Plager fra nakke, skulderbuene og armene er vanlig hos frisører. Hva slags trening kan hjelpe å øke styrke og utholdenhet i jobben som frisør?

På Norsk Helseinformatikk finner du en artikkel om skadeforebyggende trening. Siden inneholder flere videoer med hvordan øvelsene skal utføres. Det kan være alikevel være lurt å diskutere med kvalifisert helsepersonell før du setter i gang med øvelsene. Noen av øvelsene kan diskuteres, for eksempel rygghev med at du skal rulle opp hvor målet er styrketrening. Jeg er ikke enig i denne utførelsen som jeg har diskutert i dette innlegget. Artikkelen viser tøyninger av håndleddsekstensorene, men ofte trenger disse heller styrketrening og det er håndleddsfleksorene som ofte er stramme og trenger uttøyning.

Øvelser som virker relevante for en frisør og hvorfor:

• Ryggøvelsene: trene musklene som trekker skulderbladene ned og inn. Øvelsene skal fokusere både på styrke/utholdenhet og en god holdning og ikke overaktivere «kappemuskelen» og de musklene som drar skulderen fram og oppover og nakken i ekstensjon. Eksempler på øvelser: nedtrekk foran hodet, ro-øvelser, utoverrotasjon skulder i skulderhøyde. Tren store muskelgrupper og også unilateral trening (en side av gangen for samtidig økt aktivering av kjernemuskulatur, for eksempel en-hånds roøvelse i trekkapparat).
• Skulderøvelser: trene opp utholdenhet i musklene som du bruker mye i jobben. Skulderbue, skulder og armene bør trenes utholdende for å trene opp type I-fibre som er bygget for kontinuerlig aktivitet og lagrer mer oksygen enn type II-fibre. Eksempel på øvelser: Arnold-press, statiske hold-øvelser i skulderhøyde hvor man fokuserer på korrekt holdning av midtryggen og skulderbladet. Skulderøvelsene kan gjøres med manualer, trinseapparat eller for eksempel med strikk hvor man holder i «arbeidsstilling», men ikke i ytterstilling.
• Underarmsøvelser: trene opp styrke av muskulaturen som strekker og utadroterer håndleddet (og fingre) og tøye muskulaturen som bøyer og innadroterer i håndleddet (og fingrene). Husk å få med tommel i tillegg til fingrene når du strekker. Tren gjerne eksentrisk hvor du senker vekten sakte og hjelper med andre armen for å løfte igjen for å kunne trene med tyngre vekter. Tren og på holdefasen for utholdenhet.
• Variasjon: kombiner treningen med annen aktivitet som for eksempel jogging eller sykling. I sykling vil du og bruke armene i en statisk stilling og trene opp utholdenhet. Ved disse aktivitetene er det og viktig når du begynner å bli sliten at du passer på at du ikke synker sammen i nakken, men er «lang i nakken» og haken inn. Husk også stillingen på skulderbladene, «slipp» skuldrene så de ikke er opp mot ørene.
• Metabolsk respons og utmattelse: Økt utholdenhet krever økning av mitokondrier, kapillærer og fibertypeendring. Størst effekt når det gjelder aktivering av metabolsk respons får du ved å aktivere store muskelgrupper. Derfor lurt å gjøre øvelser med store muskelgrupper i tillegg til den spesifikke utholdenhetstreningen. At man trener til utmattelse er en viktig komponent i denne typen trening.
• Antall repetisjoner og serier: Det er godt dokumentert at begynnere starter med 10 – 15 repetisjoner og bygger seg opp mot 15 – 25 repetisjoner per serie. Etterhvert som du er komfortabel med øvelsene, legg gjerne inn en holde-periode på 5 – 7 sekunder i «arbeidsstilling» for å bygge opp utholdenheten enda mere. Viktig at progresjonen er gradvis. Ikke hold for lenge med tunge vekter da det kan føre til for lite oksygen til musklene og økt fare for skade, det er ikke noe du ville gjort på jobb heller. En annen type trening som likner er å ta for eksempel 10 – 15 repetisjoner, så en mikropause og så 4 repetisjoner til, så pause og 4 til, og til slutt 2 repetisjoner etter en ny pause. Hele serien blir da for eksempel: 10 + 4 + 4 + 2. Den lille pausen gjør at du kan innhente deg litt og så nye repetisjoner helt til utmattelse. Bra å variere også for å gi musklene nye utfordringer.

Kilde til treningsrådene kommer fra American College of Sports Medicine, som jeg har nevnt i innlegget om retningslinjer for styrketrening.

Det er selvsagt andre faktorer å ta stilling til enn hva som er nevnt ovenfor. Psykososiale forhold, ergonomi på arbeidsplassen som skotøy, friksjon på gulvet, utstyr, organisatoriske forhold og plager fra kjemikalier etc spiller også inn. Les mer om dette i studiene linket til under referanser.

Referanser:

American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults (2009).
Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3):687-708.

Tsigonia A, Tanaga D, Linos A, Merekoulias G, Alexopoulos EC (2009). Musculoskeletal Disorders amongst Cosmotologists.
Int J Environ Res Public Health, 6(12): 2967-2979.

Mussi G, Gouveia N (2008). Prevalence of work-related musculoskeletal disorders in Brazilian hairdressers.
Occup Med (Lond)52:645:51.