Arkiv for des, 2009
Hvordan blir jeg kvitt shin splints?
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 20 desember, 2009
En spiller på basketball-laget mitt fikk shin splints og lurte på hvordan han skulle bli kvitt dette:
Shin splints blir og kalt medial tibial stress syndrome, dette kan du lese mer utfyllende om her. Kort fortalt er det smerter på innsiden av leggen som er verre ved aktivitet og går bort ved hvile. Det er viktig å gjøre noe med raskt da det kan utvikle seg til en stress fraktur i leggen. Kjennetegn ved en stress fraktur er en mer lokalisert smerte og hevelse og smerte ved vibrasjon eller lette slag over området. Det store leggbenet, tibia, er et av områdene som er særlig utsatt for dette. Smertene ved shin splint kan ha kommet på grunn av at man har økt treningsmengdene litt for raskt og overbelaster leggene. For en basketballspiller så blir det i tillegg mye trening på hardt underlag og vendinger og landinger som krever mye av leggene, gjerne i et par timer om gangen.
Det er også en del andre faktorer man må være obs på og som gjør noen mer utsatt en andre:
- Holdning: man bør sjekke føttene for overpronering, stramme bakre leggmuskler som inhiberer de framre leggmusklene, asymmetri i bevegeligheten i hoftene som påvirker fotstilling, dårlig holdning i ryggen som påvirker biomekanikken, osv.
- Teknikk/trening: skikkelig oppvarming, alternativ trening som gjøres i tillegg til hovedaktivitet, stabilitet/posisjon i knærne ved landing, asymmetrisk trening, balanse/sansemotorikk
- Utstyr: skovalg (demping, friksjonskvaliteter), innleggssåler, underlag det trenes på, osv.
Når man har sett på dette kan man begynne å behandle/forebygge at shin splints skal skje:
- Behandling: jeg ville sett på leddbevegeligheten i nakke, rygg og ekstremiteter for å normalisere dette for at musklene skal kunne jobbe fra et bra utgangspunkt. Ellers blir det som å trene med bremsene på.
- Is-massasje hvis veldig plaget med smerter: ta for eksempel en plastkopp og fyll den med vann og legg i fryseren. Bruk isen til å gni over det ømme området for å redusere inflammasjon i området. Veksling mellom dette og varme hjelper også for å frakte bort avfallsstoffer fra området. Hvis man ligger med bena høyt (over hjertehøyde) vil dette og hjelpe. De stramme fasciene i leggen kan gjøre blodsirkulasjonen litt vanskelig pga trange forhold.
- Pronerer du eller har andre fotfeilstillinger? Hvis man løp mye i skog og på variert og mykt underlag så er det kanskje ikke noe problem, men på hardt flatt underlag vil en tilpasset skosåle kunne hjelpe på dette. I tillegg kan det være veldig lurt å trene de intrinsiske fotmusklene. Det kan være øvelser («short foot training») for å holde foten i nøytral når du for eksempel trener balanse, styrke, spenst etc.
- Forbedre teknikken: jeg ville definitivt sett på teknikken til utøveren, særlig viktig å se på kneposisjon ved landing – husk å ha ‘knær over tær’ og ikke trene med kne i en posisjon langt foran tærne da det øker stress på bløtvev og ledd rundt kneet.
- Alternativ trening/hvile: smerten kan bli så smertefull at det er vondt å bevege seg normalt og er et signal om at man kanskje burde ta det litt med ro så kroppen kan hele skaden. Med hvile mener man ikke at man skal legge seg ned på sofaen til det forsvinner, det er mange aktiviteter man kan være i uten at det gjør vondt (f.eks. styrketrening, løping i skog går kanskje problemfritt, svømming etc).
- Øke blodsirkulasjon til området uten å øke belastning: gjøre bevegelser av hofte, kne og ankel for å holde bevegelsen i gang, men uten smerter. Det spørs hvilket nivå man er på og hvilken idrett man gjør, men det kan for eksempel være å: løpe/høye kneløft på tjukkas (intervalltrening), bevege på ankel/tær så ofte man kan mens man sitter, gjøre tåhev i en trapp.
- Fleksible bakre leggmuskler: kan du sette deg helt ned på huk med hælene i bakken? Hvis ikke bør du tøye disse. Gjør det helst dynamisk, ved at du gjør dype tåhev som strekker godt i musklene bakpå leggen. Gå så helt opp på tå igjen så du trener styrke samtidig for å øke funksjon og styrke i det økte bevegelsesutslaget du får. Først på to føtter og når det blir for lett på en fot om gangen.
- Tape: you tube videoen under viser hvordan du kan sette på sports tape for å redusere stress på området når du trener. Det finnes mange forskjellige varianter, personlig liker jeg de som er så enkle som mulig for at utøveren ikke skal ha problemer med å gjøre det selv. Legg merke til at foten holdes i nøytral og at tapen settes på løst rundt ytre legg og strammer rundt indre del hvor du vil ha støtten.
- Andre tips: drikke godt med vann for å unngå økt viskositet av blodet, hyppige pauser i treningen hvis det begynner å murre litt i leggene igjen, holde området varmt (kutte av bunnen av noen gamle raggsokker og ha over området) for god sirkulasjon.
For en idrettsutøver er det å bare ta det med ro til smertene går over ikke alltid et alternativ. De er motivert til å jobbe med andre faktorer som kan hjelpe dem på vei til bedre funksjonalitet for å fortsette treningen mot et høyere ferdighetsnivå innen idretten deres. Det gjør idrettsutøvere en veldig takknemlig gruppe å jobbe med da å kun bli kvitt smerte ikke er hovedmålet deres. Bli kvitt smertene er kun et delmål på vei mot å optimalisere kroppen for å kunne bli enda bedre med det de trives med.
Er du interessert i forskning innen shin splint kan man ta et søk på pubmed:
- Inflammasjon av periost pga traksjon som en årsak til shin splint har man ikke klart å bevise histologisk, noe denne oppsummeringen av all nåværende forskning har sett på.
- Forebygging av shin splints kan du lese mer om her. Denne artikkelen har alle tilgang til gratis. Virkelig synd at det er så mye forskning ikke er tilgjengelig for alle.
Referanser:
CRAIG DL (2008). Medial tibial stress syndrome: evidence-based prevention.
Journal of athletic training, 43(3), 316 – 8.
MOEN MH, TOL JL, WEIR A, STEUNEBRINK M & De WINTER TC (2009). Medial tibial stress syndrome: a critical review.
Sports Medicine, 39(7), 523 – 46.
Ankel overtråkk
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 16 desember, 2009
Da vi løp i skogen sist helg ble jeg vitne til at personen foran meg skle på en trerot og tråkket over. Det var ikke vanskelig å se at støtteapparatet rundt ankelleddet ble overstrukket og skadet. I den forbindelse ville jeg skrive litt om hva som kan være lurt å gjøre etter et ankelovertråkk.
Ikke sett en ankel overtråkk før? Videoen under viser en ganske alvorlig en!
I vårt tilfelle (som ikke var så alvorlig som i videoen over) vrikket personen ankelen slik at det ble mest strekk på de ytre ligamentene, som er den vanligste formen for ankelovertråkk. Hvis den skulle bli gradert ville den være en grad II, med vansker med å bære vekt på foten, moderat hevelse, mild instabilitet og trolig en total ruptur av det anteriore talofibulare ligament (det som oftest ryker) med intakt calcaneofibular ligament. Gradering av ankel overtråkk varierer noe etter hvor du leser, men de er noenlunde like.
- Det første vi gjorde var å foreta en kiropraktisk leddjustering av ankel/fot. Enkelt forklart så kan de låse seg litt i feil stilling pga strekkskader til leddenes støtteapparat og korrekt stilling og bevegelse av disse er viktig for tilheling av vev i mest mulig funksjonell posisjon. Største risiko for overtråkk er at man har tidligere tråkket over, mer info om hva man tror kan være årsak til at de heles så dårlig kan du lese om her.
- PRICE-prinsippet (protection-rest-ice-compression-elevation) kan være lurt for å unngå mye smerte og hevelse. Noen vil kanskje lure på hvorfor man vil unngå hevelsen som er en naturlig del av kroppens repareringsprosesser. Kanskje man bare skal la ankelen hovne opp uten å bruke ICE-delen av akuttbehandlingen? Jeg vil allikevel anbefale at man bruker iallfall noe kompresjon og elevasjon for å motvirke hevelsen: Kroppen overreagerer litt med mengden blod den sender til skadeområdet, pga den klarer ikke skille like bra mellom en åpen skade hvor man trenger mer blod for å skylle ut fremmedlegemer som øker faren for infeksjon og en lukket skade som ikke trenger så mange av de bestanddelene i blodet som jobber mot infeksjon. Ankelen er på et sted i kroppen hvor det er lett for at man kan bli noe mer hoven enn for eksempel i armen da det er under hjertehøyde hele tiden og når man naturlig nok beveger mindre på leggmuskelen pga smertene så har kroppen problemer med å pumpe opp blodet igjen, sirkulasjon er viktig for å bli kvitt avfallsstoffene som dannes i skadeområdet. En veldig hoven ankel kan og føre til at ligamentene tilheles i en strukket posisjon og fører til slakkere ligamenter enn før.
- Bevege så mye som mulig i tær og kne og andre omkringliggende skadefrie ledd for å få mest mulig bevegelsesstimuli til nervesystemet og holde i gang blodsirkulasjonen.
- Bruke sportstape de første dagene hvis man er i en jobb/aktivitet hvor det er sjanse for at man kan tråkke over igjen. Dette vil hjelpe litt med å støtte opp om de skadede ligamentene som ikke klarer å gi så mye støtte til ankelen lenger. Det er mange måter å sette sports tape på: et helt vanlig 8-talls mønster funker helt greit – bare husk å ha ankelen i 90 grader og ikke la den henge ned i hvilestilling når du setter tapen på og veldig viktig å sette på tapen i retningen som er motsatt av retningen som du tråkket over i!
- Balansetrening: nå har det gått tre dager og personen med ankelovertråkket har begynt å trene opp balansen med å stå på ett ben i ca. ett minutt, tre ganger på hvert ben to ganger daglig. Ingenting i veien for å trene opp balansen på begge ben når man først er i gang. Progresjon: folde armene og låse kne for at all oppretting skal skje i ankelleddet. Etter hvert skal hun gå over til å balansere med øynene lukket for at enda mer av opprettingen skal skje ved bruk av proprioceptorer i ankelen for å fokusere på å trene opp disse. Etter hvert går vi over til ustødig underlag (pute, balansebrett, balansepute) og så videre. Skal du for eksempel tilbake til volleyball eller basketball må du kunne hinke og lande stabilt før du går tilbake til vanlig trening. Mer om prinsipper å følge for andre idretter er nevnt nedenfor.
- Kiropraktisk behandling i opptreningsfasen går ut på å holde bevegeligheten ved like i leddene og sjekke at det ikke er ytre faktorer og annet som kan ha gjort at dette skjedde til å begynne med (sko, svake peroneus muskler, gluteus muskler etc, dårlig balanse, rygg, kne osv). Den største risikofaktoren i dette tilfellet var vel at det ikke var så lurt å ta en joggetur i skogen med regnvær og tele i bakken!
Prinsipper å følge i rehabilitering av skaden: hvordan rehabiliteringen gjøres kommer an på idretten du skal tilbake til. Er det en fotballspiller istedenfor løper bør man legge inn øvelser med ball før man går tilbake til fotballtrening hvor man er utsatt for taklinger og andre ytre risikofaktorer man ikke kan kontrollere for. Eksempler:
- Medspiller kaster opp ballen og du hopper opp og header og lander på en fot og forsøker å holde balansen.
- Medspiller kaster ballen til deg, ca. halvmeter fra bakken, og du sparker tilbake med en fot mens du balanserer på den andre. Hold stillingen med den ene foten i bakken og gjenta sparket 5 – 10 ganger før du bytter fot.
- Dribler med ballen, medspiller utfører kontrollert sklitakling og du hopper over og lander støtt.
Her er en link til en interessant MR-studie som ble gjort om ankel overtråkk.
Referanser:
KREITNER KF, FERBER A, GREBE P, RUNKEL M, BERGER S & THELEN M (1999). Injuries of the lateral collateral ligaments of the ankle: assessment with MR imaging.
European Radiology, 9(3), 519 – 524.
-
Du blar for tiden igjennom arkivet for des, 2009
Siste kommentarer