Kiropraktor Unhammer

På “maraton”-siden vil jeg legge inn informasjon relatert til løping som kan være nyttig for maratonløpere.  En optimal forberedelse til løpet er beste måte å forebygge skade og utnytte de positive følgene av å være en maratonløper.  Et maratonløp i seg selv vil sikkert mange si ikke er sunt, men da må man og se på mer enn kun løpet.  Er maraton en motivasjonsfaktor for å være mer i bevegelse i løpet av året, med alle de gode bieffektene det har på kostholdet, blodtrykket, mental og fysisk helse og så videre, så vil det absolutt være sunt.

Jeg skal løpe min første maraton i år, Berlin maraton den 26. september.  Da har jeg seks måneder å forberede meg på, da jeg nettopp fant ut at jeg skulle delta.  Da jeg har drevet med mye andre bevegelsesaktiviteter istedenfor løping de siste årene trenger jeg absolutt så lang tid på å forberede meg.

Etterhvert vil jeg legge inn forberedelsene til løpet i dette innlegget.  Hovedprinsipper jeg vil følge:

• Trene mest mulig på mykt underlag (grus, skog) til å begynne med.  Det reduserer sjansen for overbelastningsskader, utfordrer balanse/stabilitet og er mye morsommere.  Gradvis legge inn økter på asfalt også, da løpet vil foregå på asfalt.  Noen løpsøkter vil og foregå på tartan.
• Legge inn konkurranser underveis for å teste formen og holde motivasjonen ved like.  Starte med 5km, 10km og etterhvert en halvmaraton.
• Blanding av styrke, intervall-trening, bakkeløp og jevn løping.  I et maraton anbefales det å løpe så jevnt som mulig for å oppnå best mulig resultat.  Variasjon er likevel viktig for å holde motivasjonen oppe, forebygge skader og utfordre kroppen på nye måter.  Intervall-trening er også en veldig effektiv treningsform som blir brukt av alle seriøse løpere.
• Man blir god på det man trener på, så ideelt bør kvalitetsøktene likne så mye som mulig på hva som skjer i konkurransen, med tanke på fart, skovalg, underlag osv.

1. måned: Da var første måned unnagjort.  Har lagt inn ên løpsøkt i uka første to ukene og to økter siste to ukene.  Første to ukene var bare rolig langkjøring og siste to ukene hadde jeg to intervall-økter i tillegg.  Første intervalløkt var 3×12 min (4 min sone 3, 4 min sone 2, 4 min sone 3), pause: 1 min.  Andre intervalløkt var 9/8/7/6/5/4/3/2/1 min, pause: 1 min.  Kun ên økt på asfalt foreløpig.  I tillegg får jeg utfordret kondisjon og bena litt i forbindelse med et par volleyball- og basketballøkter.

Etter råd fra en erfaren maratonløper har jeg lagt inn tåhev-øvelser et par ganger i uka for å forebygge akilles- og leggproblemer.  Mer om akillesplager her.  Har og lagt inn litt lett knebøy- og utfallsøvelser en gang i uken i forbindelse med styrketrening jeg gjør for overkropp og mage/rygg.

Bortsett fra litt naturlig forventet musklestølhet og stive leggmuskler har alt gått bra så langt!

2. måned:  Denne måneden har jeg gått over til 2 – 3 økter per uke.  Har også deltatt på en stafett (600m etappe), men ellers ingen konkurranser enda.  Har hatt to økter på bane; 10x400m, p: 1′ og 5x1000m, start hvert 5. min.  1000m-økta skal gradvis gå opp til 10x1000m, og mindre pause.  Har også vært med på en bakketrening.  Dette var en ren syreøkt, ikke så nødvendig for maraton, men bra måte å presse seg på og forårsaker lite belastning på leddene.  Avslutning av basketballsesongen har gjort at det ikke ble tid for så mye løping, men bra å ta det gradvis uansett.  Kjent noe verk i bena fra tidligere skadeområder som også minner meg på hvor viktig det er å øke belastningen på kroppen gradvis!

3. måned:  2 – 3 økter per uke fortsatt.  Deltok på Mandalsløpet, 4,8 km terrengløp som gikk bra.  Har løpt noe mer på asfalt enn tidligere som har gått greit.  Ellers har det gått i bakkeløp (syre) og intervall-trening fra 1 minutt og opp til 12 minutter.  Prøvd ut skoene jeg har tenkt å bruke på maraton som jeg syntes fungerte veldig bra.  Nå er basketsesongen nettopp sluttet, så går opp til 3 løpsøkter i uka framover.  I slutten av neste uke er det 100 dager igjen til maraton, da skal jeg starte på Marius Bakkens treningsprogram for maraton.