernemuskulaturen (og den ytre, vi er avhengig av begge) rundt korsryggen for å overføre kraften til armene for å få et bra slag. Hadde du beveget mye i korsryggen under slaget ville man ikke overføre like mye kraft og presisjon til skuldrene.
5) Myte: Sit-ups kan reparere en vond rygg.
Gjør du situps med vond rygg blir det bare verre.
Det er ganske sjelden at bøyeøvelser hjelper på rygger. Blir en vond rygg bedre av trening, er det neppe sit-upsenes fortjeneste. Heller alt annet. Økt aktivitetsnivå er bra, og tiden gjør også sitt. Sit-ups bør forbys på skoler og bannlyses i all trening! Det gir ingen nytteverdi hverken helsemessig eller sportslig. Sit-ups er risikosport uten effekt! Gir de noe, er det bare skade. Fra lett stivhet til, i verste fall, prolaps. Ugunstig for nakken er det også.
Dr. James Cyriax, den ortopediske medisinens «far», fant i 1945 at lumbago (bråvondt i ryggen) kom fra skiveutglidning. Senere fant han at over 80 prosent av alle vonde rygger er skiverelaterte. Å forebygge er å passe på skiven hele tiden. Tenk holdning, svai i korsryggen! Sitt riktig og mindre! Bøy mindre! Tren, men tren riktig! Da forebygger du.
- Kommentar: Som nevnt i de andre kommentarene er det ikke den tradisjonelle sit-ups bevegelsen du bør gjøre for å reparere en vond rygg (og her er det selvsagt mange andre faktorer enn trening også man må ta hensyn til). Godt poeng at det ofte fører til en langvarig bøyd (ikke funksjonell) posisjon for nakken også. Henvisningen til Cyriax og noe han fant tilbake i 1945 er uheldig og forskningsmessig ikke korrekt. At over 80% av vonde rygger er skiverelaterte krever en bedre forklaring og henvisning til forskning. Det kan være jeg misforstår hva han mener, men det er mye mer komplisert enn kun det mekaniske når det gjelder vonde rygger.
Artikkelen i Aftenposten har et bilde av militært personell som utfører sit-ups. Alle som har vært i militæret kjenner nok til sit-ups testene vi hadde i løpet av året. Denne studien har sett på om det å bytte ut vanlige sit-ups med trening av kjernemuskulaturen uten å belaste mellomvirvelskivene for mye, ville føre til at man gjorde det dårligere på sit-ups testen. Resultatet var at det gjorde det ikke, tvert i mot ble det en liten, men statistisk signifikant økning, i forhold til de som fulgte det tradisjonelle treningsprogrammet.
Forstuvet finger – riktig vei tilbake til konkurranse
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Generelt den 3 februar, 2011
Bildet viser en forstuvet ringfinger to dager etter å ha blitt hektet i en motspillers hånd (med drag i motsatt retning) som forsøkte å dra bort ballen fra spilleren under en basketballkamp for å forhindre skåring. Overstrekningen av fingeren bakover førte til skade på leddbånd og leddkapsel i det innerste fingerleddet.
En forstuvet finger er vanlig i idretter som for eksempel volleyball, håndball og basketball. En forstuvelse er vanskelig å forebygge for, da det ofte skjer pga eksterne faktorer som at man hekter fingeren i en annen spiller og liknende før man får tid til å tenke over hva det var som skjedde. Så lenge det bare er en forstuvelse tar det fra 1 – 3 uker som regel før man føler at fingeren fungerer som normalt. Det er vanlig at det kan være en viss verk og hevelse der i noe lengre tid, opptil ett år etterpå kan man kjenne smerte hvis man stresser leddet, avhengig av alvorlighetsgrad. I akuttfasen kan det være veldig smertefullt og vanskelig å bøye fingeren, mens full strekk som oftest er mulig.
Forstuvelser har høy grad av residiv og skadeforebyggende tiltak er veldig viktig. Her er noen tips til hvordan man bør rehabilitere for å komme tilbake til konkurranse, uten å slå skaden opp igjen med en gang, og unngå at det utvikler seg til noe langvarig:
- Akutt behandling: Forstuvelse betyr at leddbåndene er skadet, først utelukk at det ikke er noe bruddskade i tillegg – kjenn etter at hevelsen kjennes myk ut. Er det en hard hevelse kan det være et ben ute av stilling og røntgen bør tas for å utelukke dette. Lett trykk på fingertuppen i lengderetning bør heller ikke gi en sterk smerte. Vanlig PRICE-behandling brukes første to dagene: beskytt skadestedet, hold det i ro, is det ned, kompresjon og elevasjon for å redusere hevelsen. Den akutte hevelsen og smerten er og positiv og skal respekteres – den gjør at man holder stedet i ro, hindrer for mye bevegelse av leddet som kan skade leddbåndene enda mer.
- Alternativ trening: selv om en finger er skadet så hold resten av de tilstøtende leddene i normal bevegelse. For en stund siden var en spiller borte fra trening i nesten en måned, når han kom tilbake sa han det var fordi han hadde forstuvet fingeren. En skade bør ikke føre til at du holder deg borte fra trening, du bør fortsatt holde deg aktiv! Moderer treningen, for eksempel ved å trene opp teknikken i den andre hånden, holde ved like spensten og kondisjonen, tape opp den skadde fingeren så du fortsatt kan holde resten av armen aktiv uten å stresse det skadde leddet. Slutter du å trene helt for en periode er kroppen mindre forberedt for belastning igjen, når du starter opp er belastningen ofte på samme nivå som når du sluttet, og gir lettere belastningsskader enn å gradvis gå tilbake til aktivitet. Hold bevegelsen ved like så mye som mulig i den skadde fingeren også ved å bøye og strekke så langt du kommer innenfor smertegrensen.
- Tilbake til konkurranse: før du går tilbake til vanlig trening og etterhvert konkurranse, bør du kunne gjøre alle bevegelser som kreves i konkurranse på trening uten å forverre skaden så det fører til nedsatt funksjon etter trening, da er du ikke klar til kamp enda. Bruk tape til å begynne med for å gi fingeren ekstra støtte. Gjør opptreningen så spesifikk til idretten som mulig. I basketball bør du bruke ballbehandlings-øvelser for å styrke fingrene, spesifisiteten gjør at du og kan trene på elementer i idretten som vil være nyttig for å forbedre dine idrettsspesifikke evner.
- Kiropraktorbehandling: kiropraktoren ser på leddbevegelse i fingre, håndledd og tilstøtende ledd opp i den kinematiske kjeden for optimal funksjon. I visse tilfeller av forstuvelser vil justering av leddbevegelsen gi en umiddelbar smertelette.
Taping: målet med taping er å gi ekstra støtte til de skadde strukturene og hindre bevegelse i den retningen som skaden har skjedd. Leddbåndene er ikke sterke nok til å hindre overstrekning av leddene og trenger noe hjelp i begynnelsen. Hvis du trykker her kommer du til et eksempel på hvordan du kan tape ringfingeren til langfinger for å gi ekstra støtte. Legg merke til at de har litt mellomrom mellom fingrene. Jeg ville også lagt til et «anker» rundt hånden for å sette tape opp i lengderetning for å unngå overstrekk av fingeren i bøy/strekk-retningen. Husk å ikke tape så stramt at du påvirker blodsirkulasjonen til fingrene.
Flere barn hos kiropraktoren for livsstilsplager
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Kiropraktikk den 26 januar, 2011
En avisartikkel i aftenbladet i dag handler om at flere og flere barn besøker kiropraktorer for livsstilsplager. Les videre her om hvordan fysisk aktivitet stimulerer hjernen og om barns reduserte frie lek.
Som nevnt i artikkelen er det positive at vi kan forsøke å få flere barn tilbake i aktivitet når de besøker oss. Klarer vi å plukke opp risikofaktorer for muskel- og skjelettplager tidlig er det lettere å forebygge. Foreldrene er alltid med og er flinke til å følge opp rådene som gis.
Disputas om effekt av «hofteskole»
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Bevegelse, Forskning, Generelt den 25 januar, 2011
I nasjonale (og internasjonale) retningslinjer blir trening og informasjon anbefalt som grunnbehandlingen for personer med hofteartrose. 31. januar 2011 foregår en disputas om effekt av pasientundervisning og trening for pasienter med hofteartrose. Det ble undersøkt blant 109 pasienter, med hofteartrose og milde til moderate smerter, om trening sammen med pasientundervisning var mer effektiv enn bare pasientundervisning med henblikk på smerte.
Etter 16 måneder var det ikke noen forskjell i smerte blant de to gruppene. Det nevnes at «et interessant bi-funn var imidlertid at gruppen som trente i tillegg til å få pasientundervisning rapporterte om bedre funksjon i dagliglivet«. For meg er det mer interessant enn smertenivået når man skal måle effekt. Hvis du ser på retningslinjene under er det funksjonsnivået det anbefales å fokusere på, så er det smertenivå man bør ha «henblikk på» når man ser på effekt av en hofteskole?
Dette er kun resultatet fra disputasen linket til ovenfor i tekstform, intet tallmateriale er å finne tilgjengelig enda. Det er mange andre faktorer som må sees på. For eksempel hvordan bedre funksjon i dagliglivet har blitt målt – hvilke spørre-/undersøkelsesskjema har blitt brukt? Hva har undervisningen og treningen gått ut på – er det opplegg som det har blitt utført forskning på? Mange rygg- og nakkeskoler blir utført rundt i landet, men hvor mange har kvalitetssikring og forskning på hva som gjøres av «trening»?
Clinicians should use validated functional outcome measures, such as the Western Ontario and McMaster Universities Osteoarthritis Index, the Lower Extremity Functional Scale, and the Harris Hip Score before and after interventions intended to alleviate the impair- ments of body function and structure, activity limitations, and participation restrictions associated with hip osteoarthritis. Recommendation based on strong evidence (Cibulka et al, 2009).
Følg denne linken for en utfyllende gjennomgang av retningslinjer for hofteartrose av The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. Trykk på view full article for hele .pdf’en. Styrken på forskningen bak de forskjellige anbefalingene er også gitt.
Sammendrag fra retningslinjene utarbeidet av JOSPT:
- Klinikeren bør teste for full hoftebevegelse og særlig styrke av hofteabduksjon (bevegelse av benet ut til siden av kroppen) i pasienter som presenterer med hoftesmerte (husk at selve hofteleddet ligger i lyskeområdet, mange peker på siden av bekkenet når de sier de har vondt i hoften. Hofteproblemer kan og føre til utstrålende smerter ned mot lår/kne uten å kjenne så mye i hoften). Alder og tidligere hofteskader (husk deformiteter fra barndommen) er risikofaktorer å ta hensyn til. Smerte ved vektbæring, morgenstivhet, nedsatt innadrotasjon og hoftebøy kan tyde på hofteslitasje.
- Det anbefales å bruke tester som «6-minute walk, self-paced walk, stair measure, and timed up-and-go tests» for å validere funksjonsnivå og endring/resultat av behandlingen.
- Pasientundervisning bør fokusere på aktivitetsmodifisering, metoder for å redusere vektbæring på hofteleddet og vurdering av vektreduksjon hos overvektige.
- Funksjonell ADL-trening, gangtrening og balansetrening samt bruk av hjelpemidler kan brukes for å øke funksjon i vektbærende aktiviteter.
- Hos pasienter med mild hofteslitasje kan behandling for å øke hoftebevegelse og funksjon samt smertelette anbefales.
- Fleksibilitets-, styrke- og utholdenhetstrening bør vurderes.
Referanser:
CIBULKA MT, WHITE DM, WOEHRLE J, HARRIS-HAYES M, ENSEKI K, FAGERSON TL, SLOVER J & GODGES JJ (2009). Hip pain and mobility deficits – hip osteoarhritis: clinical practice guidelines linked to the international classification of functioning, disability and health from the orthopaedic section of the American Physical Therapy Association.
The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 39(4):A1-25.
-
Du blar for tiden igjennom arkivet for kategorien Bevegelse
Siste kommentarer