Tips for snømåkingen
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 8 February, 2010
Hvert år på denne tiden er kiropraktorer ofte i media med tips til hvordan snømåkingen kan gjøres mer skånsomt for ryggen. Det er viktig å huske på at dette er en hard påkjenning for hjertet også: Kombinasjon av sent ute til jobb, kaldt i lufta som gjør at blodtrykket øker ytterligere, og så skal man skuffe bort all snøen som falt om natten for å få ut bilen, kan bli en hard påkjenning for en kropp som kanskje er vant til å sitte på jobb hele dagen og kanskje en rolig spasertur på kvelden! Eller for eksempel bruke helgen på å fjerne tung snø fra tak, utkjørsel og garasje.
Her er rådene fra Norsk Kiropraktorforening:
1. Mange tak. Ta heller mange små spadetak, enn få og tunge.
2. Ikke vent. Ta snøen med en gang den kommer, og ikke la den ligge og bli tung.
3. Pass på ryggen. Løft med bena og ikke ryggen. Hold ryggen rett og bøy knærne.
4. Begge hender. Hold måkeutstyret med to hender.
5. Vri hele kroppen. Når du skal kaste unna snøen, må du vri hele kroppen, ikke bare ryggen.
6. Varier utstyret. Bruk plastskyffel med langt skaft på løs snø og aluminium eller jernspade på hard snø. Skal du måke mye snø og har en skråning, egner det store brettet seg godt.
7. Ta det med ro. Snømåking er tungt, så har du dårlig helse eller hjerte, bør du passe på.
Mine egne kommentarer til rådene:
1. Mange tak: Tenk på snømåking som en treningsøkt. Noen er sterke, har bra bevegelsesmønster og i god form og vil ikke ha problemer med å måke litt snø. Andre må kanskje tenke litt mer gjennom hva de gjør da de er mer utsatt for å få plager. De har kanskje en stillesittende jobb og dagligliv, problemer med hjertet, tidligere ryggplager etc. For noen vil snømåking av en utkjørsel, trapper, garasjetak etc være som å løpe en halvmaraton uten å trene til det først. Det er bedre å ta litt av gangen: mange tak som nevnt ovenfor kan være en måte å ikke overbelaste ryggen. I tillegg kan det være lurt å varme litt opp først ved å ta veldig små tak til å begynne med å gradvis øke noe når man føler man er klar for det. Pauser er også viktig, korte hyppige økter er bedre enn få og lange.
2. Ikke vent: Å ta snøen med en gang den kommer er en god måte å få gjort ting gradvis. Det blir ikke så mye på en gang, snøen er lettere og man kommer seg ut flere ganger for å være i aktivitet som også er positivt. Når man gjør det er også viktig. Det er bedre å gjøre det når man har god tid, enn rett før man må få bilen ut fra jobb, eller rett før man frykter at taket skal rase sammen for eksempel. Da har man mer tid til å kjenne etter på sin egen kropp når det er tid for en pause. Det er ikke alltid mulig når snøen faller om natten, men da bør man kanskje beregne litt bedre tid om morgenen hvis dette er tilfellet.
3. Pass på ryggen: Ryggen tåler en del i ren bøyning framover/bakover, men kombinert med rotasjon og en tung spade med snø som vektarm er det fort gjort å overbelaste den. Noen sier: “men man må jo bøye ryggen for å få spaden ned”. Nei, det går fint an med å bruke bena og bøye i hofteleddet i steden for ryggen. Ofte når det ser ut som det er ryggen man bøyer er det hofteleddet man flekterer i, mens ryggen er i en fin nøytral stilling hvor musklene er i en god stilling til å beskytte leddene. Det er viktig å stabilisere ryggen når man skal løfte noe tung. Hvis du sitter stiv som en statue og noen prøver å dytte/vri overkroppen din til sidene så kan du kjenne at du bruker muskler i magen og ryggen for å holde igjen. Bruk disse musklene for å stabilisere ryggen i en nøytral stilling mens du løfter.
4. Begge hender: Akkurat som med ryggen er musklene rundt håndleddene som holder i spaden og albueleddet sterkere i nøytral enn fullt flektert eller ekstendert stilling. Man har og bedre kontroll og mindre sjans for at en stor bør vipper av spaden og forårsaker sjansen for overbelastning pga feil muskelbruk i forhold til tyngde på spaden.
5. Vri hele kroppen: Tenk på bevegelsen der du kaster snøen til side som en golfsving, bokseslag eller liknende. Man stabiliserer ryggen og bevegelsen starter helt nede i foten, vrir i hofteleddet og armene og ryggen er stødig og i nøytral stilling gjennom hele rotasjonen til man bruker armene noe til å vri av snøen. Også her kommer bevegelsen fra bena.
6. Varier utstyret: Som med annen trening er riktig utstyr viktig. En annen viktig ting er å variere hvordan man holder spaden. Man utfordrer kroppen mer symmetrisk og det er god trim for hjernen også å gjøre ting i motsatt posisjon enn man er vant til. Slik unngår man også å få “askepott-muskelfibre”, som må jobbe hele tiden i samme stilling. Man får mer variasjon og musklene unngår å trøttes ut så raskt. Prøv for eksempel å gjøre dette når du pusser tennene: det er vanskelig til å begynne med å pusse med “feil” hånd, men etter en måned må du kanskje tenke over hvilken du egentlig pleier pusse med!
7. Ta det med ro: Igjen, husk at det er en stor påkjenning hvis man ikke er vant til å være i tung aktivitet, korte hyppige økter er bedre enn få og lange, gjør det når du har god tid, planlegg hva som er mest kritisk å få gjort og la det andre ligge hvis du kjenner det blir for mye og ha godt utstyr. Som nevnt ovenfor så er det en stor påkjenning for hjertet også! Se på det som en hard treningsøkt: start gradvis og bygg opp styrke og riktig bevegelsesmønster for å utføre økten i riktig tempo som ikke overbelaster musklene.
Rådene kan kanskje virke ganske opplagte for noen, men med tanke på hvor ofte folk skader seg ved å ikke følge disse rådene er det på sin plass å minne om dette hvert år!
Evidensbasert medisin – ikke bare randomiserte kliniske forsøk
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Forskning den 7 February, 2010
Evidence-based Medicine: Clinical decision-making based on (1) sound external research evidence combined with individual clinical expertise and (2) the needs of the individual patient (Bolton, 2001).
Evidensbasert medisin er medisinsk behandling som kombinerer hva den beste tilgjengelige forskningen sier på området kombinert med individuell ekspertise og pasientens behov, noe all helsefaglig personell i Norge bør følge. Dette betyr ikke at man skal følge de medisinske retningslinjene slavisk, da det ikke vil passe for alle pasienter og din individuelle ekspertise kan brukes til å finne ut hva som er det rette for den enkelte pasient.
Dagens medisin har en artikkel for et par år siden med tittelen “tviler på evidensbasert medisin“:
Det kan være så enkelt som at allmennlegene ser at retningslinjene de blir pålagt, ikke passer i behandling med enkeltpasienter. For eksempel at en pasient ikke kan bruke et medikament legene er pålagt å forskrive, eller at en pasient har så mange forskjellige lidelser at det må individuelle løsninger til. Livet er komplisert, poengterer Carlsen.
Det blir diskutert at allmenlegene dropper kliniske retningslinjer fordi de ikke tror på all forskningen. Det er flott at man ser med et kritisk øye på forskningen, da designet som er brukt ikke alltid lar resultatene overføres til befolkningen. Ser ikke helt hvorfor man skal ha en tittel om at de tviler på evidensbasert medisin av den grunn? Det er vel heller forskningen som må forbedres, evidensbasert medisin er jo som nevnt ovenfor også klinikerens ekspertise og pasientens behov.
Jeg ser diverse debatter angående virkning av forskjellige behandlingsmetoder som blir ganske ensporete og simplifisert. Ofte pga at noen av de som diskuterer med ikke-helsefaglig bakgrunn tror at alt skal bevises med RCT-type forskning (randomized controlled trial: randomiserte kliniske forsøk på norsk) og hvis noe ikke er bevist med RCT er virkningen kun placebo. Denne kommentaren i Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics fra Dr. Jennifer Bolton synes jeg er nyttig å lese for å nyansere debatten litt.
For taking on the ability to determine cause and effects and reduce bias in the data, the RCT has in some cases paid a price by becoming more and more divorced from the real world. In other words, although an RCT may be internally vaild, this does not necessarily mean that it is also externally valid.
RCT-designet er gullstandard for legemidler hvor diagnosen er ganske sikker, hvor hvem som gir pillen ikke har så mye å si. Placebo effekten kan enkelt kontrolleres for med for eksempel “sukkerpiller” og dobbel blindtest kan utføres. Men slik er det ikke for alle plager, slik vil det ikke være for mange pasienter som kommer til for eksempel kiropraktor, fysioterapeut eller en psykolog. Noen plager er komplekse, behandlingen er mer en bare en pille eller ên type behandling, det er mange elementer man må tenke på. RCT er fortsatt en viktig forskningsmetode, men man kan ikke bare ta ut elementer av behandlingen og teste disse. Man må også bruke andre forskningsdesign for å teste intervensjonene vi bruker i behandlingene:
Qualitative research, for the most part, works in the interpretivist paradigm (wherein variables cannot be isolated as they are in the reductionist approach). This design purposively observes complexity and interaction in context as opposed to isolated parts. Its research methods adopt a phenomenologic approach that looks at the lived experiences, behaviours, and actions of patients in the everyday context.
Vi kan teste elementer av en behandling i en steril setting, og kvalitativ forskning kan hjelpe oss å forme hvordan vi skal få den beste effekten ut av behandlingen. Bolton nevner også “case report” som en forskningsmetode som gjør et come-back. Den er høyst anekdotisk, men i British Medical Journal dukker det opp en del “evidensbaserte” pasient kasuser som viser hvordan individuelle pasienter har blitt behandlet ved hjelp av forskning, klinisk ekspertise og individets behov.
For kiropraktorer nevner Bolton “outcomes research” som en viktig vei å gå for å vise til forskning på at det vi gjør fungerer. Navnet har det fått fordi hovedfokuset er å måle resultater av behandlingen i en hverdagslig setting som er relevant og betydningsfullt for pasientens liv. Design vil også her være meget viktig.
Outcomes research is almost certainly more at risk of producing meaningless data than is the RCT. This can be avoided, however, through the use of properly constructed study protocols, systematic methods of data collection, consecutive (not convenience) patient samples, robust outcome measures, comprehensive follow-ups, complete data sets, and conclusions that are supported by the data as well as mindful of the limitations of the design.
Bruk av kun RCT for å evaluere kiropraktisk behandling er restriktiv og vil ikke gi et riktig bilde.
Referanser:
Bolton J (2001). The evidence in evidence-based practice: What counts and what doesn’t count? Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, vol 24(5), 363 – 366.
Spinal stenose – råd for selvhjelp
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 22 January, 2010
På norsk kan spinal stenose best oversettes til trang ryggkanal. Stenosen forårsaker trange forhold for nervene som passerer området og er som oftest pga degenerative forandringer. Degenerativ stenose kjennetegnes av blant annet påleiring av bein rundt bueleddene, økt tykkelse på ligamentene i ryggmargskanalen og utsiving av mellomvirvelskiven. Som oftest kommer disse aldersforandringer i korsryggen, men kan og skje i nakken. Man må også utelukke en degenerativ spondylolistese som en kompliserende faktor.
Den typiske pasienten er:
- Over 60 år og merker gradvis at han ikke orker å gå eller stå over lengre tid.
- Ved gange vil spinal stenose forårsake nedsatt nerve- og blodforsyning til bena og når han sitter bakoverlent vil ekstensjon forårsake anatomisk trangere forhold for ryggmargen.
- Gradvis kan personen kjenne brennende smerter i ryggen/bena, nummenhet eller prikking.
- Å bøye seg framover når personen går eller sitter vil som regel hjelpe på plagene da det gir bedre anatomisk plass for nervene.
Det er viktig med en grundig nevrologisk undersøkelse av muskelkraft, sensibilitet, reflekser, propriosepsjon og generell balanse. Nedsatt sensibilitet kan gjøre at man ikke kjenner så godt når man får et sår og kan føre til infeksjoner og andre komplikasjoner. De degenerative forandringene kan sees på et røngten bilde, men CT eller MR vil gi et mye mer detaljert bilde over hva som foregår i ryggmargskanalen.
Konservativ behandling anbefales så lenge det ikke har blitt så alvorlig at operasjon er nødvendig (alvorlige symptomer kan være at man mister balansen når man går eller har problemer med vannlating). Før man velger behandlingstiltak vil man se på din stabilitet i ryggmusklene, holdningsforandringer og annet som kan påvirke nerve-muskel-skjelettapparatet.
- Man kan selvsagt ikke gjøre ryggen “ung” igjen, men å redusere funksjonsnedsettelsen kan ha stor betydning for personens evne til å gjøre dagligdagse aktiviteter og jobb og redusere sjansen for enda mer plager. Behandlingen vil ikke øke den anatomiske størrelsen i kanalen, men redusert irritasjon i området fra behandlingen fører til redusert inflammasjon og mindre ødem i området, noe som og kan oppta plass og gi pasienten symptomer. Elementer man vil ta tak kan for eksempel være dårlig holdning, låsninger, svake stabiliserende muskler, sekundære plager osv.
- NB: har man fått en slik diagnose er det lett for at man skylder alle symptomene på spinal stenose, men man kan ha flere plager på en gang. For eksempel kan stenosen gå utover gangfunksjonen i det ene benet, føre til at man ubevisst overbelaster det andre og utvikler problemer her. Siden symptomene ofte blir bedre når man sitter i ro og bøyd framover kan man utvikle sekundære plager fra mer stillesitting med dårlig holdning.
Råd for hva man kan gjøre selv:
- Katt/hund-øvelse – stå på alle fire og bøy og strekk rygg og nakke for å vedlikeholde bevegelse
- Sykle, f.eks. på ergometersykkel hjemme. Mens gange ofte er for smertefullt så vil sykling ofte kjennes godt ut pga den lette bøyen i ryggen. Er viktig å finne en noenlunde smertefri aktivitet man kan gjøre så man holder seg i bevegelighet.
- Nervemobiliserings-øvelser som kiropraktoren kan gi deg for å “rive opp” sekundær adhesjon/ glidningsmotstand og gjenopprette vaskulær funksjon.
- Stabiliserende ryggøvelser og funksjonelle øvelser for korrekt bevegelsesmønster kan hjelpe med å unngå for mye ekstensjon i ryggen.
Trykk her for en fin full-tekst oppsummering (på engelsk) av spinal stenose.
Kommer det fra muskler eller ledd? Så enkelt er det ikke!
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 17 January, 2010
Jeg får ofte spørsmålet om plagene kommer fra muskler eller ledd. Helsepersonell som burde vite bedre er nok generelt ikke flinke nok til å forklare til folk at det ikke er så enkelt, da vi stadig hører at “dette kommer fra musklene og du må gå til en fysioterapeut” og “dette kommer fra leddene og du må gå til kiropraktor”…
Ved å lese de forskjelllige postene mine vil dere forhåpentligvis forstå at det ikke er så enkelt. Særlig denne posten med en forenklet illustrasjon av en “låsning”/ “funksjonsbasert spinal lesjon” kan være nyttig for å forstå at det er et samspill mellom ledd, nerver og muskler og ikke det ene eller det andre.
Og posten om tennisalbue kan kanskje hjelpe folk å skjønne at å bare ta bort smerten på enklest mulig måte ikke alltid er det lureste hvis man virkelig vil bli frisk.
Bra kronikk om sykefraværet
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 5 January, 2010
Håkon Lasse Leira, overlege på St. Olavs Hospital har en bra kronikk om sykefraværet.
Viktige poeng i kronikken er at:
- Sykefraværet ikke er noe særlig høyere enn for 40 år siden.
- Vi har høyere yrkesdeltakelse enn noe annet land, som naturligvis fører til økt utgifter til sykefravær. Men det er jo bedre økonomisk for samfunnet at folk er i jobb enn å for eksempel være 100% uføretrygdet, selv om noen kanskje da trenger noen flere sykedager i året. Det er også her IA-avtalen har fungert med å holde flere eldre i arbeid og få flere funksjonshemmede i arbeid, som jeg har nevnt i en tidligere bloggpost om IA-avtalen.
- Vi har en gjennomsnittslønn i Norge som er mye høyere enn de fleste andre land, som og fører til mer utgifter til sykefravær.
- I et land med høy produktivitet og lav arbeidsløshet slites det mer på arbeiderne da det er mangel på arbeidskraft og de man har må jobbe mer, for eksempel ved hjelp av mer overtid, flere arbeidsoppgaver og høyere tempo på jobb. Dette vil og gå utover de svakeste:
Forbedringer i arbeidsmiljøet gjennom innføring av ny teknologi blir oppveid av økte krav til arbeidstempo. De som ikke henger med faller ut, fordi det ikke finnes noen «lettere» jobber lenger. Kravet til effektivitet, også i det offentlige, har ført til at jobber som tidligere kunne passe noen med redusert arbeidsevne, er borte
Han kommer også med noen forslag til hvordan vi kan få flere av de som ikke kan klare 100% i arbeid:
For å skape slike jobber må det offentlige opprette dem i egne virksomheter og dessuten gå inn med støtte til private bedrifter slik at det blir attraktivt å skape nye arbeidsplasser for dem dette gjelder. Da vil også noen av de fem prosent som står for 80 prosent av fraværet kunne fortsette i arbeidslivet noen år til. Dette vil være en satsing på forebyggende arbeid som både vil få ned fraværet og utgiftene til det.
Hvordan blir jeg kvitt shin splints?
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 20 December, 2009
En spiller på basketball-laget mitt fikk shin splints og lurte på hvordan han skulle bli kvitt dette:
Shin splints blir og kalt medial tibial stress syndrome, dette kan du lese mer utfyllende om her. Kort fortalt er det smerter på innsiden av leggen som er verre ved aktivitet og går bort ved hvile. Det er viktig å gjøre noe med raskt da det kan utvikle seg til en stress fraktur i leggen. Kjennetegn ved en stress fraktur er en mer lokalisert smerte og hevelse og smerte ved vibrasjon eller lette slag over området. Det store leggbenet, tibia, er et av områdene som er særlig utsatt for dette. Smertene ved shin splint kan ha kommet på grunn av at man har økt treningsmengdene litt for raskt og overbelaster leggene. For en basketballspiller så blir det i tillegg mye trening på hardt underlag og vendinger og landinger som krever mye av leggene, gjerne i et par timer om gangen.
Det er også en del andre faktorer man må være obs på og som gjør noen mer utsatt en andre:
- Holdning: man bør sjekke føttene for overpronering, stramme bakre leggmuskler som inhiberer de framre leggmusklene, asymmetri i bevegeligheten i hoftene som påvirker fotstilling, dårlig holdning i ryggen som påvirker biomekanikken, osv.
- Teknikk/trening: skikkelig oppvarming, alternativ trening som gjøres i tillegg til hovedaktivitet, stabilitet/posisjon i knærne ved landing, asymmetrisk trening, balanse/sansemotorikk
- Utstyr: skovalg (demping, friksjonskvaliteter), innleggssåler, underlag det trenes på, osv.
Når man har sett på dette kan man begynne å behandle/forebygge at shin splints skal skje:
- Behandling: jeg ville sett på leddbevegeligheten i nakke, rygg og ekstremiteter for å normalisere dette for at musklene skal kunne jobbe fra et bra utgangspunkt. Ellers blir det som å trene med bremsene på.
- Is-massasje hvis veldig plaget med smerter: ta for eksempel en plastkopp og fyll den med vann og legg i fryseren. Bruk isen til å gni over det ømme området for å redusere inflammasjon i området. Veksling mellom dette og varme hjelper også for å frakte bort avfallsstoffer fra området. Hvis man ligger med bena høyt (over hjertehøyde) vil dette og hjelpe. De stramme fasciene i leggen kan gjøre blodsirkulasjonen litt vanskelig pga trange forhold.
- Pronerer du eller har andre fotfeilstillinger? Hvis man løp mye i skog og på variert og mykt underlag så er det kanskje ikke noe problem, men på hardt flatt underlag vil en tilpasset skosåle kunne hjelpe på dette. I tillegg kan det være veldig lurt å trene de intrinsiske fotmusklene. Det kan være øvelser (“short foot training”) for å holde foten i nøytral når du for eksempel trener balanse, styrke, spenst etc.
- Forbedre teknikken: jeg ville definitivt sett på teknikken til utøveren, særlig viktig å se på kneposisjon ved landing – husk å ha ‘knær over tær’ og ikke trene med kne i en posisjon langt foran tærne da det øker stress på bløtvev og ledd rundt kneet.
- Alternativ trening/hvile: smerten kan bli så smertefull at det er vondt å bevege seg normalt og er et signal om at man kanskje burde ta det litt med ro så kroppen kan hele skaden. Med hvile mener man ikke at man skal legge seg ned på sofaen til det forsvinner, det er mange aktiviteter man kan være i uten at det gjør vondt (f.eks. styrketrening, løping i skog går kanskje problemfritt, svømming etc).
- Øke blodsirkulasjon til området uten å øke belastning: gjøre bevegelser av hofte, kne og ankel for å holde bevegelsen i gang, men uten smerter. Det spørs hvilket nivå man er på og hvilken idrett man gjør, men det kan for eksempel være å: løpe/høye kneløft på tjukkas (intervalltrening), bevege på ankel/tær så ofte man kan mens man sitter, gjøre tåhev i en trapp.
- Fleksible bakre leggmuskler: kan du sette deg helt ned på huk med hælene i bakken? Hvis ikke bør du tøye disse. Gjør det helst dynamisk, ved at du gjør dype tåhev som strekker godt i musklene bakpå leggen. Gå så helt opp på tå igjen så du trener styrke samtidig for å øke funksjon og styrke i det økte bevegelsesutslaget du får. Først på to føtter og når det blir for lett på en fot om gangen.
- Tape: you tube videoen under viser hvordan du kan sette på sports tape for å redusere stress på området når du trener. Det finnes mange forskjellige varianter, personlig liker jeg de som er så enkle som mulig for at utøveren ikke skal ha problemer med å gjøre det selv. Legg merke til at foten holdes i nøytral og at tapen settes på løst rundt ytre legg og strammer rundt indre del hvor du vil ha støtten.
- Andre tips: drikke godt med vann for å unngå økt viskositet av blodet, hyppige pauser i treningen hvis det begynner å murre litt i leggene igjen, holde området varmt (kutte av bunnen av noen gamle raggsokker og ha over området) for god sirkulasjon.
For en idrettsutøver er det å bare ta det med ro til smertene går over ikke alltid et alternativ. De er motivert til å jobbe med andre faktorer som kan hjelpe dem på vei til bedre funksjonalitet for å fortsette treningen mot et høyere ferdighetsnivå innen idretten deres. Det gjør idrettsutøvere en veldig takknemlig gruppe å jobbe med da å kun bli kvitt smerte ikke er hovedmålet deres. Bli kvitt smertene er kun et delmål på vei mot å optimalisere kroppen for å kunne bli enda bedre med det de trives med.
Er du interessert i forskning innen shin splint kan man ta et søk på pubmed:
- Inflammasjon av periost pga traksjon som en årsak til shin splint har man ikke klart å bevise histologisk, noe denne oppsummeringen av all nåværende forskning har sett på.
- Forebygging av shin splints kan du lese mer om her. Denne artikkelen har alle tilgang til gratis. Virkelig synd at det er så mye forskning ikke er tilgjengelig for alle.
Ankel overtråkk
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 16 December, 2009
Da vi løp i skogen sist helg ble jeg vitne til at personen foran meg skle på en trerot og tråkket over. Det var ikke vanskelig å se at støtteapparatet rundt ankelleddet ble overstrukket og skadet. I den forbindelse ville jeg skrive litt om hva som kan være lurt å gjøre etter et ankelovertråkk.
Ikke sett en ankel overtråkk før? Videoen under viser en ganske alvorlig en!
I vårt tilfelle (som ikke var så alvorlig som i videoen over) vrikket personen ankelen slik at det ble mest strekk på de ytre ligamentene, som er den vanligste formen for ankelovertråkk. Hvis den skulle bli gradert ville den være en grad II, med vansker med å bære vekt på foten, moderat hevelse, mild instabilitet og trolig en total ruptur av det anteriore talofibulare ligament (det som oftest ryker) med intakt calcaneofibular ligament. Gradering av ankel overtråkk varierer noe etter hvor du leser, men de er noenlunde like.
- Det første vi gjorde var å foreta en kiropraktisk leddjustering av ankel/fot. Enkelt forklart så kan de låse seg litt i feil stilling pga strekkskader til leddenes støtteapparat og korrekt stilling og bevegelse av disse er viktig for tilheling av vev i mest mulig funksjonell posisjon. Største risiko for overtråkk er at man har tidligere tråkket over, mer info om hva man tror kan være årsak til at de heles så dårlig kan du lese om her.
- PRICE-prinsippet (protection-rest-ice-compression-elevation) kan være lurt for å unngå mye smerte og hevelse. Noen vil kanskje lure på hvorfor man vil unngå hevelsen som er en naturlig del av kroppens repareringsprosesser. Kanskje man bare skal la ankelen hovne opp uten å bruke ICE-delen av akuttbehandlingen? Jeg vil allikevel anbefale at man bruker iallfall noe kompresjon og elevasjon for å motvirke hevelsen: Kroppen overreagerer litt med mengden blod den sender til skadeområdet, pga den klarer ikke skille like bra mellom en åpen skade hvor man trenger mer blod for å skylle ut fremmedlegemer som øker faren for infeksjon og en lukket skade som ikke trenger så mange av de bestanddelene i blodet som jobber mot infeksjon. Ankelen er på et sted i kroppen hvor det er lett for at man kan bli noe mer hoven enn for eksempel i armen da det er under hjertehøyde hele tiden og når man naturlig nok beveger mindre på leggmuskelen pga smertene så har kroppen problemer med å pumpe opp blodet igjen, sirkulasjon er viktig for å bli kvitt avfallsstoffene som dannes i skadeområdet. En veldig hoven ankel kan og føre til at ligamentene tilheles i en strukket posisjon og fører til slakkere ligamenter enn før.
- Bevege så mye som mulig i tær og kne og andre omkringliggende skadefrie ledd for å få mest mulig bevegelsesstimuli til nervesystemet og holde i gang blodsirkulasjonen.
- Bruke sportstape de første dagene hvis man er i en jobb/aktivitet hvor det er sjanse for at man kan tråkke over igjen. Dette vil hjelpe litt med å støtte opp om de skadede ligamentene som ikke klarer å gi så mye støtte til ankelen lenger. Det er mange måter å sette sports tape på: en helt vanlig 8-talls mønster funker helt greit – bare husk å ha ankelen i 90 grader og ikke la den henge ned i hvilestilling når du setter tapen på og veldig viktig å sette på tapen i retningen som er motsatt av retningen som du tråkket over i!
- Balansetrening: nå har det gått tre dager og personen med ankelovertråkket har begynt å trene opp balansen med å stå på ett ben i ca. ett minutt, tre ganger på hvert ben to ganger daglig. Ingenting i veien for å trene opp balansen på begge ben når man først er i gang. Progresjon: folde armene og låse kne for at all oppretting skal skje i ankelleddet. Etter hvert skal hun gå over til å balansere med øynene lukket for at enda mer av opprettingen skal skje ved bruk av proprioceptorer i ankelen for å fokusere på å trene opp disse. Etter hvert går vi over til ustødig underlag (pute, balansebrett, balansepute) og så videre. Skal du for eksempel tilbake til volleyball eller basketball må du kunne hinke og lande stabilt før du går tilbake til vanlig trening.
- Kiropraktisk behandling i opptreningsfasen går ut på å holde bevegeligheten ved like i leddene og sjekke at det ikke er ytre faktorer og annet som kan ha gjort at dette skjedde til å begynne med (sko, svake peroneus muskler, gluteus muskler etc, dårlig balanse, rygg, kne osv). Den største risikofaktoren i dette tilfellet var vel at det ikke var så lurt å ta en joggetur i skogen med regnvær og tele i bakken!
Her er en link til en interessant MR-studie som ble gjort om ankel overtråkk.
Om brystsmerter på NRK Puls.
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Kiropraktikk den 30 November, 2009
Nok en gang om kiropraktikk på NRK puls, denne gangen handler det om brystsmerter. Programmet kan sees gratis på NRK sine nettsider ved å trykke her. Delen om brystsmerter kommer etter ca. 10:45 minutter.
Fysiologisk stressrespons: veien tilbake til homeostase
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 30 November, 2009
” Stress can be defined as a state of threatened homeostasis or disharmony. An intricate repertoire of physiologic and behavioural responses is mobilized under stressful situations forming the adaptive stress response that aims to re-establish the challenged body equilibrium (Kyrou & Tsigos, 2007).”
Introduksjon:
Definisjon på stress er en fysisk, emosjonell, sosial, økonomisk eller annen faktor som krever en respons eller forandring. I dette innlegget skal jeg fokusere på fysiologisk stress. Stress kan være positivt eller negativt. En stressreaksjon er bra hvis man for eksempel plutselig må komme seg unna en fare. Langvarig fysiologisk stress kan tappe reservekapasiteten vår og gjøre oss mer mottakelig for sykdom.
Etter en stressrespons vil kroppen forsøke å komme tilbake til homeostase. Homeostase er en relativ konstant i kroppens interne miljø som vedlikeholdes for at kroppen skal overleve og fungere optimalt. Kroppen har mange forskjellige kontrollmekanismer for å påvirke dette, for eksempel ved å regulere hjerterytme, blodtrykk, kroppstemperatur, pust, elektrolyttbalanse osv. Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis og the autonome nervesystemet er hovedsystemene som regulerer homeostase. The autonome nervesystemet består av det sympatetiske og det parasympatetiske systemet. Nedenfor følger en kort oppsummering av disse hovedsystemene.
- Det sympatetiske nervesystemet (populært kalt fright-fight-flight): Hvis du for eksempel blir overfalt av en raner på gata og vil komme deg unna vil aktivering av det sympatetiske nervesystemet som regel være en veldig nyttig stressrespons, her er noe av mekanismene som trer i kraft:
Blodtrykket, puls og lungefrekvens øker for å være mer fysisk forberedt på å for eksempel løpe.- Blodforsyning til for eksempel fordøyelsesapparatet minkes gjennom å stramme til blodårene så passasjen blir mindre. Organer som har med langvarige nødvendige prossesser nedprioriteres mot de som trenger energi akkurat nå for å komme bort fra faren.
- Blodforsyning til musklene økes og mer fett og glukose sendes i blodet for å brukes til rask energi. Det blir og sendt mer koagulerende elementer rundt i blodet som er nødvendig hvis man for eksempel får kuttskader for å stoppe blødningen. De koagulerende elementene gjør blodet noe tykkere.
- Pupillene øker i diameter for å kunne slippe inn mer lys.
- Det er mer fokus på automatiske reflekser som du allerede har lært for å komme seg unna fort. Ubetydelige smertesignaler vil ikke nå bevistheten da det ikke er nødvendig så lenge det ikke påvirker din evne til å komme deg unna.
- Det parasympatetiske nervesystemet: Dette systemet er mer aktivt når man restituerer og ved fordøyelse. Her er noen av mekanismene som the parasympatetiske systemet promoterer:
Øker blodforsyning til fordøyelsesapparatet for økt aktivitet av tarmbevegelser og fordøyelse av maten.- Økt produksjon av spytt og slim. Dette er selvsagt viktig for fordøyelse, men også for vannbalansen i kroppen. Når vi mangler væske vil spyttkjertlene bli dehydrert og du føler deg tørr i munnen, som promoterer følelsen av tørste. Orale infeksjoner og tannråte reduseres til en stor grad fordi spytt hjelper med å bli kvitt døde celler, bakterier, matrester i munnen. Slim er et viktig beskyttende element mot fremmede partikler for eksempel i lungene og i nesen.
- Senker blodtrykk, hjerterytme og lungefrekvens da behovet for oksygen er mindre.
- Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis: Er med å kontrollerer reaksjoner mot stress og regulerer mange kroppsfunksjoner, for eksempel fordøyelse, immunsystemet, følelser og humør, seksualitet, energi- lagring og bruk. Går dypere inn på dette i et annet innlegg.
Følger av langvarig fysiologisk stress på kroppen:
“Recent data indicate that chronic stress is associated to derangement of metabolic homeostasis that contributes to the clinical presentation of visceral obesity, type 2 diabetes, atherosclerosis and metabolic syndrome. Notably, indices of stress in the modern western societies correlate with the increasing incidence of both obesity and the metabolic syndrome which have reached epidemic proportions over the past decades (Kyrou & Tsigos, 2007).”
Stressystemet aktiveres ikke bare når man må komme seg unna en fare eller når man er syk. Spiser man usunn mat, beveger seg lite, lever i et forurenset område, er konstant deprimert etc vil dette også aktivere stressystemet da det er en fare for kroppens homeostase. Når det er aktivert over lengre tid kan det føre til kroppslige plager. Dette inkluderer hodepine, nakke og skulder problemer, søvn problemer, fordøyelsesvansker, sår, nedsatt immunforsvar, høyt blodtrykk, emosjonelle problemer, hud, hjerte, blodåre problemer osv. Folk responderer veldig forskjellig på stress, men det er viktig for de fleste å redusere stressfaktorer så mye som mulig.
Hva kan man gjøre for å bli sunnere?
- Være i bevegelse: menneskers fysiologi er avhengig av bevegelse, noe vi er for lite i pga hvordan dagens samfunn er tilrettelagt. Hvis vi ikke har fysisk aktive jobber så bør man trene, finne en aktivitet man liker som krever å være i fysisk aktivitet i allefall en time om dagen!
- Pust: lær å puste skikkelig, dypt og uten å løfte brystkassen for hvert åndedrag. Sørg for god ventilasjon av frisk og ren luft. Air condition gir tørr luft og kan irritere lungevevet. Luft-rensere som gjør lufta tørr eller fuktig kan hjelpe til på kontoret hvis lufta er for fuktig eller tørr. Synk sammen med overkroppen eller strekk helt ut i ryggen og prøv å puste dypt inn, kjenn hvor mye lettere det er å gjøre dette når du sitter oppreist i en nøytral stilling, dette er også viktig for å få til effektiv respirasjon.
- Temperatur: en god arbeidstemperatur ligger rundt 18 – 20 grader, for høy eller lav temperatur er en stressfaktor for kroppen da det påvirker kroppsfunksjoner.
- Farge og lys: så mye naturlig lys som mulig på jobben og hjemme. Dagslys er stimulerende og oppfriskende og gjør at hjernen produserer stoffer som gjør at du føler deg mer våken og glad. Fargevalg på veggene kan og påvirke vårt miljø, da de fleste av oss dessverre ikke får stimulering fra naturens egne farger på arbeidsplassen.
- Lyd og lukt: Sterke, vonde lukter og syntetiske aroma-sprayer en stressfaktor, mens mer milde naturlige aromaer kan være oppkvikkende og påvirke oss positivt. Det forskes for eksempel på bruk av musikk og aromaterapi til bruk i venterom på sykehus for å redusere engstelse med gode resultater for musikk i alle fall ifølge denne studien. Sitron olje kan være en ide for kontoret, som denne studien viser.
- Holdning og ergonomi: en god holdning hvor ryggraden og resten av leddene holdes i nøytral stilling istedenfor mot ytterpunktene sliter mindre på støttevevet. Prøv å sitte mer oppreist istedenfor å synke sammen helt til smerten forteller deg at du må skifte stilling. Gå med en ”stolt” holdning istedenfor en sammensunket holdning. Ved kontoret bør du prøve å ha skjermen på samme nivå som øynene, sentralt i synsfeltet istedenfor mot en av sidene, tastatur i samme nivå som albuene og ikke for nærme eller langt i fra kroppen. Et tastatur med en mer buet utforming og håndleddsstøtte kan og forebygge problemer. Lesemateriale bør og være på en stand så det er i samme høyde som skjermen, ikke liggende på skrivebordet. Stoltype/høyde, utforming på skrivebord etc er andre områder å være obs på.
- Aktiv tøyning/mobiliseringsøvelser: bøy nakken til alle ytterpunkter: opp-ned, til sidene og rotasjon av nakken. Bare gå så langt du føler det er behagelig og uten smerte. Gjør så det samme med resten av ryggen, 10 ganger til hver side. Dette kan og gjøres for alle de andre leddene i kroppen. En enkel og grei øvelse man kan gjøre på jobb om morgenen, før man går hjem og før/etter trening for å få i gang muskler, ledd og nervesystemet på en skånsom måte.
- Hvile: God, dyp søvn er essensielt for at kroppssystemene skal kunne restitueres og lades, kroppen fungerer ikke optimalt uten dette. Sett av 8 timer til søvn om natten og hvileperioder på jobb. Istedenfor å presse seg gjennom en periode på jobb når du føler konsentrasjonen er dårlig bør du heller ta en kort pause hvor du tenker/gjør noe helt annet, dette motvirker også en stressrespons i kroppen.
- Ernæring: et sunt og velbalansert kosthold er enda viktigere hvis man har en stressfull og stillesittende jobb. Når man ikke er i bevegelse vil man holde på giftstoffer lengre pga dårlig blodsirkulasjon og lymfedrenasje. Som man så ovenfor så vil en stressrespons føre til dårligere blodforsyning til fordøyelsesapparatet. Fordøyelsesproblemer er veldig negativt for kroppen, så ikke spis mens du er ”i farta”.
- Vann: Siden nesten 70% av kroppen består av vann er et optimalt vanninntak essensielt for alle kroppens funksjoner. Mer rent vann fra springen og via frukter og grønnsaker kan være lurt. Kaffe, te og alkohol kan være små gleder man ønsker å beholde i hverdagen, men bør holdes til moderate mengder som kilde til væskeinntak.
- Avspenningsteknikker: Slike teknikker kan hjelpe for å takle stress og få tid til hvile og avkobling. Alt fra enkle teknikker hvor vi ligger på gulvet og strammer og slapper av i hvert ledd og kjenner på spenningen i kroppen slippe taket til mer avanserte former som meditasjon, Tai Chi og Yoga.
- Ekstern hjelp: Noen ganger kan det være lurt å få hjelp av andre til å fasilitere enn forandring i livet sitt. En ergoterapeut kan hjelpe med ergonomiske forandringer på arbeidsplassen, ernæringsekspert kan komme med tips til kostholdet, det er steder hvor man kan få en oversikt over aktivitetstilbud i nærmiljøet osv. Kiropraktorer sørger for at man har god bevegelighet og funksjon i leddene, dette fører til mer bevegelsesstimuli til hjernen og mindre nociceptiske stimuli som også muligens reduserer stressresponsen.
Med disse punktene kan du lage en sjekkliste for små forandringer du kan gjøre for å redusere langvarige stressfaktorer i hverdagen.
Referanser:
Anderson (2002). Mosby’s medical, nursing & allied health dictionary, 6th ed. Elsevier Mosby: London.
HOLM L & FITZMAURICE L (2008). Emergency department waiting room stress: can music or aromatherapy improve anxiety scores? Pediatric emergency care, 24(12), 836 – 838.
KOMIYA M, TAKEUCHI T & HARADA E (2006). Lemon oil vapor causes an anti-stress effect via modulating the 5-HT and DA activities in mice. Behavioural Brain Research, 172(2), 240 – 249.
KYROU I & TSIGOS C (2007). Stress mechanisms and metabolic complications. Hormone and Metabolic Research, 39(6), 430 – 438.
Act F.A.S.T. – hva er symptomene på hjerneslag og hva bør man gjøre?
Skrevet av Thorbjørn Unhammer i Generelt den 20 November, 2009
Dagbladet har satt fokus på den tredje hyppigste dødsårsaken i Norge, nemlig hjerneslag. Det kan i tillegg føre til en høy grad av funksjonshemming for de som overlever, noe jeg har fått oppleve på nært hold da jeg jobbet som fysioterapeut på en rehabiliteringsavdeling for slagrammede. Artikkelen forteller om en 22-åring som opplevde et hjerneslag, det er viktig å være obs på at det ikke bare er eldre dette rammer.
I England har det i år blitt gjennomført en informasjonskampanje for å opplyse folk om hva man bør se etter og gjøre hvis man mistenker at noen har fått et slag. Kampanjen heter “Act F.A.S.T.”:
Facial weakness – can the person smile? Has their mouth or eye drooped?
Arm weakness – can the person raise both arms?
Speech problems – can the person speak clearly and understand what you say?
Time to call 999 for an ambulance if you spot any one of these signs.
Her er en video fra kampanjen:
Oversatt til Norsk:
Språk – kan personen snakke tydelig og forstå hva du sier?
Ansikt – kan personen smile? Er det asymmetri av munn eller øyne?
Armer – kan personen løfte begge armene over hodet?
Ring 113 – hvis personen har noen av disse symptomene!
Det er foreløpig ikke laget en norsk kampanje, kanskje du kan hjelpe de på vei med å lage et norsk akronym som er lett å huske? Hvis det rammer deg er du avhengig av at folk vet hva de skal gjøre så kjapt som mulig! Under er en veldig fin video av en nevrolog som beskriver hvordan det var å få et slag selv! Selv om hun visste hva som skjedde med henne hadde hun store problemer med å få tak i hjelp:
Når det gjelder 22-åringen Dagbladet skrev om, så var hennes første symptomer hodepine ifølge artikkelen. Her er det også en del andre varsellamper å være obs på som kan tyde på en alvorlig årsak:
- Dundrende hodepine hos en person som ikke har hatt hodepine før eller ikke hatt denne type hodepine før.
- Assosierte symptomer som stiv nakke og feber, bevisstløshet, epilepsianfall, føler seg uvel/kvalm, forandring av personlighet m.m.
- Les på denne siden som er hyppig brukt av leger i England for mer info angående dette.
Recent Comments