Kiropraktor Unhammer

På «maraton»-siden vil jeg legge inn informasjon relatert til løping som kan være nyttig for maratonløpere på «mosjons-nivå».  En optimal forberedelse til løpet er beste måte å forebygge skade og utnytte de positive følgene av å være en maratonløper.  Et maratonløp i seg selv vil sikkert mange si ikke er sunt, men da må man og se på mer enn kun løpet.  Er maraton en motivasjonsfaktor for å være mer i bevegelse i løpet av året, med alle de gode bieffektene det har på kostholdet, blodtrykket, mental og fysisk helse og så videre, så vil det absolutt være sunt.

Jeg skal løpe min første maraton i Berlin: Berlin maraton den 26. september 2010.  Da har jeg seks måneder å forberede meg på, siden jeg nettopp fant ut at jeg skulle delta.  Da jeg har drevet med mye andre bevegelsesaktiviteter istedenfor løping de siste årene trenger jeg absolutt så lang tid på å forberede meg. Jeg må poengtere igjen at dette er på mosjons- og ikke elitenivå, med snakk om kun 3 – 5 økter i uken.

Etterhvert vil jeg legge inn forberedelsene til løpet (og framtidige maraton) i dette innlegget.  Hovedprinsipper jeg vil følge:

• Trene mest mulig på mykt underlag (grus, skog) til å begynne med og øke gradvis.  Det reduserer sjansen for overbelastningsskader, utfordrer balanse/stabilitet og er mye mer variert.  Gradvis legge inn økter på asfalt også, da løpet vil foregå på asfalt blir det primært asfalt-økter mot slutten.
• Legge inn konkurranser underveis for å teste formen og holde motivasjonen ved like.  Starte med 5km, 10km og etterhvert en halvmaraton.
• Blanding av styrke, intervall-trening, bakkeløp og jevn løping.  I et maraton anbefales det å løpe så jevnt som mulig for å oppnå best mulig resultat.  Variasjon er likevel viktig for å holde motivasjonen oppe, forebygge skader og utfordre kroppen på nye måter.  Intervall-trening er også en veldig effektiv treningsform som blir brukt av alle seriøse løpere.  Jeg løper og sammen med folk som trener for andre distanser enn maraton, så alt blir ikke maratonspesifikt for meg.
• Man blir god på det man trener på, så ideelt bør kvalitetsøktene likne så mye som mulig på hva som skjer i konkurransen, med tanke på fart, skovalg, underlag osv. Etterhvert vil langturene være opp mot tre timer på 25 – 35 km.

Forberedelse Berlin Maraton 26.09.2010:

6 mnd’er igjen: Da var første måned unnagjort.  Har lagt inn ên løpsøkt i uka første to ukene og to økter siste to ukene.  Første to ukene var bare rolig langkjøring og siste to ukene hadde jeg to intervall-økter i tillegg.  Første intervalløkt var 3×12 min (4 min sone 3, 4 min sone 2, 4 min sone 3), pause: 1 min.  Andre intervalløkt var 9/8/7/6/5/4/3/2/1 min, pause: 1 min.  Kun ên økt på asfalt foreløpig.  I tillegg får jeg utfordret kondisjon og bena litt i forbindelse med et par volleyball- og basketballøkter.

Etter råd fra en erfaren maratonløper har jeg lagt inn tåhev-øvelser et par ganger i uka for å forebygge akilles- og leggproblemer.  Mer om akillesplager her.  Har og lagt inn litt lett knebøy- og utfallsøvelser en gang i uken i forbindelse med styrketrening jeg gjør for overkropp og mage/rygg.

Bortsett fra litt naturlig forventet musklestølhet og stive leggmuskler har alt gått bra så langt!

5 mnd’er igjen:  Denne måneden har jeg gått over til 2 – 3 økter per uke.  Har også deltatt på en stafett (600m etappe), men ellers ingen konkurranser enda.  Har hatt to økter på bane; 10x400m, p: 1′ og 5x1000m, start hvert 5. min.  1000m-økta skal gradvis gå opp til 10x1000m, og mindre pause.  Har også vært med på en bakketrening.  Dette var en ren syreøkt, ikke så nødvendig for maraton, men bra måte å presse seg på og forårsaker lite belastning på leddene.  Avslutning av basketballsesongen har gjort at det ikke ble tid for så mye løping, men bra å ta det gradvis uansett.  Kjent noe verk i bena fra tidligere skadeområder som også minner meg på hvor viktig det er å øke belastningen på kroppen gradvis!

4 mnd’er igjen:  2 – 3 økter per uke fortsatt.  Deltok på Mandalsløpet, 4,8 km terrengløp som gikk bra.  Har løpt noe mer på asfalt enn tidligere som har gått greit.  Ellers har det gått i bakkeløp (syre) og intervall-trening fra 1 minutt og opp til 12 minutter.  Prøvd ut skoene jeg har tenkt å bruke på maraton som jeg syntes fungerte veldig bra.  Nå er basketsesongen nettopp sluttet, så går opp til 3 løpsøkter i uka framover.  I slutten av neste uke er det 100 dager igjen til maraton, da skal jeg starte på Marius Bakkens treningsprogram for maraton.  Satser på å bruke programmet for en sluttid på 3 timer og 15 minutter.

3 mnd’er igjen:  Har økt til 3 – 4 økter per uke nå.  Løpt ca. 50/50 asfalt og grus for gradvis tilvenning til asfaltløping.  Merker hvor viktig det er å sparke i fra med leggene og landingene for å redusere belastning på knærne ved å absorbere mye av kraften i føttene.  En hurtig frekvens gir mindre belastning oppover og lettere å holde flyten i steget.

2 mnd’er igjen:  3 økter per uke denne måneden.  Travle dager på jobb og flytting til ny bolig har påvirket treningen litt.  Har ikke fått gjort lange nok langturer som absolutt vil påvirke maraton-tiden.  Løp en 10 km (Sørlandsløpet i Mandal) som gikk veldig bra.

1 mnd igjen: 3 – 4 økter per uke.  Har fått gjort noen flere langturer.  Halvmaraton som vi hadde planlagt å løpe 3 uker før ble dessverre avlyst og erstattet med en langtur.  Da er det noe vanskeligere å vurdere hva jeg skal løpe maraton på.  Beina holder fremdeles, så det ser lyst ut med tanke på å fullføre uten skader.  Sesongoppkjøring til basketball har startet igjen, men velger å kun trene skuddtrening og basisøvelser for ikke å risikere noe nå to uker før maraton.  Alt i alt har opplegget gått greit og jeg er veldig fornøyd med Marius Bakkens treningsprogram for maraton.  Det jeg har tapt mest på i oppkjøringen er at jeg ikke har tatt de lange langturene på 3 – 4 timer.  Når det har vært lagt inn turer med gange og løping har jeg kuttet ut gange for å korte de ned.  I en travel hverdag har det blitt for lett å nedprioritere disse.  Til neste maraton må de legges inn.

10 dager før maraton:  Strekkskade i høyre legg! Et lite unødvendig drag opp en bakke på slutten av siste tempoøkt og rykket plutselig til i leggen.  Så litt mørkt på det da jeg måtte gå baklengs opp bakken for å komme hjem.  På diagnostisk ultralyd dagen etterpå vises en liten rift i soleus-muskelen, mest sannsynlig grad I skade (<10% av muskelen er involvert).  Haltet et par dager og etter å ha gått normalt i et par dager forsøkte jeg meg på en rolig 45 minutters joggetur.  Gikk greit bortsett fra å kjenne meg ganske sliten i høyre ben, ingen skarpe smerter.  Satser på det skal gå greit å få gjennomført maraton.

Maraton: Løpet gikk greit, kjente etter ca. 23 kilometer at høyre legg begynte å verke, dette påvirket teknikken noe, men utviklet seg aldri til noe skarpe smerter så det var bare å kjøre på.  Kom inn på 3.16:38, bra sluttid med tanke på at målet var 3.15.

Ser fram til min neste maraton i Hamburg i mai 2011!

Forberedelse Hamburg Maraton 22.05.2011:

Om 15 uker er det klart for Hamburg Maraton 2011.  Vinteren har gått med til basketballtrening og ingen løping siden Svalandsgubben 2010.  Jeg vil følge Marius Bakkens 100-dagers program som før, men denne gangen forsøker jeg å følge 3-timers programmet og håper på en sluttid rundt 3.05 – 3.10 hvis alt går bra.  Av erfaringer fra sist gang er det de lange øktene som oftest har blitt bortprioritert i en travel hverdag.  Målet er å få inn mange flere av disse denne gangen.

Uke 4/15:  Fortsatt mye snø og is på veiene har gjort første fire ukene med forberedelser vanskelig.  Ikke like mange økter som anbefales i programmet da jeg fortsatt har en måned igjen med basketballtrening.  Jeg har allerede lagt inn flere langøkter enn forrige forberedelsesperiode for å tåle maratondistansen bedre.  Det har gått utover antall tempo-økter, men tror det er en bedre prioritering.  Nå begynner endelig isen å smelte litt.  Pga snøforholdene har det ikke vært mulig å legge inn økter på grus eller skog, kun asfalt.

Uke 8/15:  Endelig fått en uke uten is og glatt på veiene og snøen har og forsvunnet fra grusveiene.  Hatt flere langøkter allerede i forhold til ifjor.  Kun 3 løpsøkter i uka som er litt for dårlig, reiser nesten hver helg har gått utover antall økter.  Skal øke til 4 – 5/uke nå som basketsesongen er slutt og vi kun har to treninger i uka.

Uke 12/15: Har fått økt til 4 – 5 økter i uka. Fokusert på langturer for å tåle belastningen under maraton bedre enn sist gang.  Lengste økt på 30 km, men kunne nok ha hatt et par turer til på rundt den lengden.  I går løp jeg Fevik Halvmaraton som er halvparten grus/asfalt.  Den ble løpt på 1.26:22 som tilsier at jeg burde klare en maraton på litt over tre timer, men det kommer helt an på om bena tåler de siste 21 kilometrene. Erfaringer fra halvmaraton-testen er at jeg bør legge inn flere økter hvor jeg skal holde et snitt under maraton-fart over lengre tid. Programmet inneholder en del gode økter hvor jeg gradvis øker farten hver halvtime, 40. minutt etc som jeg ikke har fått gjort.

Maraton: Det gikk greit første 30km, men som med de fleste andre i varmen ble det noe tyngre mot slutten enn forventet.  Mange som ikke drakk nok i varmen og helsepersonellet fikk det visstnok travlere enn vanlig, viktig å drikke nok sportsdrikke underveis, særlig når temperaturen går fra 15 – 26 grader i løpet av de første timene og enda varmere i solsteika på asfalten.  Tiden ble 3.10:57, omtrent som forventet og ny pers, men hadde håpet på noen minutter raskere.  Noe jeg vil prøve å legge inn en gang i blant i neste maraton 100-dagers forberedning, er ca. en halvtime med maraton-fart etter intervalltreningene, for å jobbe med å holde nede snittet når bena er tunge fra første del av trening.  Ikke så stiv og støl etter løpet som sist, så mer langtrening har hjulpet, og jeg ser allerede fram til neste maraton!

Forberedelse Berlin Maraton 25.09.2011:

Bare 4 uker etter siste maraton starter 100-dagers programmet for neste maraton som er i Berlin igjen. Har som mål å følge programmet tettere enn forrige gang og ha 4 – 5 økter i uken istedenfor 3 – 4 økter.  Skal og ha de lengre treningsturene som jeg ikke har hatt for mange av i de forrige opptrenings-periodene. Håper på en tid rundt 3.05 denne gangen, men det kommer an på hvor mye trening jeg får gjort. Skal ha en halvmaraton noen uker før også hvor jeg får testet hvordan jeg ligger an.

Uke 4/15: Har hatt 4 eller 5 økter i uken til nå og inkludert alle langturene også. Hatt noe problemer med tempoøkter pga irritasjon av akillesfestet på den ene foten (basketballkamp to dager etter sist maraton med en sår akilles var ikke et sjakktrekk!), derfor kuttet ut høyt tempo og løp i bakker, ikke noe stort tap med tanke på maraton i forhold til kortere løp, men gjør at det skal bli noe problemer å holde oppe høy fart over tid.

Uke 8/15: 4 – 5 økter per uke, og har løpt Intersportjoggen og Sørlandsløpet. Ny pers på Sørlandsløpet fra i fjor med 40 sekunder. Løpt 3 – 4 langturer på 25 – 30 km, disse øktene jeg manglet i fjor, så håper det skal gjøre at jeg holder farten oppe lengre i år. Sårheten i akilles har ikke utviklet seg til å bli noe verre heldigvis, men har gjort at jeg ikke har kunnet gjøre tåhev-øvelser da det provoserer for mye, også gått utover tempo-økter.

Uke 12/15: Klart å holde 4 – 5 økter per uke bortsett fra en uke på ferie da det kun ble 2 økter. Lengste langtur ble på 36km. Var med på Sokndal halvmaraton, en flat og rask løype på asfalt. Pøsregn hele løpet, men heldigvis ikke noe vind. Tiden ble 1.27:29, minuttet dårligere enn halvmaraton for et halvt år siden. Langturene gjorde at det ikke var noe problem å klare distansen, men klarte ikke holde oppe den snittfarten jeg forsøkte på.

Maraton: Flotte forhold med 11 – 15 grader under løpet og sol. Tiden ble 3.10:40, 17 sekunder pers og som forventet etter at jeg ikke har fått trent så hardt som planlagt før oppkjøringen startet. Hadde som mål å holde en fart på 4:20 – 4:30′/km for å komme inn på 3.09, men klarte ikke holde tempoet helt, litt for sakte jevnt over. Det positive var at jeg denne gangen klarte å holde et jevnt tempo hele veien.