” Stress can be defined as a state of threatened homeostasis or disharmony. An intricate repertoire of physiologic and behavioural responses is mobilized under stressful situations forming the adaptive stress response that aims to re-establish the challenged body equilibrium (Kyrou & Tsigos, 2007).”

Introduksjon:

Definisjon på stress er en fysisk, emosjonell, sosial, økonomisk eller annen faktor som krever en respons eller forandring.  I dette innlegget skal jeg fokusere på fysiologisk stress.  Stress kan være positivt eller negativt.  En stressreaksjon er bra hvis man for eksempel plutselig må komme seg unna en fare.  Langvarig fysiologisk stress kan tappe reservekapasiteten vår og gjøre oss mer mottakelig for sykdom.

Etter en stressrespons vil kroppen forsøke å komme tilbake til homeostase.  Homeostase er en relativ konstant i kroppens interne miljø som vedlikeholdes for at kroppen skal overleve og fungere optimalt.  Kroppen har mange forskjellige kontrollmekanismer for å påvirke dette, for eksempel ved å regulere hjerterytme, blodtrykk, kroppstemperatur, pust, elektrolyttbalanse osv.  Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis og the autonome nervesystemet er hovedsystemene som regulerer homeostase.  The autonome nervesystemet består av det sympatetiske og det parasympatetiske systemet.  Nedenfor følger en kort oppsummering av disse hovedsystemene.

• Det sympatetiske nervesystemet(populært kalt fright-fight-flight):  Hvis du for eksempel blir overfalt av en raner på gata og vil komme deg unna vil aktivering av det sympatetiske nervesystemet som regel være en veldig nyttig stressrespons, her er noe av mekanismene som trer i kraft:
  • Blodtrykk, puls og lungefrekvens øker for å være mer fysisk forberedt på å for eksempel løpe.
  • Blodforsyning til for eksempel fordøyelsesapparatet minkes gjennom å stramme til blodårene så passasjen blir mindre.  Organer som har med langvarige nødvendige prossesser nedprioriteres mot de som trenger energi akkurat nå for å komme bort fra faren.
  • Blodforsyning til musklene økes og mer fett og glukose sendes i blodet for å brukes til rask energi.  Det blir og sendt mer koagulerende elementer rundt i blodet som er nødvendig hvis man for eksempel får kuttskader for å stoppe blødningen.  De koagulerende elementene gjør blodet noe tykkere.
  • Pupillene øker i diameter for å kunne slippe inn mer lys.
  • Det er mer fokus på automatiske reflekser som du allerede har lært for å komme seg unna fort.  Ubetydelige nociceptiske signaler som kan medvirke til at vi føler smerte vil ikke nå bevistheten da det ikke er nødvendig så lenge det ikke påvirker din evne til å komme deg unna.

• Det parasympatetiske nervesystemet:  Dette systemet er mer aktivt når man restituerer og ved fordøyelse.  Her er noen av mekanismene som det parasympatetiske systemet promoterer:
  • Øker blodforsyning til fordøyelsesapparatet for økt aktivitet av tarmbevegelser og fordøyelse av maten.
  • Økt produksjon av spytt og slim.  Dette er selvsagt viktig for fordøyelse, men også for vannbalansen i kroppen.  Når vi mangler væske vil spyttkjertlene bli dehydrert og du føler deg tørr i munnen, som promoterer følelsen av tørste.  Orale infeksjoner og tannråte reduseres til en stor grad fordi spytt hjelper med å bli kvitt døde celler, bakterier, matrester i munnen.  Slim er et viktig beskyttende element mot fremmede partikler for eksempel i lungene og i nesen.
  • Senker blodtrykk, hjerterytme og lungefrekvens da behovet for oksygen er mindre.
• Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis:  Er med å kontrollerer reaksjoner mot stress og regulerer mange kroppsfunksjoner, for eksempel fordøyelse, immunsystemet, følelser og humør, seksualitet, energi- lagring og bruk.  Går dypere inn på dette i et annet innlegg.

Følger av langvarig fysiologisk stress på kroppen:

“Recent data indicate that chronic stress is associated to derangement of metabolic homeostasis that contributes to the clinical presentation of visceral obesity, type 2 diabetes, atherosclerosis and metabolic syndrome.  Notably, indices of stress in the modern western societies correlate with the increasing incidence of both obesity and the metabolic syndrome which have reached epidemic proportions over the past decades (Kyrou & Tsigos, 2007).”

Stressystemet aktiveres ikke bare når man må komme seg unna en fare eller når man er syk.  Spiser man usunn mat, beveger seg lite, lever i et forurenset område, er konstant deprimert etc vil dette også aktivere stressystemet da det er en fare for kroppens homeostase.  Når det er aktivert over lengre tid kan det føre til kroppslige plager.  Dette inkluderer hodepine, nakke- og skulderproblemer, søvnproblemer, fordøyelsesvansker, sår, nedsatt immunforsvar, høyt blodtrykk, emosjonelle problemer, hud-, hjerte-, blodåreproblemer osv.  Folk responderer veldig forskjellig på stress, men det er viktig for de fleste å redusere stressfaktorer så mye som mulig.

Hva kan man gjøre for å bli sunnere?

• Være i bevegelse: menneskers fysiologi er avhengig av bevegelse, noe vi er for lite i pga hvordan dagens samfunn er tilrettelagt.  Hvis vi ikke har fysisk aktive jobber så bør man trene, finne en aktivitet man liker som krever å være i fysisk aktivitet iallfall en time om dagen. Det viktiste er ikke hva man gjør, men at man er i bevegelse, kanskje det er lettere å fokusere på å ikke sitte for lenge om gangen enn akkurat hvor mange timer man har trent i uka.
• Pust:  lær å puste skikkelig, dypt og uten å løfte brystkassen for hvert åndedrag.  Sørg for god ventilasjon av frisk og ren luft.  Air condition gir tørr luft og kan irritere lungevevet.  Synk sammen med overkroppen og prøv å puste dypt inn, kjenn hvor mye lettere det er å gjøre dette når du sitter oppreist i en nøytral stilling, holding er viktig for å få til effektiv respirasjon.
• Temperatur: en god arbeidstemperatur ligger rundt 18 – 20 grader, for høy eller lav temperatur er en stressfaktor for kroppen da det påvirker kroppsfunksjoner.
• Farge og lys: så mye naturlig lys som mulig på jobben og hjemme.  Dagslys er stimulerende og oppfriskende og gjør at hjernen produserer stoffer som gjør at du føler deg mer våken og glad.  Fargevalg på veggene kan og påvirke vårt miljø, da de fleste av oss dessverre ikke får stimulering fra naturens egne farger på arbeidsplassen.
• Lyd og lukt:  Langvarig eksponering til sterke, vonde lukter og syntetiske aroma-sprayer kan være en negativ stressfaktor, mens mer milde naturlige aromaer kan være oppkvikkende og påvirke oss positivt.  Det forskes for eksempel på bruk av musikk og aromaterapi til bruk i venterom på sykehus for å redusere engstelse med gode resultater for musikk iallfall, ifølge denne studien.  Sitronolje kan være en ide for kontoret, som denne studien viser.
• Holdning og ergonomi: en god holdning hvor ryggraden og resten av leddene holdes i nøytral stilling ved langvarige stillinger istedenfor mot ytterpunktene sliter mindre på støttevevet.  Gå med en ”stolt”/oppreist holdning istedenfor en sammensunket holdning.  Ved kontoret bør du prøve å ha skjermen på samme nivå som øynene, sentralt i synsfeltet istedenfor mot en av sidene, tastatur i samme nivå som albuene og ikke for nærme eller langt i fra kroppen.  Et tastatur med en mer buet utforming og håndleddsstøtte kan og forebygge problemer.  Lesemateriale bør og være på en stand så det er i samme høyde som skjermen, ikke liggende på skrivebordet.  Stoltype/høyde, utforming på skrivebord, bruk av hurtigtaster istedenfor mus etc er andre områder å være obs på.
• Aktiv tøyning/mobiliseringsøvelser:  bøy nakken til alle ytterpunkter: opp-ned, til sidene og rotasjon av nakken.  Bare gå så langt du føler det er behagelig og uten smerte.  Gjør så det samme med ryggen, 10 ganger til hver side.  Dette kan og gjøres for alle de andre leddene i kroppen.  En enkel og grei øvelse man kan gjøre på jobb om morgenen, før man går hjem og før/etter trening for å få i gang muskler, ledd og nervesystemet på en skånsom måte. Få inn i en rutine akkurat som tannpuss.
• Hvile: God, dyp søvn er essensielt for at kroppssystemene skal kunne restitueres og lades, kroppen fungerer ikke optimalt uten dette.  Sett av 8 timer til søvn om natten og hvileperioder på jobb.  Istedenfor å presse seg gjennom en periode på jobb når du føler konsentrasjonen er dårlig bør du heller ta en kort pause hvor du tenker/gjør noe helt annet, dette motvirker også en stressrespons i kroppen.
• Ernæring:  et sunt og velbalansert kosthold er viktig.  Når man ikke er i så mye bevegelse vil man holde på giftstoffer lengre pga dårlig blodsirkulasjon og lymfedrenasje (leveren og nyren skiller kontinuerlig ut giftstoffer, du trenger ikke gå på noen de-toksifiserende «kur» for at kroppen skal gjøre dette). Langvarig stress, depresjon, stillesitting kan i tillegg redusere appetitten.  Som man så ovenfor så vil en stressrespons føre til dårligere blodforsyning til fordøyelsesapparatet.  Fordøyelsesproblemer  er veldig negativt for kroppen, så ikke spis mens du er ”i farta”.
• Vann: Siden nesten 70% av kroppen består av vann er et optimalt vanninntak essensielt for alle kroppens funksjoner.  Mer rent vann fra springen og via frukter og grønnsaker kan være lurt.  Kaffe, te og alkohol kan være små gleder man ønsker å beholde i hverdagen, men bør holdes til moderate mengder som kilde til væskeinntak. Som regel holder det å drikke når man føler seg tørst, men langvarig stress kan påvirke appetitten og tørstesignalene.
• Avspenningsteknikker: Slike teknikker kan hjelpe for å takle stress, være «tilstede» i det du gjør og få tid til hvile og avkobling.  Alt fra enkle teknikker hvor vi ligger på gulvet og strammer og slapper av i alle muskelgrupper og kjenner på spenningen i kroppen slippe taket til mer avanserte former som meditasjon, Tai Chi og Yoga. «Oppmerksomhetstrening» med mål om å inkorporere dette i hverdagslige handlinger er vel så viktig. Et ordtak som sier at «det viktigste er ikke hva du spiser mellom jul og nyttår, men mellom nyttår og jul» kan og overføres til dette: det hjelper ikke å klare å slappe av i 30 minutter, hvis du ikke klarer å overføre det til resten av dagen, men stresser deg gjennom alt og tenker at du får vente til yoga-timen el.likn. med å stresse ned igjen.
• Ekstern hjelp: Noen ganger kan det være lurt å få hjelp av andre til å fasilitere enn forandring i livet sitt.  En ergoterapeut kan hjelpe med ergonomiske forandringer på arbeidsplassen, vurdering av funksjon i nerve-, muskel- og skjelettapparatet hos kiropraktor, ernæringsekspert kan komme med tips til kostholdet, det er steder hvor man kan få en oversikt over aktivitetstilbud i nærmiljøet osv.

Med disse punktene kan du lage en sjekkliste for små forandringer du kan gjøre for å redusere langvarige stressfaktorer i hverdagen

Referanser:

Anderson (2002).  Mosby’s medical, nursing & allied health dictionary, 6^th ed.  Elsevier Mosby: London.

HOLM L & FITZMAURICE L (2008).  Emergency department waiting room stress:  can music or aromatherapy improve anxiety scores?  Pediatric emergency care, 24(12), 836 – 838.

KOMIYA M, TAKEUCHI T & HARADA E (2006).  Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice.  Behavioural Brain Research, 172(2), 240 – 249.

KYROU I & TSIGOS C (2007).  Stress mechanisms and metabolic complications.  Hormone and Metabolic Research, 39(6), 430 – 438.